მკვლელი გათბობის რუტინის გასაღები არის გულის გამაძლიერებელი კარდიო ვარჯიშების შერწყმა მრავალპლანარული აქტიური გაჭიმვის ვარჯიშებით.
საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ სარბენი ბილიკი ან სხვა აღჭურვილობა თქვენი კუნთების გასანათებლად და მთავარი ღონისძიებისთვის მოსამზადებლად. შეასრულეთ თითოეული შემდეგი სავარჯიშო 30-60 წამის განმავლობაში, ხუთიდან 10 წუთიანი გასათბობად.
1. ტ-ჯეკები
T-jacks ჰგავს kissing ბიძაშვილი jumping jacks. ისინი არსებითად ერთი და იგივე ნაბიჯია, მაგრამ პირიქით. დაიწყეთ ფეხებით ერთად, ხელები მხრებიდან განივად გაშალეთ. აწიეთ თქვენი ფეხები გვერდით, როცა ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ, შემდეგ კი სასწრაფოდ დააბრუნეთ უკან დასაწყებად.
2. Მაღალი მუხლები
დადექი მაღლა, ფეხები ერთმანეთისგან დაშორებული. სირბილი ადგილზე, მაგრამ თითოეული მუხლი რაც შეიძლება მაღლა დახატეთ თქვენი სხეულის წინ. დარწმუნდით, რომ რბილად დაეშვით თქვენი ფეხის ბურთულებზე ყოველ ნაბიჯზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი გექნებათ.
3. კონდახი ურტყამს
განაგრძეთ სირბილი ადგილზე, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ მუხლები აიყვანოთ თქვენს წინ, დაარტყით ფეხები უკან, მიიყვანეთ ისინი მუხლებამდე ყოველ ნაბიჯზე. შეიძლება დაგჭირდეთ ოდნავ წინ გადახრა, რათა დაგეხმაროთ ბალანსის შენარჩუნებაში.
4. ჰაკიანი ტომრები
განაგრძეთ სირბილი ადგილზე, მაგრამ თითოეული ფეხი რაც შეიძლება მაღლა მიიზიდეთ თქვენი სხეულისკენ, ფეხის შიგნითაა მიმართული ზემოთ, როგორც მუხლი და თეძო ბრუნავს გვერდით. გადაატრიალეთ მოძრაობა და ფეხის შეცვლამდე რბილად დაეშვით ფეხის ბურთზე. ისე უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს ფეხის ფეხებს შორის თაღების შიგნით ურტყამთ. შეგიძლიათ ხელები აიქნიოთ, როდესაც წახვალთ, საპირისპირო ხელით დააკაკუნეთ.
მეტი:7-წუთიანი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე
5. სკუტ სიარული
ფეხები ბარძაყის დაშორებით, წონა ქუსლებში, თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ, თეძოები იატაკისკენ დაიწიეთ. როდესაც ჩაჯდომის პოზიციაში ხართ, ერთი ფეხი გვერდზე გადადგით გვერდით და მიჰყევით მას მეორე ფეხით. გადადგით ორიდან სამი ნაბიჯი ერთი მიმართულებით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისს, შეინარჩუნეთ თქვენი დაბალი კრახი მთელ მანძილზე.
6. ქარის წისქვილი
დადექი მაღლა, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, მკლავები მხრებიდან განივად გაშლილი, სხეულით ვარსკვლავის ფორმირება. გამკაცრდეს თქვენი ბირთვი და წვერი წინ ბარძაყზე, თქვენი სხეული სწორი და მაღალია, დაატრიალეთ ტანი, როდესაც მარცხენა ხელით შეხებით მარჯვენა ფეხს. გამკაცრეთ მუწუკები და დუნდულები, რომ შეცვალოთ მოძრაობა და დაბრუნდეთ დასაწყებად, სანამ გააგრძელებთ მოპირდაპირე მხარეს.
7. ობობის ფიცრები
დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, თქვენი ბირთვი მჭიდროა და თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლიდან თავამდე. ფიცრის შენარჩუნების მიზნით, ერთი ფეხი მიაპყრო იმავე იდაყვისკენ, გადაატრიალე ბარძაყი გარეთ, რათა მუხლი შენი მკლავის გარედან მიიტანო. დაუბრუნდით საწყისს და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
8. ფიცარი დაღმავალ ძაღლთან
ფიცრის პოზიციიდან, თქვენი ბირთვი მჭიდროდ და თქვენი სხეული სწორი, დააჭირეთ თეძოებს ჭერისკენ, გაშალეთ ხელები მხრებიდან, ასე რომ თქვენი სხეული გადადის თავდაყირა V ფორმაში, ან ქვევით ძაღლი. გააჩერეთ ერთი წუთით, დაპალეთ თქვენი ფეხები, რათა გაიაროთ ძვლებსა და ბარძაყებში, სანამ ფიცრის პოზიციას დაუბრუნდებით.
მეტი:5 წუთიანი პარტნიორული ვარჯიში, რომელიც მოგცემთ სხეულის დაწვას
9. Plank დაბალი lunge
ფიცრის პოზიციიდან, თქვენი ბირთვი მჭიდროა და თქვენი სხეული სწორია, ერთი ფეხი წინ მიიწიეთ, დადეთ მიწაზე იმავე ხელის გარედან-გადადით დაბალ ლუნგში. გააჩერეთ ერთი წამით, შემდეგ დაუბრუნდით ფიცარს, სანამ არ გაიმეორებთ საპირისპირო მხარეს.
10. უვლიან გვერდით ფიცარს
დაიწყეთ გვერდითი ფიცარიდან, დაბალანსებით თქვენს პალმზე ან წინამხარზე. გაშალეთ თქვენი საპირისპირო ხელი ჭერისკენ (ან ცისკენ) და მიჰყევით მას თვალებით, იყურეთ მაღლა. გააჩერეთ ერთი წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ თავისუფალი მკლავი ქვემოთ და სხეულის წინ, მიაღწიეთ მას სხეულსა და იატაკს შორის სივრცეში. განაგრძეთ თვალყური ადევნეთ მის მოძრაობას თვალებით, რამდენადაც მიაღწევთ მას მაქსიმალურად თქვენი სხეულის ქვეშ წონასწორობის დაკარგვის გარეშე. გააჩერეთ ერთი წამით და შემდეგ დაბრუნდით დასაწყებად. შეასრულეთ ეს ერთ მხარეს 15-30 წამის განმავლობაში, სანამ მხარეებს გადართავთ.
