კარგი პოზა სცილდება პირდაპირ ჯდომას. მთელი დღის განმავლობაში კომპიუტერის კლავიატურაზე დგომა ქმნის ჯაჭვურ რეაქციას მთელ სხეულში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხრების, კისრის და ზურგის ტკივილი. Არ არის ლამაზი. აქ მოცემულია ექვსი მარტივი გაჭიმვა, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი პოზირების გასაუმჯობესებლად. კარგი პოზა ნიშნავს ჯანმრთელობას.
როგორ ზიანს აყენებს თქვენი პოზა ჯანმრთელობას
ჯდომა ჩვენი ყოველდღიურობის ნაწილია, მაშინაც კი, თუ ჩვენ ვიწყებთ აქტიურ ცხოვრების წესს. ჯდომა სულაც არ არის ცუდი, მაგრამ ხანგრძლივმა ჯდომამ და გაჭიმვის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს პოსტურალური პრობლემები.
ბარძაყის მოქნევა, მაგალითად (ბარძაყის წინ მყოფი კუნთები, რომლებიც ფეხს აწევენ სიარულისას), იკლებს ხანგრძლივად ჯდომისგან. დროთა განმავლობაში, ეს კუნთები იკლებს მაშინაც კი, როდესაც დგახართ, რაც ცვლის მენჯის პოზიციას. მას შემდეგ, რაც მენჯი ქმნის საფუძველს დანარჩენი სხეულისთვის, თქვენი ხერხემალი, რომელიც მენჯის ზედა ნაწილს უკავშირდება, ასევე კომპრომეტირებული ხდება. დისბალანსის ჯაჭვი აგრძელებს ხერხემალს კისერსა და თავამდე, რომელიც, როგორც წესი, წინ მიიწევს სხეულის ბალანსირების მოთხოვნილების შედეგად.
გაჭიმვის ხსნარი: რეგულარულ გაჭიმვას შეუძლია აღმოფხვრას ეს კონკრეტული პოსტურალური დისბალანსი. აქ მოცემულია პოზირების გასაუმჯობესებელი გაჭიმვის რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გადაკეთებაში და შეამციროთ ზურგისა და სახსრების ტკივილისა და დაზიანებების რისკი. გააკეთეთ ეს გაჭიმვის ვარჯიშები დადგენილი თანმიმდევრობით ყოველდღე საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
1
დაისვენეთ ზურგი
დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსზე, დაადეთ თქვენი ხბოები სავარძლის სავარძელზე. გაასწორეთ მკლავები მხრებიდან ხელისგულებით ზემოთ. დამშვიდდით, ღრმად ამოისუნთქეთ, მიეცით საშუალება თქვენი ქვედა ზურგი იატაკზე დაისვენოს. გააჩერეთ პოზიცია 5 წუთის განმავლობაში (დიახ, წუთი!).
2
გაჭიმეთ მკერდი
დარჩით "დაისვენეთ უკან" პოზიციაზე. შეაერთეთ თითები, ხელები ერთმანეთთან, ხელები გაშალეთ მკერდზე ჭერისკენ. გაშალეთ ხელები, იდაყვები გამართეთ, თავით იატაკზე თქვენს უკან. გაიმეორეთ 30 ჯერ სტაბილური, კონტროლირებადი მოძრაობით.
3
ზურგზე მეგობრული კრაჭები
დაწექით ზურგზე, ფეხები კედელზე და მუხლები მოხრილი 90 გრადუსზე ნაკლები (გლუტები უნდა იყოს მხოლოდ ოთხიდან ექვს ინჩამდე კედლიდან და მუხლები თითქმის შეეხოთ მკერდს). დააფინეთ თითები თქვენს თავში, რომ მხარი დაუჭიროთ კისერს. ჭერზე შეხედვისას იდაყვები უკან დააბრუნეთ. ამოისუნთქეთ, როდესაც მუცლის კუნთებს იყენებთ, რომ მხრები, იდაყვები და თავი ასწიოთ იატაკიდან, შემდეგ დაიწიეთ. დარწმუნდით, რომ არ დაიხურეთ თავი ხელებით. გაიმეორეთ ორი კომპლექტი 30 გამეორებით.
4
მუხლმოდრეკილი ბარძაყის მოქნილი მონაკვეთი
დაიჩოქეთ (სასურველია დაფარულ იატაკზე). მარჯვენა მუხლი მიიყვანეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და მარცხენა ფეხი უკან გადაიწიეთ, რათა ის იყოს იმ კუთხით, სადაც იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოს წინ. შეინახეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად და მოათავსეთ ხელები თქვენს მარჯვენა მუხლზე და ნება მიეცით თეძოები წინ მიიწიოს იატაკზე, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი სწორი იყოს. ნუ დაიხრები წინ. გააჩერეთ 1 წუთი და შეცვალეთ ფეხები.
5
მხრის ბარძაყის მოქნილი გაჭიმვა
დაწექით ზურგზე მარჯვენა ფეხი მოხრილი და სკამზე დადექით 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ იატაკზე, თითები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ მუხლი და ფეხი არ გადმოგორდეს. მოათავსეთ ხელები მხრებიდან მაღლა, ხელები მაღლა ასწიეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ სხეული. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
6
Airbench
იჯექით კედელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები მოხრილი 90 გრადუსზე, ქუსლები პირდაპირ მუხლების ქვემოთ ან ოდნავ წინ (არა უკანა). გააჩერეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ წინ, გადაწიეთ ქვედა უკანა კედელი და შეინარჩუნეთ ზეწოლა ქუსლებზე. მხრები უკან დააბრუნეთ, თავი მაღლა ასწიეთ და დაისვენეთ მხრები, კისერი, მკლავები და ხელები. გააჩერეთ 90 წამი.
მეტი რჩევა ჯანმრთელობისა და ფიტნესის შესახებ
2012 წლის ფიტნესის საუკეთესო 20 ტენდენცია
Kettlebell ვარჯიშები: რატომ გჭირდებათ აიღოთ kettlebell
მთელი სხეულის ფიტნესის ტენდენციები ახალი წლისთვის
