სიარული არის უფასო და მარტივი გზა წონის დაკარგვა, გააუმჯობესე შენი ჯანმრთელობა და იგრძენი თავი მშვენივრად შენს გარეგნობაზე. ცოტას მოითხოვს ფიტნეს მექანიზმი ფეხსაცმლის დიდი წყვილის მიღმა (დარწმუნდით, რომ გაზომეთ ორივე ფეხი ახალი ფეხსაცმლის ყიდვისას) და პარკი, ტროტუარი, სავაჭრო ცენტრი ან ბილიკი და ფეხების გაჭიმვის სურვილი. ეს ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ გამოიყენოთ სასეირნო პროგრამა, რომელიც სწრაფად მიგიყვანთ ფიტნესისკენ მიმავალ გზაზე.
მოემზადეთ… მოემზადეთ სასეირნოდ
კომფორტი მთავარია გასეირნებისას, ამიტომ ჯესიკა ჰერშბერგი, პირადი ტრენერი, ფიტნეს ბანაკის მფლობელი, ტრიატლონი მწვრთნელი და ოთხი შვილის დედა ნეშვილში, ტენესი, გვთავაზობს სპორტული ბიუსჰალტერის ტარებას, რომელიც უამრავ ტვირთს უზრუნველყოფს მხარდაჭერა. ”მასალისგან დამზადებული პერანგი, რომელიც შთანთქავს ტენიანობას, დაგეხმარებათ კომფორტის შენარჩუნებაში.” შორტი ან შარვალი უნდა იყოს საკმარისად ფხვიერი, რომ თავისუფლად იაროთ და არ უნდა გადაათრიოთ მიწაზე მოგზაურობის თავიდან ასაცილებლად ეცემა. ”სიარულის მოტივაციის შესანარჩუნებლად, ჩააცვით ტანსაცმელი ღამით, რათა ყველა დილით მზად იყოს თქვენი გასეირნებისთვის”, - ამბობს ჰერშბერგი.
მიიღეთ Set... გაჭიმეთ თქვენი ფეხით კუნთები
სანამ კარიდან გახვალთ, ტრენერები ამბობენ, რომ თქვენ უნდა გაჭიმოთ კუნთები. ”ეს ხელს შეუწყობს დაზიანებისა და ტკივილის თავიდან აცილებას მეორე დღეს”, - ამბობს ჯენ კასეტი, MS, ACSM, CSCS, ფიტნეს ექსპერტი და ტრენერი ნიუ იორკში. სასეირნოდ თქვენი სხეულის გადასაყვანად კასეტი ამბობს, რომ გაჭიმეთ თქვენი ოთხფეხა (კუნთი ბარძაყის წინ), მუცლის ძვალი (კუნთები ბარძაყის უკანა ნაწილზე, ხბოები, თეძოები და იდაყვი. ”თქვენ უნდა გაჭიმოთ თითოეული კუნთი დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ორივე ფეხი,” - ამბობს კასეტი. დარწმუნდით, რომ ნაზად გაჭიმეთ სანამ თქვენი კუნთები არ გაათბება და შემდეგ გააკეთეთ უფრო ღრმა გაჭიმვები.
წადი! სიარულის დროა
თუ აქამდე არასოდეს გივლიათ ფიტნესისთვის, ჰერშბერგი ამბობს, რომ ნელა იარეთ. ”დაიწყეთ დათბობით ნელი ტემპით სიარული ორიდან სამი წუთის განმავლობაში.” შემდეგ თქვენ მზად ხართ გადადგათ თქვენი ძლიერი ნაბიჯებით. ”ამან ცოტათი უნდა შეგაწუხოთ, მაგრამ არ უნდა დაგტოვოთ სრული დაღლილობის გრძნობა”, - ამბობს ჰერშბერგი. დარჩით ამ ტემპით 10 წუთის განმავლობაში და თანდათანობით დაიწყეთ ორი 10-წუთიანი გასეირნებით, სანამ არ შეძლებთ ფეხზე სიარულს ზედიზედ 20 წუთის განმავლობაში.
დაამატეთ თქვენი სასეირნო პროგრამა
მას შემდეგ რაც 20 წუთის მანძილზე დაიწყებთ სიარულს, კასეტი ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დამატებითი წუთების დაკავება ყოველ რამდენიმე დღეში, სანამ არ შეძლებთ 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით სიარულს. ”სანამ წინ მიიწევთ, მე გირჩევთ ტერფის სამიდან ხუთ ფუნტამდე ტარებას და ნელი სიარული თქვენი სიარულის 10 წუთის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ ცხიმების დაწვა,” - ამბობს ის.
ვარჯიშის დროს იდეალური პოზა
დაიმახსოვრე, თვალები დახუჭე წინ, მხრები ქვემოთ და უკან მოდუნებული, რომ გქონდეს სწორი სიარული.
გაგრილდით ყოველი გასეირნების შემდეგ
”თქვენ ყოველთვის უნდა გაცივდეთ სამიდან ხუთ წუთში ყოველი გასეირნების შემდეგ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი ხანი დადიხართ”, - ამბობს ჰერშბერგი. მისი გაგრილების მიზნით, ის ამბობს, რომ თქვენ უნდა იაროთ ნელა, სანამ სუნთქვა არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას და აღარ იგრძნობთ სუნთქვას და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობები, რომლებიც გააკეთეთ გასათბობად. "ეს ხელს შეუწყობს თქვენ ენერგიის გაზრდას და შეამცირებს ტრავმის შანსს",-ამბობს ჰერშბერგი.
ყოველი ნაბიჯი ითვლის
დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენ ვერ გახვალთ "ოფიციალური" სასეირნოდ, თუნდაც ოფისის შენობაში დადიხართ, მაინც დადიხართ. "ყოველი ნაბიჯი მნიშვნელოვანია", - ამბობს კასეტი.
