გისურვებთ ცნობილ ადამიანებს გრძელი, გამხდარი ფეხები? იყავით ერთგული თქვენი ყოველდღიური კარდიო იმ იმედით, რომ ეს გახდის თქვენს ქვედა ტონს? მზად ხართ შეცვალოთ ვარჯიში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ზაფხულში გექნებათ ეს სექსუალური თამაშები?
თუ ასეა, სახელგანთქმულ მწვრთნელს ჯინა ლომბარდის აქვს ხუთი აუცილებელი ვარჯიში ქვედა სხეულისთვის! ბარძაყების დატვირთვის გარდა, ეს ვარჯიშები ასევე მოგანიჭებთ შესანიშნავ დუნდულებს, ასევე გაამკვრივებთ თქვენს ტორს. ეს სავარჯიშოები მძვინვარებს ცნობილ ადამიანებს და თქვენს ვარჯიშებში ამ მოძრაობების ჩართვით, თქვენც გექნებათ A სიის ფეხები.
ეს ხუთი ვარჯიში, რომელიც რეკომენდირებულია ჯინა ლომბარდის მიერ, იყო ExerciseTV– ის ტრენერი, რომელიც მუშაობს ოთხკუთხედზე, მუცლის არეში, დუნდულოებსა და ძირითად კუნთებზე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გააკეთეთ ეს ქვედა სხეულის ვარჯიშები კვირაში სამიდან ოთხჯერ. გარდა თანმიმდევრული კარდიოსა და ჯანსაღი დიეტისა, შედეგს ნახავთ სულ რამდენიმე კვირაში.
იჯდა ვიბრაციის პლატფორმაზე
ლომბარდის თქმით, ეს ინტენსიური ვარჯიში ვარსკვლავების ჰილარი სვონკისა და მადონას ფავორიტია.
ვიბრაციის პლატფორმები გახდა სულ უფრო პოპულარული ფიტნეს ინსტრუმენტი - ვიბრაციულ პლატფორმებზე სავარჯიშოების ჩატარება ზრდის კუნთების ძალას, ძალას, მოქნილობას და წონასწორობას. კუნთების ბოჭკოების გაზრდილი სტიმული ასევე უფრო მალე იძლევა შედეგს, ვიდრე იგივე ვარჯიშების გაკეთება იატაკზე. გარდა ამისა, ვიბრაციის პლატფორმებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი ძვლის სიმკვრივე და ხშირად იყენებენ რეაბილიტაციაში დაზიანებების ფართო სპექტრს. შეამოწმეთ თქვენს ადგილობრივ ჯანდაცვის კლუბებთან და პერსონალურ სასწავლო სტუდიებთან ვიბრაციის პლატფორმის ხელმისაწვდომობისთვის. (დამატებითი ინფორმაციისთვის, შეამოწმეთ სიცოცხლის ფიტნესის ვიბრაციის ფირფიტის სტატია.)
Მოძრაობა: Lifespan ან PowerPlate ვიბრაციის პლატფორმაზე დგახართ, შეასრულეთ იგივე ტრადიციული კრახი, რასაც გააკეთებდით სტაბილურ ადგილზე. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ დუნდულები, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. მუხლები დაიდეთ ტერფებზე და ნუ გადახრით წინ თითების წინ. გააჩერეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 60 წამი. დაისვენე. გაიმეორეთ კიდევ სამჯერ.
ბუდა ლანგესი
ლომბარდი ამბობს, რომ ეს მაღალი დონის დარტყმები ინარჩუნებს სალი პრესმენს ("არმიის ცოლებისგან") საუკეთესო ფორმაში.
Მოძრაობა: დაიწყეთ ფეხებით ერთად. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი, შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ მარჯვენა მუხლი არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთჯერ, შემდეგ უკან დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 12 -დან 24 დარტყმა თითოეულ მხარეს.
Მთამსვლელები
მსახიობი კეტრინ ბელი, რომელიც ყველაზე მეტად ცნობილია სარა "მაკ" მაკკენზის როლით სატელევიზიო შოუში "JAG", ინარჩუნებს მის ფეხებს მთის მთამსვლელებთან. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში სხვადასხვა სიჩქარით - რაც უფრო სწრაფად "ახვალთ", მით მეტი კარდიო გახდება. დარწმუნდით, რომ მუცლის ღილაკი გაჭიმული გაქვთ ხერხემლისკენ, რათა თქვენი ძირითადი კუნთები საუკეთესოდ ჩაერთოს.
Მოძრაობა: ტრადიციული ბიძგის საწყისი პოზიციიდან (ხელებზე და ფეხის თითებზე), აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მიიყვანეთ მუხლი მკერდზე. შეეხეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს ქვემოთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მარცხნივ. გააკეთეთ 24 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯების გადადგმა
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით ან შეგიძლიათ დაიჭიროთ 5 -დან 10 ფუნტამდე ჰანტელი თითოეულ ხელში დამატებითი წინააღმდეგობისათვის. ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს კუნთებს და ამავე დროს აძლიერებს თქვენს გულისცემას.
Მოძრაობა: კიბეების ან სხვა საფეხურის გამოყენებით (შეგიძლიათ გამოიყენოთ მყარი სკამი, თუ მაღალი ხართ), აწიეთ მარჯვენა ფეხი. აწიეთ მარცხენა ფეხი, რომ შეეხოთ მარჯვენა ფეხს და შემდეგ უკან დაიწიეთ, რათა დაიწყოთ პოზიცია ორივე ფეხი იატაკზე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. გააკეთეთ 24 გამეორება თითოეულ მხარეს.
Squats ერთად Kettlebell swing
ეს არის არმიის ცოლის სალი პრესმენის კიდევ ერთი მძიმე სავარჯიშო. Kettlebells არის ერთ -ერთი უახლესი და ყველაზე ეფექტური ინსტრუმენტი ფუნქციურ ფიტნესში (და განიხილება როგორც სახელგანთქმული ფიტნესის საიდუმლო!). Kettlebells არის მყარი თუჯის შეწონილი ქვემეხი U ფორმის სახელურებით. მათ აქვთ სხვადასხვა წონა ათი ფუნტიდან 100 ფუნტამდე. 
კეტლებელის ვარჯიში არის სხეულის სრული მოდალობა, რომელიც აუმჯობესებს საერთო ძალას და ასევე გაძლევთ გასაოცარ კარდიო ვარჯიშს. რაც მთავარია, ფიტნესის ექსპერტების აზრით, როდესაც იყენებთ kettlebells- ს, შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი ტრადიციული ვარჯიშების ნახევარ დროში. (Kettlebells– ის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის, გადახედეთ ამ სტატიას!)
აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო, რათა მოგაწოდოთ ის სექსუალური, გრძელი, გამხდარი ფეხები, რაც ყოველთვის გინდოდათ:
- 10 რჩევა ზაფხულის სექსუალური ფეხებისთვის
- საიდუმლო, გლუვი, სექსუალური ფეხები
- მიიღეთ პილატესის სხეული
- სამი ვარჯიში ბრწყინვალე გლუტისთვის
- იოგა პოზირებს მშრომელ გოგონას
