ყველაფერი კარგადაა იმის თქმა, რომ გინდა გლუვი, ძლიერი მკლავები, მაგრამ საუბარი იაფია. კუნთების ასაშენებლად და ტკბობის ღირსი ბიცეპსის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ მუშაობაში.
და სამუშაოში ჩადება საერთოდ ნიშნავს წონის აწევას. მძიმე წონით. წონა, რომელიც არ მოდის საკმაოდ ვარდისფერ პლასტმასში.
შემდეგი 10 ვარჯიში გარანტირებულია დაგეხმაროთ კუნთების აშენებაში… ორი გაფრთხილებით:
- თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი მკლავები ამოწურვისთვის. ეს ნიშნავს წონის არჩევას, რაც ყოველი ნაკრების ბოლო 1-2 გამეორებას თითქმის ძალიან უჭირს კარგი ფორმით შესრულება.
- თქვენ უნდა ჩართოთ ვარჯიშები რეგულარულ რუტინაში. ჩვეული, რთული ვარჯიში იწვევს შედეგს. კვირაში ორჯერ მაინც დაამატეთ ეს ვარჯიშები თქვენს რუტინას.
ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელებით ან ქვაბებით, ასევე დაბალი ბარითა და მყარი სკამით.
1. გაწევის დახმარება
დაბალი ბარის გამოყენება - როგორიცაა მაიმუნის ბარები, ველოსიპედის თარო ან
2. სტაგნაციული ბიძგი
დაძაბული გადაადგილება აყენებს უფრო დიდ დატვირთვას ერთ მკლავზე ერთდროულად, რითაც ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას. მოათავსეთ ერთი ხელი წამოწეულ საგანზე (მე მის გვერდით შემდგარი ქვაბი გამოვიყენე) და მეორე ხელი მიწაზე, მაგრამ ორივე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიძგი მუხლებზე ან თითებზე. საწყისი პოზიციიდან მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ მკერდის დაწევა იატაკისკენ. შეინახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. როდესაც თქვენი იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ ორი კომპლექტი რვადან 10 გამეორებამდე.
3. ცალმხრივ მოხრილი ზედიზედ
კიდევ უფრო გამოყავით ზურგისა და ბიცეპსის კუნთები ზედიზედ მოხრილი ერთი მკლავის შესრულებით. დაიჭირეთ ქეთლეიბერი ან ჰანტელი მარჯვენა ხელში და წინ წამოწიეთ საპირისპირო ფეხი. მოათავსეთ მარცხენა ხელი მარცხენა ბარძაყზე საყრდენისათვის და წვერი წინ წამოწიეთ ტორსიზე, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს მარჯვენა მკლავს თავისუფლად ჩამოიხრჩო, ქვაბი კი მხრის ქვეშ. გამკაცრეთ ბირთვი და უკანა მხარე, რათა იდაყვი პირდაპირ თქვენს მხარეზე აიწიოთ, ჩაასხით ქვაბი სხეულში. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
მეტი:7-წუთიანი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე
4. კეტლებელის გულმკერდის პრესი
დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი თითოეულ ხელში-იდაყვები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ზედა მკლავები გაშლილი გაქვთ სხეულიდან მხარზე. გამკაცრეთ მკერდი და ბირთვი, როდესაც იდაყვები გაჭიმეთ, რათა ქვაბები პირდაპირ მკერდზე აიწიოთ. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
5. ცალმხრივი kettlebell მხრის პრესი
დაიწყეთ მუხლებზე და დაიდეთ მარცხენა ხელი ბარძაყზე. გამართეთ ჰანტელი ან ქვაბი მარჯვენა ხელით მხარზე, იდაყვი მოხრილი გაქვთ. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ დაიჭირეთ მხარი, როდესაც იდაყვის გასწვრივ და დააჭირეთ ქვაბს პირდაპირ თავზე. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. შეასრულეთ ორი კომპლექტი რვადან 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
6. თავდაყირა
დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი ორივე ხელით პირდაპირ სხეულის წინ, ხელები სრულად გაშლილი. გამკაცრეთ ბირთვი და მხრები აიწიეთ, რომ ქვაბი პირდაპირ ტანზე აიწიოთ, როცა იდაყვები მხრებიდან გვერდულად ამოიხურეთ. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
7. მხრის წინ და გვერდით აწევა
დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები სრულად გაშლილი, მარცხენა ხელი მარცხენა ბარძაყის წინა მხარეს, მარჯვენა ხელი მარჯვენა ბარძაყის გარედან. ერთი მოძრაობისას, ორივე იდაყვის გასწორებით, გამოიყენეთ მხრები, რომ პირდაპირ ასწიოთ ჰანტელები მხრის სიმაღლე, ასე რომ თქვენი მარცხენა ხელი გაშლილია თქვენი სხეულის წინ და თქვენი მარჯვენა მკლავი გაშლილია გვერდიდან შენი სხეული. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. მომდევნო გამეორებისას შეცვალეთ ხელის პოზიციები, ასე რომ თქვენ აწიეთ მარცხენა ხელი გვერდით და მარჯვენა მკლავი თქვენს წინ. განაგრძეთ მონაცვლეობით მხარეები. შეასრულეთ ერთი კომპლექტი 30 გამეორებით.
მეტი:5 წუთიანი პარტნიორული ვარჯიში, რომელიც მოგცემთ სხეულის დაწვას
8. ტრიცეფსი ამცირებს
მტკიცე საგნის გამოყენებით - როგორიცაა სკამი, სკამი, დაბალი ბარი ან ლებერტის გამათანაბრებელი - დაიჭირეთ ობიექტის წინა მხარე და დაიდეთ ფეხები თქვენი სხეულის წინ. ჩართეთ თქვენი ტრიცეფსი და ბირთვი, რომ გააფართოვოთ ხელები და შეაჩეროთ თავი უშუალოდ ობიექტის წინ. მოიხვიე იდაყვები და დაიწიე პირდაპირ ობიექტის წინ. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. შეასრულეთ სამი კომპლექტი რვადან 10 გამეორებამდე.
9. ტრიცეფსის ოვერჰედის გაფართოება
დაიჩოქეთ მიწაზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თავზე. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში და მოხარეთ იდაყვები, შეინახეთ ისინი ყურთან ახლოს, როდესაც ფრთხილად აწიეთ ქვაბი თავის უკან. როდესაც თქვენი იდაყვები სრულად არის მოხრილი, გამოიყენეთ თქვენი ტრიცეფსი, რომ დააჭიროთ ობიექტს პირდაპირ თქვენს თავზე საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ ორი კომპლექტი რვადან 12 გამეორებამდე.
10. ალტერნატიული ბიცეპსი ტალღოვანი
დაიჩოქეთ მიწაზე და დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი თითოეულ ხელში პირდაპირ ბარძაყების წინ, იდაყვები სრულად გაშლილი. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ბიცეპსი და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი, სანამ ქვაბს მარჯვენა მხრისკენ აწევთ. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. შემდეგ გამეორებაზე შეცვალეთ მხარეები. შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
