ჩვენ ახლა სრულად ვართ ჩაფლული შემოდგომაში, რაც ნიშნავს გოგრის მკურნალობას, ფოთლების დაცემას და რა თქმა უნდა ჰელოუინს! ამას მოყვება სექსუალური კოსტიუმები, ველური წვეულებები და შესაძლოა სუპერმენთან შეჯახება.
ტ
t კოსტიუმებს შეუძლიათ ან წარმოუდგენლად თავდაჯერებულები გახადონ, ან ცოტა თავმოყვარე. ნებისმიერი ეკიპირების შერყევის ხერხი დროზე ადრე ემზადება Wonder Woman გეგმით. ამ ახალი გეგმის წყალობით, თქვენ არასოდეს მოგიწევთ ფიქრი დისკომფორტზე. ფაქტობრივად, თქვენ შეგიძლიათ დაიჯეროთ თავდაჯერებული ცხელი გარეგნობის შესახებ.
თქვენ გაქვთ მთელი თვე იმისათვის, რომ გამოიყენოთ თქვენი ახალი გეგმა. პირველი ნაბიჯი არის ამ ვარჯიშის დაგეგმვა კვირაში სამი დღის განმავლობაში. მეორე ნაბიჯი არის რაფინირებული ნახშირწყლების შეზღუდვა და შაქრის ამოღება. შეცვალეთ ყველა დამუშავებული საკვები მთლიანი საკვებით, როგორიცაა ორგანული ბოსტნეული, ხილი, უმი თხილი, ქოქოსი, ახალი კვერცხის კვერცხი, ავოკადო და გარეული დაჭერილი თევზი. თქვენ გაგაოგნებთ გარდაქმნას მოკლე დროში.
Wonder Woman ვარჯიში
t შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად 45 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 30 წამი და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. შეასრულეთ მთელი რუტინა სამჯერ. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელის კომპლექტი და ხალიჩა.
საათი იკეცება
- დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს გვერდით. გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. ღრმად მოხარეთ ორივე მუხლი მანამ, სანამ მარცხენა მუხლი არ დაიძვრება იატაკზე და მარჯვენა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ.
- დააჭირეთ მთელ ფეხს, რომ დაბრუნდეთ ცენტრში. გადადგი დიდი ნაბიჯი გვერდით მარჯვენა ფეხით. მიწა თითებით წინ. მოიყვანეთ ჰანტელები ერთად თეძოს წინ. ღრმად მოხარეთ მუხლი და გადაიტანეთ თეძოები უკან, სანამ ბარძაყი მიწასთან პარალელურად ახლოს არ იქნება. მარცხენა ფეხი პირდაპირ რჩება. დააჭირეთ მთელ ფეხს, რომ დაბრუნდეთ ცენტრში.
- გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან მარჯვენა ფეხი, ღრმად მოხარეთ ორივე მუხლი, სანამ მარჯვენა მუხლი არ დაკიდება იატაკზე და მარცხენა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ. დაბრუნდი ცენტრში.
- გაიმეორეთ სამივე დარტყმა თითოეულ მხარეს. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 45 წამის განმავლობაში.
ტ
ტ
ტ
ტ
ტ
გულმკერდის პრესი
- დაწექით ზურგზე და მუხლები მოხრილი გექნებათ ჰანტელების პირდაპირ მკერდზე. გადაუხვიეთ ხელები წინ და ღრმად მოხარეთ იდაყვები. გაშალეთ ხელები გვერდულად და იდაყვები მოხრილი გქონდეთ.
- გამოიყენეთ გულმკერდი და ზურგის უკანა ნაწილი, რომ წონა ცენტრში დააბრუნოთ. შეინახეთ თავი მოდუნებული და ჩართული.
- შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 45 წამის განმავლობაში.
ტ
ტ
ტ
გაყოფილი ხტუნვა
- გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან დადექით შესვენების მდგომარეობაში. მარჯვენა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ არის, ხოლო მარცხენა მუხლი იატაკზე მაღლაა. ხელები უკან დააბრუნეთ, მკერდი მაღლა ასწიეთ.
- ასაფეთქებლად გადმოხტი მიწიდან რაც შეიძლება მაღლა, ფეხის ცვლა ჰაერში. ხელები წინ წამოწიე, რათა დაგეხმარო მიწიდან აწევაში. დარწმუნდით, რომ არ ზურგს უკან.
- რბილად დაეშვით მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან. მუხლები ღრმად არის მოხრილი. მაშინვე გადმოხტა იატაკიდან და კვლავ გაიმეორა მოძრაობა. შეინარჩუნეთ სწორი განლაგება ისე, რომ მუხლები არ დაუშვათ თითების წინ.
- შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 45 წამის განმავლობაში.
ტ
ტ
ტ
ტ
ფიცარი რიგით
- შემოდით სწორი მკლავის ფიცრის პოზიციაში, ჰანტელები ხელებისა და ფეხების ქვეშ უფრო ფართოა, ვიდრე თეძოს სიგანეზე დაშორებული. თეძოები გაუნძრევლად იყავით, როდესაც დუმბელს მხრის სიმაღლეზე ასწევთ. ღრმად მოხარეთ იდაყვი პირდაპირ ცისკენ.
- დააბრუნეთ წონა იატაკზე და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ თეძოები გაუნძრევლად და მთელი დრო ჩართული გაქვთ. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა მუხლებზე.
- შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 45 წამის განმავლობაში.
ტ
ტ
ტ
ჩაჯექი დასაჭერად
- დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოს სიგანე. გამართეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე და იდაყვები მაღლა. ღრმად მოხარეთ ორივე მუხლი, გადაიტანეთ თეძოები უკან და დაბლა ქვემოთ, სანამ ბარძაყები მიწასთან პარალელურად არ იქნება. მკერდი მაღლა ასწიეთ და მთელი ფეხი ჩაყარეთ იატაკზე.
- ფრთხილად მართეთ დგომა, აწიეთ ორივე წონა პირდაპირ თავზე. როდესაც წონა პირდაპირ მხრებზე მაღლა დგას, ხელისგულები წინ გაწიეთ და ნეიტრალური ხერხემალი გაქვთ (უკანა თაღოვანი ან დამრგვალებული არ არის).
- დაუბრუნდით ცენტრს წონით მხრის სიმაღლეზე. გაიმეორეთ მოძრაობა, შეინარჩუნეთ გულმკერდი მთელი დროის განმავლობაში. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 45 წამში.
ტ
ტ
Მაღალი მუხლები
- დადექით მაღლა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გაშლილი გასწორებული მხრების სიმაღლეზე. დახაზეთ მხრის პირები ერთად და ასწიეთ მკერდი. ჩართეთ ბირთვი მარჯვენა მუხლის ასაწევად თეძოს სიმაღლეზე.
- სწრაფად შეცვალეთ, დახატეთ თქვენი მარცხენა მუხლი ბარძაყის სიმაღლეზე. განაგრძეთ ალტერნატივა სწრაფი ტემპით. გააჩერეთ ტანი მთელი დრო თავდაყირა.
- შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 45 წამში.
ტ
ტ
დამატებითი ვარჯიშებისთვის, რეცეპტებისთვის და სხვა გთხოვთ მიყვეთ Twitter– ზე NoraTobin და გადახედეთ ჩემს ახალ ბლოგს stumblinginstilettos.com.
