10 Push-up ვარიაციები, რომელთა გამოცდა ღირს-SheKnows

ნუ დახარჯავთ ფულს სრულყოფილ პუშუპზე. სამაგიეროდ, გააუმჯობესეთ თქვენი ბიძგი და დაამატეთ საინტერესო ბიძგები თქვენს რუტინას, რათა მიიღოთ სხეულის ზედა ნაწილი, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ.

დაკავშირებული ამბავი. კარგად გამიზნული საჩუქრები, რომლებიც არ უნდა მისცეთ ვინმეს უნაყოფობის პრობლემით

შესანიშნავი სავარჯიშოა დამწყებთათვის, მუხლის აჭიმვა მუშაობს თქვენს ზედა სხეულსა და ბირთვზე, ისევე როგორც სტანდარტული ბიძგი, მაგრამ მოითხოვს ნაკლებ სხეულსა და ბირთვს.

1. ბალანსი ხელებსა და მუხლებზე, თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან თავამდე.
2. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, შეჩერდით მანამ, სანამ თქვენი გულმკერდი მიწას შეეხება.
3. დასაწყებად დააჭირეთ თავს უკან.

დახრის ბიძგი არის კიდევ ერთი მოდიფიკაცია, რომელიც კარგად მუშაობს დამწყებთათვის. სანამ მე ვაჩვენებ ვარჯიშს Lebert Equalizer ბარის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი, სკამი ან მყარი სკამი.

1. ხელები მოათავსეთ მყარ საგანზე და გადადგით ფეხები უკან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე.
2. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და დაიწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი საგნისკენ, შეჩერდით მანამ, სანამ თქვენი მკერდი არ შეეხოთ მას.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად.

1. დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით, შემდეგ გადადგით ფეხები უკან, რათა დაბალანსდეთ თითებზე. თქვენს სხეულს უნდა შეექმნას სწორი ხაზი ქუსლებიდან თავამდე.
2. დაიწიე თავი მიწისაკენ, შეჩერდი სანამ მკერდი შეეხო. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს ტრიცეფსს იდაყვებით თქვენი სხეულისკენ, ან შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფოკუსირება თქვენს მკერდზე იდაყვის მოძრაობის საშუალებას მისცემს თქვენი სხეულის პერპენდიკულარულს.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად.

სტაბილურობის ბურთის აწევა ზრდის ვარჯიშის ბალანსის ელემენტს, რაც მოითხოვს ძირითად ჩართულობას. რაც უფრო ახლოს არის ბურთი მუხლებთან, მით უფრო ადვილი იქნება ვარჯიში.

1. დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე სტაბილურობის ბურთით თქვენს უკან. მოათავსეთ ფეხები სტაბილურობის ბურთზე და გაუშვით ხელები ისე, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს ფეხის თითებიდან თავამდე.
2. მოხარეთ იდაყვები და ქვედა ტანი დაწიეთ იატაკისკენ.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად.

სტაბილურობის ბურთის აწევის მსგავსად, BOSU ბურთის აჭიანურება მოითხოვს დამატებით ძირითად ჩართვას სათანადო ფორმის შესანარჩუნებლად. თავისუფლად დაუშვით მუხლები იატაკზე, რომ გაადვილოთ ვარჯიში.

1. დაიჭირეთ BOSU ბურთის გარე კიდეები და გადადგით ფეხები უკან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე.
2. მოიხვიე იდაყვები და დაიწიე თავი BOSU ბურთისკენ, შეჩერდი სანამ მკერდი არ შეგეხება.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად.

გაყოფილი ბიძგი მოითხოვს თქვენ გადაიტანოთ თქვენი წონა ერთ მხარეს, მიმართოთ მკერდის ერთ მხარეს უფრო მეტად ვიდრე მეორე. სანამ მე ვიყენებდი მედიცინის ბურთს ამ ვარჯიშის საჩვენებლად, მოგერიდებათ გამოიყენოთ საფეხური, სკამი ან სხვა ამაღლებული ზედაპირი იმავე შედეგის მისაღწევად.

1. დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში, ერთი ხელით მიწაზე და მეორე ხელი დაბალანსებულია ამაღლებულ ზედაპირზე.
2. დაიწიეთ მკერდი იატაკისკენ, შეაჩერეთ მომატებული ზედაპირის ზედა ნაწილი.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. შეცვალეთ მხარეები თქვენი ნაკრების ნახევარში.

პლიომეტრული ბიძგი, ან პლიო ბიძგი, აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს ძალასა და ძალას. დაიწყეთ მუხლებზე; როგორც იზრდება თქვენი ძალა, სცადეთ სავარჯიშო, სანამ დაბალანსებული ხართ თქვენს თითებზე.

1. ბალანსი ხელებსა და მუხლებზე, თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან თავამდე.
2. დაეშვით მიწაზე. ზეწოლისას, რაც შეიძლება ძლიერად აიწიეთ ხელისგულებში, ააფეთქეთ ზემოთ.
3. დაიჭირეთ თავი ოდნავ მოხრილი იდაყვით და განაგრძეთ ვარჯიშის შესრულება.

ამუშავეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, იდაყვები და თეძოები ამ უფრო მოწინავე ბიძგით.

1. დაიწყეთ სტანდარტული ბიძგით, დაბალანსებული თქვენს ხელებსა და თითებზე.
2. დაწიეთ თავი მიწისაკენ, ერთი თეძო გადაატრიალეთ გარეთ და მუხლი აიწიეთ იდაყვისკენ.
3. დააჭირეთ თავს დასაწყებად, დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
4. მონაცვლეობით გვერდიდან გვერდზე.

მორიელის დაძაბვა მუშაობს თქვენს დუნდულებზე და თეძოებზე, რაც მოითხოვს უფრო ძირითად ჩართულობას ბიძგის დროს.

1. დაიწყეთ სტანდარტული ბიძგით, დაბალანსებული თქვენს ხელებსა და თითებზე.
2. მოხარეთ ერთი მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით, ფეხი მოხრილი პოზიციით.
3. დაიწიეთ იატაკისკენ. თუ შეგიძლია, მკერდზე დაბლა ასწიე ქუსლი.
4. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. შეცვალეთ ფეხები თითოეულ ნაკრებში.

Push-up ჯეკები საჭიროებენ ძირითად ჩართულობას და სხეულის ქვედა ნაწილს სხეულის ზედა სიმტკიცის გარდა.

1. დაიწყეთ სტანდარტული ბიძგით, დაბალანსებული თითებსა და ხელებზე.
2. როგორც კი მიწაზე დაეშვები, აწიე ფეხები მაღლა და გარეთ, თითქოს ხტუნვის ჯეკს ასრულებ.
3. როდესაც თქვენი გულმკერდი უბრალოდ არ ერიდება მიწას შეხებას, გადაატრიალეთ მოძრაობა, ფეხები უკან გადაწიეთ ცენტრში და დააწექით სხეულს პოზიციის დასაწყებად.

ვარჯიშის მეტი რჩევა

ძლიერი პლიომეტრიული მოძრაობები
6 მოძრაობა უფრო გამხდარი ფეხებისთვის
მიიღეთ ჯეკი უორნერის საოცარი მუცელი