იყავით სპორტსმენი მთელი ცხოვრება თუ ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიში, თქვენ იცით, რომ კუნთების ტკივილი რეალურია. მტკივნეულობა კარგია იმით, რომ გვაცნობებს, რომ ჩვენ რეალურად ვცდილობთ ცვლილებებისკენ - მაგრამ ტკივილი ასევე ზოგჯერ საკმარისია იმისთვის, რომ აღარასოდეს მოინდომოთ სხვა წუწუნის გაკეთება. ქაფის ლილვაკები გვეხმარება, მაგრამ რატომ დახარჯავთ 20 დოლარზე მეტს, როდესაც ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ჩოგბურთის ბურთია? დიახ, არსებობს ბევრი საკუთარი თავიმასაჟი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ მიოფასიური გათავისუფლებისთვის, სხვა არაფერია თუ არა კარგი ნეონის ყვითელი ბურთი.
ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებაში და ნარჩენების მოშორებაში დაჭიმული კუნთებისგან, რაც დაგათავისუფლებთ და დაგაწყნარებთ. უბრალოდ არ უნდა ელოდოთ, რომ პროცესი უმტკივნეულო იქნება. როდესაც ჩოგბურთის ბურთით იჭრებით თქვენს კუნთებში, შეგიძლიათ გამოყოთ კვანძები, რომლებიც სხვაგვარად არ შეიძლება დამიზუსტოთ. ამას აქვს "ძალიან კარგი მტკივა" შეგრძნება, რომელიც შეიძლება საკმაოდ ინტენსიური გახდეს.
პროცესის გასაადვილებლად, დარწმუნდით, რომ მიზნად ისახავთ რბილი კუნთების ქსოვილს - არა ძვლებს ან სახსრებს. თუ აღმოაჩენთ მტკივნეულ ადგილს, ნელა იმოძრავეთ, მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს ფრთხილად გადატრიალდეს წინ და უკან გადაბმის გასწვრივ, რათა დაგეხმაროთ გაათავისუფლეთ ყველაფერი და გაიგეთ სიმძიმის ძალა: რაც უფრო მეტ წონას გამოიყენებთ, მით უფრო ღრმად იჭრებით და მით უფრო დააზარალებს. ინტენსიური მომენტების დროს ოდნავ აწიეთ წონა ბურთიდან. მიზანია მოვიშოროთ მჭიდრო ლაქები, არ დავასრულოთ სისხლჩაქცევები.
მეტი: ცხელი აბაზანები შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სხეულისთვის, როგორც ვარჯიში
1. კისერი
თუ მიდრეკილი ხართ დაძაბულობის თავის ტკივილისკენ, ან კომპიუტერის წინ გრძელი დღის შემდეგ კისრის დაჭიმვისას, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ტკივილის შესამსუბუქებლად ჩოგბურთის ბურთით. უბრალოდ დაწექით მიწაზე და ჩადეთ ჩოგბურთის ბურთი კისრის უკან, ხერხემლის მარჯვნივ და თავის ქალას ქვეშ. ჩაძირეთ ჩოგბურთის ბურთში და ოდნავ გადაახვიეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, თავიდან აიცილოთ ძვლები. თუ იპოვით მჭიდრო ადგილს, გააჩერეთ და გააგრძელეთ თქვენი პოზიცია გაგრძელებამდე. შეცვალეთ მხარეები ერთი ან ორი წუთის შემდეგ.
2. Მხრებზე
თქვენ ყოველთვის ვერ შეამჩნევთ მტკივნეულ ლაქებს მხრებზე თქვენს უკანა ნაწილში, მაგრამ დიდი შანსია, რომ ეს გქონდეთ. მხრის სახსარი წარმოუდგენლად რთულია და ბევრი კუნთი წარმოიქმნება და იდება სახსრის გარშემო. სახიფათო ნაწილია შებოჭილობის პოვნა სკაპულის ბრტყელ, სამკუთხედის ფორმის ძვალზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე. დაიწყეთ ხელით მასაჟით თქვენი მკლავის ქვეშ, მხრის უკან და სკაპულას გასწვრივ და გარშემო. როდესაც იპოვით დაჭიმულობის ადგილებს, დაწექით ჩოგბურთის ბურთზე და მიეცით გრავიტაციას საშუალება, გადაადგილეთ ჩოგბურთის ბურთი საჭიროებისამებრ ახალი უბნების დასახატად.
მეტი: საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები სერიოზულად ტონუსირებული ოთხკუთხედისა და ხბოებისთვის
3. ზედა, შუა და ქვედა უკან
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი ან ორი ჩოგბურთის ბურთი იმ კუნთების დასაზუსტებლად, რომლებიც გადის ხერხემლის გასწვრივ და საკრუიალურ სახსარში (მენჯში). ჩოგბურთის ორი ბურთის გამოყენებით, შეგიძლიათ ერთდროულად დაუმიზნოთ ხერხემლის ორივე მხარეს. ბურთების ადგილზე შესანახად, ჩადეთ ისინი მილის წინდაში და დააკავშირეთ ბურთებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ბურთი თქვენს ხერხემალზე. მოათავსეთ კვანძი ხერხემლის გასწვრივ, ასე რომ ჩოგბურთის ორი ბურთი ორივე მხარესაა. გამოიყენეთ გრავიტაცია მჭიდრო ადგილების დასაზუსტებლად, ძალიან ნელა გადაახვიეთ საგნების შესამსუბუქებლად.
თუკი ქვედა ზურგში იპოვით იმ ადგილს, სადაც გიჭირთ ჩაძირვა, გადააჯვარედინეთ ერთი და იგივე ფეხი მოპირდაპირე მუხლზე და ოდნავ გადაახვიეთ იმ მხარეს.
მეტი: რა შეიცვალა ვარჯიშში მშობიარობის შემდგომ
4. წებოვანა
დუნდულოები შედგება gluteus maximus, medius და minimus - და ერთად ისინი ზოგიერთი ყველაზე ძლიერი კუნთია მთელ სხეულში. ისინი ასევე პასუხისმგებელნი არიან თქვენი ბარძაყის თითქმის ყველა მოძრაობაზე, რაც ნიშნავს რომ თქვენ მათ იყენებთ... ბევრს. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გრძნობთ ტკივილს, მე დადებს, რომ თქვენ იპოვით გარკვეულ შებოჭილობას, როდესაც ამას მორევს.
დაიწყეთ იჯექით მუხლებით მოხრილი, ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი მარჯვენა დუნდულის ქვეშ, შემდეგ ოდნავ ასწიეთ თავი, ხელები თქვენს უკან დაიწიეთ საყრდენი. გადაახვიეთ ნელა, სანამ არ იპოვით მჭიდრო ადგილს, შემდეგ დაიჭირეთ თქვენი პოზიცია. უფრო ღრმა მასაჟის მისაღებად, გადააჯვარედინეთ ერთიდაიგივე ფეხი თქვენს მოპირდაპირე ბარძაყზე და მოხარეთ თქვენივე იდაყვი, რათა გრავიტაცია უფრო გამოიყენოთ.
მიიღეთ დრო თითოეულ დუნდულაზე, ნამდვილად დაფარეთ თითოეული ლოყა ზემოდან ქვემოდან და გვერდიდან გვერდზე. როდესაც დაასრულებთ მარჯვენა მხარეს, გადადით მარცხნივ.
5. თეძოები
მე ვხვდები, რომ ყველა ის სხდომა, რასაც მე ვაკეთებ, იწვევს ძალიან მჭიდრო, მტკივნეულ თეძოებს, განსაკუთრებით კი თეძოს მოქნილებს ( iliopsoas) და კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გარე ბრუნვასა და გატაცებაზე, მათ შორის ღრმა კუნთების წებოვანა როგორც ყოველთვის, დარწმუნდით, რომ ჩოგბურთის ბურთი პირდაპირ რომელიმე ძვალზე არ გააგორებთ - პირიქით, მიზნად ისახეთ რბილი კუნთოვანი ქსოვილი თეძოების წინ და გვერდებზე. ეს არის ჩემი ერთ -ერთი ფავორიტი.
6. ოთხთავი
იმის გამო, რომ ოთხკუთხედი შედგება ასეთი გრძელი კუნთებისგან, მე ჩვეულებრივ ვიყენებ ქაფის როლიკერს კვანძების შესამსუბუქებლად - ეს უფრო სწრაფი და საკმაოდ ეფექტურია. როგორც ითქვა, თუ თქვენ გაქვთ ადგილები, რომლებსაც მეტი იზოლაცია სჭირდებათ, ჩოგბურთის ან ლაკროსის ბურთს შეუძლია შეასრულა. უბრალოდ დაწექი მუცელზე, მხარი დაუჭირე წინამხარზე. გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი მკერდისკენ, მაგრამ გადაატრიალეთ გვერდით. ჩადეთ ჩოგბურთის ბურთი მარცხენა ბარძაყის ქვეშ და მარცხენა ფეხის ბურთი მიწაზე დადეთ ბერკეტისთვის. გამოიყენეთ თქვენი თითები იმისათვის, რომ აიწიოთ და გაიყვანოთ თავი წინ და უკან, რომ გადაახვიოთ ბურთის თავზე. აიღეთ დრო და როდესაც დაასრულებთ, შეცვალეთ ფეხები.
7. Hamstrings
ოთხკუთხედის კუნთების მსგავსად, მუწუკები გრძელია, ამიტომ მე ჩვეულებრივ ვიწყებ მათ გაფხვიერებას ქაფის როლიკებით. თუ მჭიდრო ადგილს ვპოულობ, ჩოგბურთის ბურთზე გადავალ. უბრალოდ იჯექით პირდაპირ, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, მარცხენა ფეხი მოხარეთ და ფეხი იატაკზე დადეთ. მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი თქვენი მარჯვენა მხრის ძვლის ქვემოთ და გამოიყენეთ ხელები იმისათვის, რომ თავი აიწიოთ ისე, რომ მუწუკები იატაკიდან ჩამოიშალოს. გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რათა დაგეხმაროთ წინ და უკან ბურთის გასწვრივ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხრილი თქვენი მარჯვენა ფეხი და გადაატრიალეთ იგი შიგნიდან და გარედან შემდგომი მტკივნეული წერტილების სამიზნედ.
8. ხბოები
გააბრტყელეთ თქვენი ხბოები ისე, როგორც გააფართოვოთ მუწუკები, მაგრამ ჩადეთ ჩოგბურთის ბურთი თქვენი ხბოების ქვეშ. ნუ დაგავიწყდებათ ფეხის ბრუნვა, რათა დაგეხმაროთ გარე ხბოს სამიზნეში!
9. ფეხები
თუ მორბენალი ხართ, მოგინდებათ ეს ვარჯიში! ჩადეთ ჩოგბურთის ბურთი თქვენი ფეხის ქვეშ "ხორციანი" განყოფილების გასწვრივ. მოათავსეთ ხელი კედელზე ან სკამზე საყრდენისათვის და გაათავისუფლეთ წონა ბურთზე, ნელა გადააბრუნეთ იგი წინადან უკნიდან და გვერდიდან გვერდზე.
ლორა უილიამსი, M.S.Ed. არის პირადი ტრენერი, თავისუფალი მწერალი და მეწარმე, რომელიც მუშაობს ფიტნეს კლიენტთა ფართო სპექტრთან. ის ასევე არის ვებგვერდის დამფუძნებელი გოგონები წავიდნენ სპორტული.
თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2015 წლის ივნისში. განახლებულია 2017 წლის სექტემბერში.
