თბილი დღეები არის ვერანდაზე ჯდომისთვის, ცივი სასმელებისთვის და გარე ვარჯიშებისთვის... მაშ, რა მოხდება, თუ თქვენ შეძლებთ სამივეს გაერთიანებას შესანიშნავ ვერანდაზე მეგობრულ სავარჯიშოებად?
არა, ეს არც ისე კარგია სიმართლისთვის. (შენ იყვნენ ვფიქრობ, რომ ძალიან კარგი იყო სიმართლისთვის, შენ არ იყავი?) ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მაღალი ჭიქა ცივი წყალი (ან ლუდი... ჩვენ არ ვიმსჯელებთ) და მყარი ეზოს სკამი ან სკამი. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო აღწერილის მიხედვით და შემოხაზეთ წრე სამჯერ.
1. ივარჯიშეთ პისტოლეტის სკუტით
პისტოლეტის ჯოხები მკაცრია! ჩვენ არ ველოდებით, რომ თქვენ ჩახვალთ ღრმად ჩაჯდომისას ერთი ფეხი გაშლილი პირველივე ცდაზე. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ თქვენი ეზო სკამი, რომელიც დაგეხმარებათ მოძრაობის დაუფლებაში.
დადექით სკამის წინ, ფეხები თეძოზე დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვნივ და აწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან, გაშალეთ იგი თქვენს წინ. მას შემდეგ რაც წონასწორობა დაგიბრუნდებათ, თეძოები უკან გადააბრუნეთ და დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის მოხრა, დაიწიეთ უკანალი სკამისკენ, თითქოს დაჯდომას აპირებთ. წადი რამდენადაც შეგიძლია დაცემის გარეშე, შემდეგ დააჭირეთ ქუსლს და დაუბრუნდი დგომას. შეასრულეთ კომპლექტი 10 გამეორებით გვერდის გადართვამდე.
2. სკამის აწევა
ხელები მტკიცედ მოათავსეთ სკამზე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ზურგით, მკლავებით ან სავარძლით) და გადადგით ფეხები უკან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე. ხელები ხელზე გაშლილი უნდა გქონდეთ მკერდზე. გამკაცრეთ ბირთვი და მოხარეთ იდაყვები, დაიწიეთ მკერდი სავარძლისკენ. როდესაც თქვენი იდაყვები ოდნავ გადახრილია 90 გრადუსზე მაღლა, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააჭირეთ თქვენს ხელისგულებს, გაშალეთ იდაყვები. შეასრულეთ 12 ან 15 გამეორების ნაკრები.
მეტი:5 სხეულის სრული ვარჯიში შეგიძლიათ მოედანზე
3. ერთფეხა ლაუნჯ ჰოპი
დადექით 12-დან 24 ინჩამდე სავარძლის წინ, ფეხები კიდურებით დაშორებით. ოდნავ გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხნივ და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ზედა ნაწილი სკამის სავარძელზე. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი, დაიხურეთ ლუნგში, როდესაც ხელებს მიწვდით მიწისაკენ, თანაც ტორსი მჭიდრო და სწორი გაქვთ. ძლიერი მოძრაობისას დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს და ააფეთქეთ მარცხენა ფეხის ბურთი ისე, რომ თითებზე წამოხვიდეთ ან ჰაერში აიწიოთ. მსუბუქად დაეშვით, მუხლი ოდნავ მოხრილი გაქვთ და მაშინვე ჩაეშვით სხვა ლაუნჯში. შეასრულეთ ექვსიდან 10 -ჯერ გამეორება მხარეების გადართვამდე.
4. სკამის რიგი
გადაწიეთ სკამი ისე, რომ დადგეთ სკამის ფეხებს შორის. მოხარეთ მუხლები და მიაჭირეთ თეძოები უკან, გამკაცრეთ ბირთვი. ნება მიეცით თქვენი ტორსი დაიხაროს მიწისაკენ, როგორც კი მიაღწევთ ქვემოთ, რათა დაიჭიროთ სკამის ფეხები. შეცვალეთ თქვენი ხელის პოზიცია ისე, რომ წონა თანაბრად გადანაწილდეს სკამის წინა და უკანა ნაწილებს შორის. შეინარჩუნეთ ტანი სტაბილურად, მოხარეთ თქვენი იდაყვები და მიიზიდეთ ისინი სხეულის გვერდებზე, მიამაგრეთ მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად სავარძლის ზედიზედ აწევისას. გააჩერეთ ერთი წამით, შემდეგ კი უკან დაიწიეთ დასაწყებად. შეასრულეთ 12 გამეორების ნაკრები.
5. სკამის დიპლომატიური
დაჯექით თქვენი სავარძლის წინა მხარეს, ხელები ეჭირათ სხეულის კიდეებს. გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, აწიეთ ზემოთ ხელები და აწიეთ კონდახი სკამის ადგილიდან. მოხარეთ თქვენი იდაყვები პირდაპირ უკან და ჩამოწიეთ თქვენი ტანი სტაბილურად ზუსტად სკამის წინ, სანამ თქვენი იდაყვები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. დააჭირეთ თავს უკან დასაწყებად და გასაგრძელებლად. შეასრულეთ 10 -დან 12 გამეორების ნაკრები.
მეტი:5-წუთიანი ვარჯიში ყველაზე დაკავებულ ქალებსაც კი შეუძლიათ
6. მუხლის აწევა
ეს შეიძლება შესრულდეს ისე, როგორც ნაჩვენებია, ან შეგიძლიათ დატოვოთ თქვენი კონდახი დაფუძნებული სკამზე ან სკამზე, ხელები კი თქვენს უკან, მხარდასაჭერად. თქვენ კვლავ აწევთ და ამცირებთ მუხლებს, როგორც ეს აღწერილია, მაგრამ მოძრაობის დიაპაზონი უფრო მცირეა და უფრო დიდი მხარდაჭერა გაქვთ.
თუ თქვენ გაქვთ სკამი მკლავებით, დაიჭირეთ თითოეული ხელი მტკიცედ წინა კიდეზე, შემდეგ კი იდაყვები აიწიეთ საყრდენისთვის. სათითაოდ, ასწიეთ ორივე ფეხი მიწიდან, მხარი დაუჭირეთ პალმის გარდა. მიეცით მუხლები მოსახვევის უფლება, ასე რომ თქვენი ფეხები სკამის სავარძლის ქვეშ იყოს. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა მკერდისკენ, ხოლო ტანი გონივრულად სტაბილურად შეინარჩუნეთ. გააჩერეთ ერთი წამით, შემდეგ კი დაუშვით ფეხები. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი კარგი ფორმით.
7. თეძოს საქანელა
ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს თეძოების მოშლას - განსაკუთრებით კარგია თუ მორბენალი ან ველოსიპედისტი ხართ.
დადექით სკამის უკან, ხელები ოდნავ მოათავსეთ სკამზე ზურგზე, ფეხები ერთად. გადაიტანეთ წონა მარცხნივ და წაიღეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან. გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად, სანამ უკან დაატრიალებთ სხეულის წინ - გადააჯვარედინეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. განაგრძეთ მარჯვენა ფეხის გაშლა და გააქტიურება, გამოწვეეთ ბარძაყის მოძრაობა თითოეულ სვინგში, სულ 15 გამეორებით. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
