თუ გსურთ სწრაფად მიიღოთ შედეგები, kettlebell– ის ვარჯიში თქვენთვისაა! Kettlebells არის მყარი თუჯის ბურთები სახელურებით, რომლებიც ამუშავებს თქვენს მთელ სხეულს დინამიური kettlebell ვარჯიშების გავლისას. იმის ნაცვლად, რომ იზოლირებდეს ერთ კუნთს ან ცალკეულ კუნთოვან ჯგუფს, კეტლებელის ვარჯიში სრულყოფილ ფიტნესს უზრუნველყოფს. Kettlebell– ის ექსპერტი სარა ლური, Iron Core Kettlebell ფიტნეს ცენტრის მფლობელი სან დიეგოში, კალიფორნია გირჩევთ შემდეგ ოთხ სრულ სხეულთან ერთად kettlebell ვარჯიშს, რათა სწრაფად მოერგოთ.
ლურის თქმით, ქვაბები წარმოიშვა რუსეთში 100 წელზე მეტი ხნის წინ. Kettlebells არის მყარი თუჯის ბურთები ჩემოდნის სახელურით, რომელთა წონა მერყეობს რვა ფუნტიდან 100 ფუნტამდე. დიდი ხნის ბოდიბილდერი, რომელიც იყენებდა თავისუფალ წონას და მანქანებს, რათა მოეშორებინა და დაეჭრა, ლურიმ განიცადა წონის აწევის ტრავმა, რომელიც საჭიროებდა ყოვლისმომცველ რეაბილიტაციას. მან აღმოაჩინა kettlebells და აღმოაჩინა, რომ მათ არა მხოლოდ საშუალება მისცეს სწრაფად რეაბილიტაცია, არამედ მან ასევე შეძლო თავისი ელიტური დონის ფიტნესის აღდგენა.
ლური ამბობს: ”ჩემი თეძოები ყოველთვის მჭიდრო იყო სავარჯიშო დარბაზში ჩაჯდომისგან, მაგრამ ისინი მალევე გახდნენ ფხვიერი და ძლიერნი კეტბელის ვარჯიშის ფონზე - სვინგი. უთვალავი გამეორება ლანჟირების, სკუტებისა და ჩამკვდარი ძვრების შემდეგ ვერც კი მივაახლოვებ იმ შედეგებს, რაც მე მივიღე რამოდენიმე კვირის შემობრუნების, წმენდის, თურქული წამოდგომის, ჩამორთმევისა და პრესის დროს [ქვაბებით].
Kettlebell– ის ვარჯიშის სარგებელი უსაზღვროა - არა მხოლოდ თქვენ იღებთ შესანიშნავ ვარჯიშის ვარჯიშს, kettlebells აძლიერებს თქვენს კარდიო ვარჯიშს და აძლიერებს თქვენს სხეულს, როგორც ვარჯიშის სხვა მეთოდი.
ქეთლებელის ვარჯიშები
თუ თქვენ ხართ დამწყები კეტბელის ვარჯიში, გამოიყენეთ 10 -დან 15 ფუნტამდე 
kettlebell. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 თითოეული ამ ვარჯიშისთვის. რაც უფრო ძლიერდებით და უფრო დახელოვნდებით ქეთლბელის გამოყენებისას, თანდათან გაზარდეთ წონა და გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 -ით.
საქანელა
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილს, მაგრამ მოითხოვს მთლიანი სხეულის მოძრაობას, შედეგების მიწოდებას თქვენს ცენტრალურ და ზედა სხეულზე.
1. დადექით თქვენი ფეხებით უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის დაშორება, ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელის სახელური თქვენი სხეულის წინ.
2. იჯექით თეძოებში, ოდნავ მოხრილი მუხლები, მხრები უკან და მკერდზე მაღლა ასწიეთ, ქეთლეიბელი გადაადგილეთ ფეხებს შორის.
3. ამოტრიალდით, იდგეთ მაღლა, გიჭირავთ მუწუკებს, დაიჭიმეთ ბარძაყები და აწიეთ ქვაბი მხრების სიმაღლეზე.
4. გაიმეორეთ სვინგის მოძრაობა უწყვეტი მოძრაობით 10 ნაკრებისთვის 
20 -მდე.
რენეგადის რიგი
ეს სავარჯიშო მუშაობს მკლავებზე, ზურგზე და ძირითად კუნთებზე.
1. დაიწყეთ პუშუპის პოზიციით თქვენს თითებზე, დაიჭირეთ ქეთლბელი თითოეულ ხელში, ხელები სწორი და მხრებზე ქეთლბელებზე.
2. როდესაც იყენებთ თქვენს ძირითად კუნთებს წონასწორობისთვის, გაიყვანეთ ერთი ქვაბი უკან ბარძაყისკენ, იდაყვი ჭერამდე, შემდეგ კი ქვემოთ. 
3. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ ეს მოძრავი მოძრაობით, გაიყვანეთ ერთი იდაყვი უკან, როგორც კი საპირისპირო მკლავი ჩამოხტება და კეტბელს იატაკზე შეეხოთ.
Lunge და პრესა
ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში მთელს სხეულზე, რომელიც მუშაობს როგორც ძირითად კუნთებზე, ასევე სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილზე.
1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და მარჯვენა ხელში. გამართავს kettlebell მხრის სიმაღლეზე, იდაყვის მოხრილი, თაროს პოზიციაზე.
2. წინ წაწიეთ მარჯვენა ფეხი, დაიჭირეთ ძირითადი კუნთები და დააჭირეთ ქვაბს ზემოთ, სანამ იდაყვი არ გასწორდება.
3. როგორც კი უკან დგახართ, ჩამოწიეთ ქვაბი მხარზე. გაიმეორეთ 10 გამეორება და შეცვალეთ მხარე. 
პისტოლეტი
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილს და ძირითად კუნთებს, მაგრამ ასევე მუშაობს თქვენს მკლავებზე.
1. დაიწყეთ მდგომი პოზიციიდან და დაიჭირეთ კეტბელის სახელური ორივე ხელით სხეულის წინ.
2. ასწიეთ ერთი ფეხი და მოხარეთ მეორე ფეხის მუხლი, როგორც კი უკანა მიწას დაწევთ. მოხარეთ იდაყვები და მოიყვანეთ ქვაბი მაღლა ბიცეპსში დახვევისას.
3. იმოძრავეთ თქვენი ქუსლით, რათა დაუბრუნდეთ მდგარ პოზიციას, ჩამოწიეთ ქვაბი. შეასრულეთ 10 გამეორება ერთ ფეხიზე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
Შენიშვნა: თუ დამწყები ხართ ან მუხლებთან გაქვთ პრობლემა, ნუ დაწევთ სხეულს ბოლომდე. დაიწყეთ მდგომი მუხლის ოდნავ მოხრით და გასწორებით, რაც უფრო ძლიერდება, ქვევით მიიწევთ ქვევით.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი კეტბელის ტრენინგი ლურიის DVD სერიის შემოწმებით Kettlebells რკინის ძირითადი გზა ან ჩამოტვირთეთ ლურიის კეტბელის ვარჯიშის ვიდეოები ლისის საიტზე IronCore Kettlebells. აიღეთ Lurie's GoFit- ის ქვაბების ხაზი Target- ში, Dick's Sport Goods, Sport Chalet, Big 5 და სხვა სპორტული საქონლის საცალო ვაჭრობა. Kettlebells იწყება $ 29.99 და მოდის დამწყებთათვის დონის DVD.
უფრო ილუსტრირებული სავარჯიშოებისთვის, რომ სწრაფად მოერგოთ, გადახედეთ ამ ბმულებს:
პილატესის ილუსტრირებული ვარჯიშები
სამაგიდო იოგა უქმნის
ამ სამი ვარჯიშით გამკაცრეთ მუცელი
