მიიღეთ საბოლოო პლაჟის სხეული ქვაბებით-SheKnows

ვარჯიშობთ საათობით სპორტული დარბაზში, რომელიც ცდილობს მკვლელი მუცლის, გამხდარი მკლავებისა და ნადავლის ბოროტებას? რას იტყვით იმ გაუთავებელ ვარჯიშებზე და მიიღებთ იმ სხეულს, რომელიც თქვენ ყოველთვის გინდოდათ სულ რაღაც 20 წუთში? სახელგანთქმული ტრენერი და kettlebell– ის ექსპერტი მის ბევერი ამბობს, რომ მისი რვა ვარჯიშიანი kettlebell ვარჯიში ჩქარობს თქვენს მორგებას. ჩართეთ კეტბელის შემდეგი სავარჯიშოები თქვენს ფიტნეს რუტინაში და მოემზადეთ, რომ თამამად დაიხუროთ თქვენი პლაჟის სხეული ბიკინში ამ ზაფხულს!

ქალი სანაპიროზე ქვაბის ზარებთან ერთად
დაიჭირე kettlebell craze და მიიღეთ A-list ორგანო. Elite Nike ფიტნეს პროფესიონალი მის ბევერი, რომლის სახელგანთქმული კლიენტები არიან კატრინ ჰეიგლი და ელენ პომპეო, ამბობს, რომ კეტბელის ვარჯიშების შედეგი სწრაფად ხდება. ”პირველი კვირის შემდეგ თქვენ სხვანაირად იგრძნობთ თავს. მეორე კვირის შემდეგ თქვენ სხვანაირად გამოიყურებით. მესამე კვირის შემდეგ თქვენ თავს კარგად იგრძნობთ ბიკინიში, ”-აღტაცებით დასძენს იგი.

Kettlebells არის მყარი შავი ქვემეხის ბურთები U ფორმის სახელურებით. როდესაც ის იხსნება და გამოიყენება სხვადასხვა სახის სითხის მოძრაობისას, ქვაბები მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთს. "ქვაბების გამოყენება დააჩქარებს ცხიმის დაკარგვას, ხოლო წარმოქმნის ძალას, ბალანსს, კოორდინაციას და გაზრდის ფუნქციურ მოძრაობას", - ამბობს ბევერი. თქვენ მიიღებთ უკეთეს შედეგს ნაკლებ დროში კუნთების ერთ ვარჯიშთან შედარებით. ეს რვა სავარჯიშო მხოლოდ მცირეოდენი შესაძლებლობაა, მაგრამ ბევერი ირწმუნება, რომ ისინი მოგცემთ იმ ბიკინის ღირსეულ სხეულს, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ.

Beach Body Kettlebell Workout

1. ერთი ფეხის დაღუპვა

მიზნები:მუცელი, ბარძაყები, თეძოები, მუწუკები და წვივები. მუშაობს თქვენს კუნთებზე და ავითარებს თქვენს ბალანსს და სტაბილურობას.

პოზიცია:განათავსეთ kettlebell იატაკზე თქვენს წინ. მოათავსეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ქვაბის უკან. აწიეთ მეორე ფეხი იატაკიდან. შეარჩიეთ ადგილი თქვენს წინაშე, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

მოძრაობა:ოდნავ მოხარეთ წინა მუხლი და დაიკიდეთ წელზე, რომ დაიჭიროთ ქვაბი ორმაგი ხელის ჩამორთმევით. დაჭერით თქვენი ქუსლი, გაასწორეთ, მოიტანეთ kettlebell თქვენთან ერთად. გამოიყენეთ აწეული უკანა ფეხი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. შემდეგ ნაბიჯის გადასაბრუნებლად, ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ქვაბი მიწაზე ერთ ფეხიზე დგომისას, დადგით ქვაბები ადგილზე ერთი წამით.

Შენიშვნა: ქალებმა უნდა გამოიყენონ 18 ფუნტიანი ქვაბი. შეასრულეთ 1 ნაკრები 5 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის

2. HANDED SNATCH PULL

მიზნები:მუწუკები, თეძოები, დუნდულები, ზურგი და მკლავები.

პოზიცია:დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, 45 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ kettlebell ცენტრში თქვენი ფეხები.

მოძრაობა:მოხარეთ მუხლები, გადაიტანეთ თეძოები უკან (ჩაჯექით), თვალები და მკერდი ზემოთ. დაიჭირეთ ქვაბი ორივე ხელით ხელისგულით. აწიეთ ქუსლები მიწაზე, რომ ადგეთ. გაიყვანეთ ქვაბები მაღლა, იდაყვები მოხარეთ, სანამ ქვაბი არ არის მკერდის დონეზე. გამკაცრეთ დუნდულები დგომისას.

Შენიშვნა: ქალებმა უნდა გამოიყენონ 18 ფუნტიანი ქვაბი. შეასრულეთ 1 კომპლექტი 10 გამეორებით.

3. ორმხრივი ბიძგიანი პრესა

მიზნები:მხრები, მკლავები, ზურგი და ფეხები. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს მხრის სიმტკიცეს და გამძლეობას.

პოზიცია:დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოიღეთ გაიყვანეთ kettlebell მკერდის დონეზე.

მოძრაობა:მოხარეთ მუხლები, უკანა უკან, შემდეგ გაასწორეთ ფეხები, როდესაც ქუსლებს მართავთ, ხოლო ქვაბს ზევით აჭერთ. ქვედა kettlebell თქვენს მკერდზე.

4. WINDMILL

მიზნები:მუცლები, დახრილები, ზურგი, თეძოები და მხრები. ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ასევე ზრდის მხრის და თეძოს მოქნილობას.

პოზიცია:დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე და გაშალეთ ერთი ხელი ჰაერში. ორივე ფეხი 45 გრადუსით მოშორეთ გაშლილ მკლავს. შეხედე შენს გაშლილ მკლავს.

მოძრაობა:გაშლილ მკლავს მიაჩერეთ, დიაგონალურად მოხარეთ წინ, რომ ხელით შეეხოთ წინა ქუსლს. გადაატრიალეთ ტორსი, რომ ხელი დაიხუროთ ჭერისკენ. უბიძგეთ უკანა ქუსლით, რომ გასწორდეს ვერტიკალურ მდგომარეობაში მხრებით თეძოებზე.

Შენიშვნა: ქალებმა უნდა დაიწყონ ეს სავარჯიშო ძალიან მსუბუქი წონით (9 ფუნტიანი ქვაბით) ან საერთოდ არ იტვირთონ სანამ მოძრაობას არ დაეუფლებით. შეასრულეთ 1 სეტი ან 5 გამეორება თითოეულ მხარეს

5. ერთფეხა კვადრატი (პისტოლეტი)

მიზნები:ოთხკუთხედი, დუნდულოები, თეძოები, მუწუკები, მუცელი და ზურგი. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი, სკამი ან თქვენი ტახტი.

პოზიცია:დადექით სკამის, სკამის ან ტახტის წინ და დააბალანსეთ ერთი ფეხი, მეორე ფეხი კი პირდაპირ თქვენს წინ. დაიჭირეთ ქეთლეიბი ორივე ხელით თქვენს წინ ხელებით წინამორბედისათვის.

მოძრაობა:მოხარეთ თქვენი ფეხი მუხლზე და ქვემოთ სანამ სკამზე არ დაჯდებით, მცირე პაუზა. სანამ დაბლა დგახარ, მეორე ფეხი წინ მიიწიე და იატაკზე დაიკიდე (ან ძლივს შეეხე, თუ ბალანსში დახმარება გჭირდება). დაიჭირეთ ქუსლი თქვენს ფეხზე დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას.

Შენიშვნა: ქალებმა უნდა გამოიყენონ 9-დან 18 ფუნტამდე kettlebell. შეასრულეთ 1 ნაკრები 5 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

6. DECK SQUAT

მიზნები:მიზნად ისახავს თქვენს ქვედა სხეულს და ბირთვს.

პოზიცია:დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე ერთმანეთის მიყოლებით, ორივე ხელით დაიჭირეთ ტორსი.

მოძრაობა:იჯექით შეძლებისდაგვარად და გამოიყენეთ იმპულსი, გააგრძელეთ თავი იატაკზე და უკან დააბრუნეთ მხრებზე, ფეხები მოშორებით. გამოიყენეთ წინამორბედი წინ გადახვევისთვის და დასაბრუნებლად ჩაჯექით პოზიციის ბოლოში. დაუბრუნდი დგომას.

Შენიშვნა: ქალებმა უნდა გამოიყენონ 9-დან 18 ფუნტამდე kettlebell. შეასრულეთ 1 კომპლექტი 5 გამეორებით.

7. ორმაგი მოძრაობა

მიზნები:წებოვანა, ბარძაყის შიდა ნაწილი, მუცლის ძვალი, ძირითადი კუნთები, ზურგი და მხრები. ეს ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს კუნთოვან და გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობას.

პოზიცია:ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე ორმაგი გადახურვა ხელისგულზე.

მოძრაობა:მოხარეთ მუხლები, წამოაყენეთ თეძოები უკან, მხრები წინ, თვალები და მკერდი მაღლა ასწიეთ. გაიყვანეთ თქვენი ქუსლები მიწაზე, რათა აფეთქდეთ თავდაყირა. თეძოები წინ წაწიეთ და გაჭერით მუწუკები, ბარძაყები და მუცელი. მხრები გაშალეთ და იდაყვები ჩაკეტილი და მიიტანეთ კეტბელი მხრების სიმაღლეზე. როგორც კი ქეთლბელი იწყებს ქვევით მობრუნებას, მოხარეთ მუხლები და დაიდეთ თეძოებზე. განაგრძეთ მოძრავი მოძრაობა კეტერბელის შემდეგ (არ ებრძვით მას).

8. ჩემოდანი DEADLIFT

მიზნები:დახრილი და ქვედა სხეული.

პოზიცია:დადექით თქვენი ფეხებით რამდენიმე სანტიმეტრის დაშორებით, ქვაბით მიწაზე, მარჯვენა ფეხის გვერდიდან რამდენიმე სანტიმეტრით.

მოძრაობა:მუხლები ოდნავ მოხარეთ, თეძოები უკან დააბრუნეთ და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ კეტბელის სახელური. დაიჭირეთ თქვენი ქუსლები, რომ პირდაპირ დადგეთ (ნუ მოხრით მარჯვნივ ან მარცხნივ), გამკაცრდეს ფეხები, დუნდულები და ძირითადი კუნთები.

Შენიშვნა:ქალებმა უნდა გამოიყენონ 18 ფუნტიანი ქვაბი. შეასრულეთ 1 ნაკრები 5 გამეორებით თითოეული მხარისთვის.

დარწმუნდით, რომ გადახედეთ ბევერის ვებსაიტს MisFitLAმეტი kettlebell ინფორმაციისთვის და სავარჯიშოებისათვის, ისევე როგორც მისი სავარაუდო სასწავლო DVD "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" ამ ზაფხულს. ეს არის შესანიშნავი დამატება თქვენი სახლის სპორტული დარბაზისა და ვარჯიშის რუტინისთვის.

და მეტი სხეულის ვარჯიში სანაპიროზე, იხილეთ: