იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული სათანადოდ იკვებება რბოლის გასაშვებად, თქვენ გსურთ დაიწყოთ თქვენი სხეულის მომზადება ერთი კვირით ადრე. აქ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჭამოთ ერთი კვირით ადრე, წინა ღამით და თქვენი რბოლის დილით.
კვების რაციონი გადამწყვეტია რბოლის დღეს. მთელი შენი სწავლება და თითოეული კონკრეტული ტრენინგისთვის მნიშვნელოვანია შეამოწმოთ კვება, დანამატები და დრო, რათა იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენი სხეულისთვის. გაეცანით თქვენს კვების რეჟიმს კონკურსის დაწყებამდე დიდი ხნით ადრე, სტრესის აღმოსაფხვრელად.
რბოლის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე
რბოლის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე, მთავარი აქცენტი კეთდება კონკურენციის დღის დატენიანებაზე და საწვავზე.
დალიეთ დამატებითი წყალი და სითხეები რბოლის დაწყებამდე ერთი კვირის განმავლობაში. მიზნად დაისახეთ 1 უნცია სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ყოველდღე. მოერიდეთ ალკოჰოლის გადაჭარბებას (ქალებზე ერთზე მეტ სასმელს) დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ განიცდით კრუნჩხვებს, შეიძლება დაგჭირდეთ საკვების დამარილება და ჭამა ოფლში დაკარგული ელექტროლიტების შესავსებად, მათ შორის ნატრიუმი, კალიუმი, მაგნიუმი და კალციუმი. სპორტული სასმელები უზრუნველყოფენ ამ საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ სხეული მათ მეტაბოლიზებს საკვებიდან უფრო ეფექტურად. ეს სია დაგეხმარებათ სწორი საკვების არჩევაში:
- ნატრიუმის მაღალი შემცველობით საკვები: მზეზე გამომშრალი პომიდორი, სუფრის მარილი, ძროხის ხორცი, მწნილები, ნამცხვრები
- კალიუმით მდიდარი საკვები: ავოკადო, ტკბილი კარტოფილი, სოკო, ბანანი
- მაგნიუმის შემცველი საკვები: ისპანახი, გოგრა ან სეზამის თესლი, შავი ლობიო, ნუში
- კალციუმით მდიდარი საკვები: იოგურტი, სეზამის თესლი, ისპანახი, ყველი, რძე
დარწმუნდით, რომ თქვენი კვება დაბალანსებულია ნახშირწყლებით, ცილებით და ცხიმებით. რბოლის წინა დღეს ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა კვებაზე მაღალი ნახშირწყლების ჩართვა გლიკოგენის დონის ასამაღლებლად (ნახშირწყლები ინახება კუნთში). თუ თქვენი ღონისძიება 90 წუთზე მეტია, კარგი იდეაა ნახშირწყლების მიღება თანმიმდევრულად გაზარდოთ შეჯიბრებამდე 3-5 დღით ადრე.
თქვენი რბოლის წინა დღეს
საუზმე
- შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, ახალი ხილით და ათქვეფილი კვერცხებით
- სმუზი მშრალი შვრიით, ახალი ან გაყინული ხილით, ბერძნული იოგურტით და ნუშის კარაქით, 100 პროცენტიანი წვენით
- საუზმის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის ინგლისურ მაფინზე ან სადღეგრძელოზე კვერცხი, ავოკადო, 2 პროცენტი ყველი და ახალი ხილის გვერდითი უცხიმო რძე დასალევად
სადილი და ვახშამი
- მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი მჭლე ხორციანი ხორცით და მარინარას სოუსით, პლუს გვერდითი სალათი
- ინდაური ან ქათმის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე, ახალ ხილზე და იოგურტზე
- ყავისფერი ბრინჯი აურიეთ ქათმის ან უცხიმო საქონლის ხორცით, შერეული ბოსტნეულით და ახალი ხილით
- დიდი ისპანახის სალათი კვერცხით, ქინოით და ახალი ხილით
- ხელნაკეთი პიცა გვერდითი სალათით
თქვენი რბოლის დღე
გაითვალისწინეთ თქვენი ამჟამინდელი ჩვევები. ხართ ის მორბენალი, რომელიც დილით დგება საუზმეზე საწვავზე, თუ საჭმელს მიირთმევთ მანქანაში, როდესაც კარებიდან გადიხართ და თქვენს ჯგუფს შეხვდებით? თუ თქვენ ხართ მორბენალი, რომელსაც უყვარს ცარიელი სირბილი?
არსებობს გამოსავალი ყველა ტიპის მორბენალთათვის.
მათთვის, ვისაც უყვარს მყარი საუზმე: სცადეთ ჭამა რბოლის დაწყებამდე ორი საათით ადრე. სცადეთ 300- დან 500 კალორიამდე კვება 60-120 გრამი ნახშირწყლებით და 16-20 უნცია სითხით. მოერიდეთ ცხიმიანობას ან ბოჭკოს, კუჭ-ნაწლავის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. ბევრი ადამიანისთვის, მათი ჩვეულებრივი საუზმე შეიძლება იყოს სრულყოფილი წინასაარჩევნო კვება. კარგი ვარიანტები:
- ერთი პაკეტი 1 -დან 2 სუფრის კოვზ ნაღების ყველით, ერთი ან ორი ათქვეფილი კვერცხი, 1 ჭიქა ახალი ხილი, 6 -დან 8 უნცია 100 პროცენტიანი წვენი
- ერთი პაკეტი შვრიის ფაფა ერთი სუფრის კოვზი არაქისის ან ნუშის კარაქით, ერთი (6 უნცია) უცხიმო ბერძნული იოგურტი, ერთი ბანანი
- ერთი-ორი ჭიქა მარცვლეული უცხიმო რძით, ერთი ან ორი ბანანი
თუ გიყვართ რაღაცის ჭამა გაქცევის გზაზე: სცადეთ ჭამა რბოლის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე. სცადეთ 200-დან 250 კალორიამდე საჭმელი 60 გრ ნახშირწყლებით და 10 უნცია სითხით. თუ თქვენ გაქვთ 60 წუთზე ნაკლები დრო, მიამაგრეთ რაიმე სითხე. სცადეთ ერთი მათგანი:
- ერთი პაკეტი 1 ან 2 სუფრის კოვზი ნაღების ყველით
- ორი ბანანი ან 2 ჭიქა დაჭრილი ახალი ხილი
- სმუზი 4 უნცია 100 პროცენტიანი წვენით, 4 უნცია წყალი, ერთი ბანანი, 3 დან 4 უნცია ბერძნული იოგურტი
თუ ჩვეულებრივ ცარიელ რეჟიმში მუშაობთ: სცადეთ საწვავი წინა ღამით. მიზანმიმართულად მიიღეთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და ზომიერი ცილა ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის შემცირება მეორე დილით. ძილის წინ საჭმლის ან საჭმლის ჭამით, რბოლის წინ მცირე საჭმელმა შეიძლება დაგეხმაროთ "ავზის ამოვსებაში". სცადეთ 100 კალორიის საუზმე რბოლის დილით 10 უნცია სითხით, როგორიცაა:
- არაქისის კარაქი და ბანანის სენდვიჩი მთელ მარცვლეულზე უცხიმო რძით, 1 დან 2 ჭიქა მარცვლეული უცხიმო რძით, შერეული ხილი ბერძნულ იოგურტთან, მაკარონი უცხიმო ხორცით, ბრინჯზე დაფქული შემწვარი
- 100- დან 150 კალორიამდე საჭმლის წინ: ერთი დიდი ბანანი, ერთი გრანოლა, ნახევარი ბაგე, 4 დან 6 უნცია ჩვეულებრივი იოგურტი, ერთი ჭიქა მშრალი მარცვლეული, მეოთხედი ჭიქა ქიშმიში, ნახევარი ბანანი და თაფლი სენდვიჩი
რასის აღდგენის კვება
წარმატებული რბოლის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ აღდგენის პროცესს! აღადგინეთ 10-20 გრამი ცილა და 20-60 გრამი ნახშირწყლები რბოლის დასრულებიდან 30-45 წუთის განმავლობაში. ბევრჯერ, რბოლას ეყოლება სპონსორები, რომლებიც უზრუნველყოფენ საკვებს ადგილზე. აიღეთ ბანანი, იოგურტი ან სპორტული სასმელი, რომ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ გამოჯანმრთელების პროცესი. ეს ხელს შეუწყობს დატენიანებას, ანთების შემცირებას და თავიდან აიცილებს უკიდურეს ტკივილს.
გაშვებული რჩევები
როგორ ივარჯიშოთ მარათონის პირველი ნახევრისთვის
რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დღეს
მაქსიმალურად ისარგებლეთ თქვენი გაშვებული რუტინით
