ხმელთაშუაზღვისპირეთის ქვეყნების უმეტესობას, მათ შორის იტალიას, ესპანეთს და საბერძნეთს, რამდენიმე მათგანს აქვს უფლება, როდესაც საქმე ეხება გემრიელ, ჯანსაღ და ჯანმრთელი საკვები. უფრო მეტი ვიდრე მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამის დაკლების საშუალება ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ითვლება ცხოვრების ჯანსაღ წესზე ორიენტირებული ჯანსაღი კვება, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, დაბალი სტრესი და ყოველდღიური ცხოვრების სიამოვნების პოვნა. თუ გჭირდებათ ცხოვრების სტილის შეცვლა, განსაკუთრებით ის, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობა და ებრძვის კიბოს, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დასაწყობი ადგილია დასაწყებად. აი რა უნდა იცოდეთ მეტი ხმელთაშუა ზღვის ცხოვრების შესახებ.
აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა ჩართოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა თქვენს ცხოვრების სტილში.
1
მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
ახლა უმეტესობა ხვდება, რომ ყველა ცხიმი არ არის ცუდი თქვენთვის. სინამდვილეში, თქვენს სხეულს სჭირდება ცხიმი სწორად ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ მთავარია ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება. მაგალითად, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა იყენებს ზეითუნის ზეთს კარაქის ან ცხიმის ნაცვლად. მაღალი ხარისხის ზეითუნის ზეთი შეიძლება მოაყაროთ სალათებს, ბოსტნეულს და მაკარონს და გამოსაცხობად კი გამოიყენოთ სხვა ცხიმების ნაცვლად. უბრალოდ ფრთხილად იყავით რამდენ სუფრის კოვზს მოიხმართ; ყველა ზეთი მდიდარია ცხიმებით და კალორიებით.
2
შეამცირეთ წითელი ხორცის მიღება
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ფოკუსირებულია უცხიმო ცილებზე, ზღვის პროდუქტების მსგავსად, წითელი ხორცისგან განსხვავებით, რომელიც მდიდარია ცხიმებით და ქოლესტერინით. წითელი ხორცის ჭამა შესაძლებელია შეზღუდული რაოდენობით - სცადეთ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ - ან შეცვალეთ ხორცის კერძები თევზით. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და თინუსი, კარგი არჩევანია, რადგან ისინი მდიდარია გულის ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმით. ფრინველი ცილის კიდევ ერთი უცხიმო წყაროა.
3
მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
როგორც ნებისმიერი გონივრული დიეტა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რეკომენდებულია ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა. ხილი და ბოსტნეული შეიძლება მოხმარდეს მთელი დღის განმავლობაში, როგორც ჯანსაღი საჭმელი, მოხარშული როგორც მთავარი კერძი, ხოლო ხორცი თამაშობს გვერდით, ხოლო ხილი ამზადებს ბუნებრივად ტკბილ ჯანსაღ დესერტებს. შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება, რომ ხორცი და ცილა ყოველთვის უნდა იყოს საჭმლის ცენტრი; ნაცვლად ამისა, მოამზადეთ უფრო ბოსტნეულის კერძები, რომლებიც დაგავსებთ ნაკლები კალორიით და ცხიმით. ასევე, კვირაში ორჯერ მაინც გახადეთ მთელი დღე ან ერთი კვება ვეგეტარიანელი - მიიღეთ ცილის ლობიო და თხილი.
4
წადით წინ, მიირთვით თხილი და მარცვლეული
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ მარცვლეული არ არის მტერი. მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული მდიდარია ნახშირწყლებით, ის ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ნუტრიენტებით. პური, მაკარონი და ბრინჯი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ნაწილია, მაგრამ მოხმარებულია ზომიერად და მზადდება მთლიანი მარცვლეულით და/ან პარტნიორობით ჯანსაღი ინგრედიენტებით. სხვა მარცვლეული გასათვალისწინებელია: ქინოა, კუსკუსი, ბულგური და შვრია. თხილი ასევე შესანიშნავი გზაა ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების დასატკბობად. რადგან ისინი ასევე მაღალია კალორიაში, იყავით ფრთხილად რამდენს მოიხმართ. ერთი მუჭა ყოველდღე ჩვეულებრივ აკეთებს ხრიკს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გამყარებაში ნედლეული, unsweetened ან მსუბუქად დამარილებული კაკალი.
1
გაამწვანე რამე
საჭმლის მომზადებისას რაც შეიძლება ნაკლები მარილის გამოყენება ყოველთვის კარგი რჩევაა, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თუ გაქვთ მაღალი წნევა ან გულის დაავადება. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი საკვები მარილით არომატიზირდეს, მოამზადეთ ახალი ან გამხმარი მწვანილით და სანელებლებით. მათ შეუძლიათ დაამატონ ბევრი არომატი თქვენი ჯანმრთელობის საფრთხის გარეშე.
6
მოიხმარეთ კვერცხი და რძის პროდუქტები ზომიერად
რძე და კვერცხი შეიძლება იყოს მაღალი ქოლესტერინით და კალორიით, ამიტომ ზომიერად მათი ჭამა და უცხიმო რძის პროდუქტების არჩევა გონივრული გზაა მათ რაციონში ჩართვისთვის. შეზღუდეთ კვერცხის მიღება კვირაში სამიდან ოთხამდე და განიხილეთ მთელი კვერცხის ჭამა, ვინაიდან ბევრი აუცილებელი საკვები ნივთიერება შეიცავს გულს. შეზღუდეთ რძის პროდუქტების უცხიმო ყველის, იოგურტების (ბერძნული იოგურტი განსაკუთრებით ჯანსაღია) ერთ ან ორ პორციაზე დღეში.
7
დალიე
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სასიამოვნო ელემენტია მწვანე შუქი, რომ ყოველდღე დალიოთ ჭიქა წითელი ღვინო. წითელი ღვინო დიდი ხანია ასოცირდება გულის ჯანმრთელობასთან.
8
Იყავი აქტიური
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი კომპონენტია ფიზიკური აქტივობის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრების სტილში. როდესაც ამინდი კარგია, გადით გარეთ სავარჯიშოდ, იარეთ სამსახურში, ითამაშეთ ბავშვებთან ერთად ან წადით ლაშქრობაში. ჩაერთეთ აქტიურ სპორტში, როგორიცაა თხილამურები, ველოსიპედები ან თუნდაც ფეხბურთის თამაში ან სხვა სპორტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წახვიდეთ სპორტული დარბაზში ან თუნდაც Wii– ზე თამაში. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, დარწმუნდით, რომ ყოველდღე გადაადგილდებით; ეს კარგია თქვენი სხეულისთვის და გონება.
9
Კარგად იძინე
ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, თქვენ უნდა დაისვენოთ. კარგი ჯანმრთელობისთვის რეკომენდებულია ყოველ ღამეში შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი. საკმარისი თვალის დახუჭვა გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას, მაგრამ ის ასევე სასარგებლოა თქვენი გონებისთვის და შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესის დონე.
10
მიყვარს სიცოცხლე
ალბათ, საუკეთესო რამ ხმელთაშუაზღვისპირეთში ცხოვრების თანდაყოლილი სიყვარული და სიცოცხლის სურვილია. სტრესის შემცირება დაგეხმარებათ უფრო მეტად დატკბეთ ცხოვრებით, და პირიქითაც არის სიმართლე: ცხოვრებით უფრო მეტად ტკბობამ შეიძლება შეამციროს სტრესის გამომწვევი მოვლენების აღქმა. ამ აზროვნების მისაღებად კარგი გზაა ყოველ დღე რამდენიმე წუთი გამოყოთ მხოლოდ იმისთვის, რომ იფიქროთ, ღრმად ამოისუნთქოთ და ნამდვილად მოუსმინოთ მშვიდობას თქვენს სამყაროში. სტრესის დაბალი დონის შენარჩუნება აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრებისათვის და უბრალოდ შეგნებული ძალისხმევა იყოთ ჯანმრთელი, ბედნიერი და ყოველდღე იცინოთ, მოგცემთ ცხოვრებას უფრო მეტ სიამოვნებას.
