ვარჯიშის მშვენიერ სამყაროში, ნამდვილად არის სხეულის გარკვეული ნაწილები, რომლებიც გამუდმებით იღებენ მთელ სიყვარულს. წებოვანა და ტრიცეფსი, როგორც ჩანს, ჩვენი მთავარი აქცენტია (ჯანდაბა, ჩვენ ყოველ ჯერზე ვიტირებთ ჩვენს პეკებზე), მაგრამ არის ერთი უზარმაზარი ტერიტორია, რომელიც, როგორც ჩანს, ყოველთვის უგულებელყოფილია. დიახ, ჩვენ ვსაუბრობთ ჩვენს ზურგზე. სასაცილო ის არის, რომ ჩვენი ზურგი ფაქტიურად არის ის, რაც გვაჩერებს და გვეხმარება შევინარჩუნოთ ჩვენი ბირთვი თავის ადგილზე და სწორი პოზა. ჩვენ არ ვამბობთ, რომ თქვენ უნდა უარი თქვან ყველა ნადავლის ვარჯიშზე, მაგრამ დროა ჩვენი ზურგმა შეასრულოს ყველა მოქმედება.
სერიოზულად, რატომ ვგულისხმობთ, რომ უგულებელვყოფთ ზურგს ვარჯიშის დროს? მოკლე პასუხია: ჩვენ ყოველდღიურად არ ვუყურებთ ზურგს, ამიტომ მისი დავიწყება ადვილია. დროა ეს გამოვასწოროთ, რადგან ზურგის კუნთების დაგროვება ასევე დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, დასვენების გაზრდაში მეტაბოლური წონა (კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს დასვენების დროს) და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს და ოსტეოპოროზი
მეტი: საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები სერიოზულად ტონუსირებული ოთხკუთხედისა და ხბოებისთვის
დასაწყებად სცადეთ ეს ხუთი ვარჯიში.
1. Dumbbell ერთი მკლავი ოვერჰედის squat
ეს არის მთლიანი სხეული ვარჯიში რომ გაგრძნობინებ თავს ძლიერად თავიდან ფეხებამდე. თქვენ ვარჯიშობთ ფეხებით კრუნჩხვით, ხოლო ზედა და ქვედა ზურგზე ზემოდან აწევით.
- დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ერთი ჰანტელი იწონის მეორედ მეტს (მაგალითად, თუ ერთი ჰანტელი არის ხუთი ფუნტი, მეორე უნდა იყოს 10 ფუნტი). დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები პირდაპირ წინ.
- დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი თქვენს არახელსაყრელ ხელში, უფრო მძიმე ჰანტელი კი ფეხებს შორის, ორივე ხელი გასწორებული. თეძოები უკან დააბრუნეთ და დაიწიეთ სანამ ბარძაყის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ დაიჭირება, დაიჭირეთ უფრო მსუბუქი ჰანტელი პირდაპირ მხრებზე, გამკაცრდეს მხრის უკანა ნაწილი და ზურგის ზედა ნაწილი კუნთები. მუცელი მჭიდროდ დაიჭირეთ.3
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააკეთეთ ერთიდან ორ ნაკრებში 15 გამეორება. შეცვალეთ იარაღი და გაიმეორეთ.
”ეს ნაბიჯი ეფექტურია, რადგან ის ერთდროულად მუშაობს მრავალ კუნთზე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი bang თქვენი buck! ეს აძლიერებს თქვენს ზურგისა და მხრების ზონას და თქვენს ბირთვსაც კი - ბონუსს! ” მარკსი გვირჩევს: ”დარწმუნდით, რომ მუცლის ღერძი მუდამ ხერხდება ხერხემლის არეში, რათა თქვენი ბირთვი ჩაერთოს. ჩაჯდომისას ნუ მისცემთ თქვენს მუხლებს ფეხის თითების მიღმა. ”
Შემდეგი:ჰანტელის ერთი პუნქტიანი რიგი
თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2012 წლის თებერვალში. განახლებულია 2017 წლის ოქტომბერში.
