წონის ოთახში მოხვედრა შეიძლება შემაშინებელი იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ყველამ უკვე იცის, რას აკეთებს. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მაგისტრის წვრთნა მეცნიერებაში თავისუფალი წონების დასაუფლებლად.
ეს 10 ნაბიჯი არის სრულფასოვანი შესავალი ძალის ვარჯიშიდა ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰანტელების რამდენიმე კომპლექტი. გააკეთეთ ისინი სავარჯიშო დარბაზში ან გააკეთეთ ისინი სახლში, როდესაც თქვენ აძლიერებთ ვარჯიშის ნდობას (და კუნთების მოქნევას).
1. Dumbbell ნაბიჯები
დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დადექით ამაღლებული პლატფორმის, საფეხურის ან მყარი სკამის უკან. უბრალოდ ადექი პლატფორმაზე ერთი ფეხი, მიჰყევი მეორე ფეხს, შემდეგ დაუბრუნდი მიწას, მიჰყევი იმავე ფეხს, რომელთანაც წამოწყება დაიწყე. შეასრულეთ 20 საფეხური თქვენი მარჯვენა ფეხით და 20 წინ მარცხნივ.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
2. Dumbbell squat პრესა
დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და მოხარეთ თქვენი იდაყვები, ასე რომ ჰანტელები გამართულია მხრების სიმაღლეზე, თქვენი პალმები ერთმანეთის პირისპირ. ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე ბარძაყის დაშორებით, მიაჭირეთ თეძოები უკან და მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ თეძოები თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ. როდესაც თქვენი მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნის, დააჭირეთ ქუსლებს და ადექით. როდესაც დგახართ, დააჭირეთ ჰანტელებს თქვენს თავზე, როდესაც იდაყვები გაჭიმეთ. დასაბრუნებლად დაბრუნება.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
3. Dumbbell lunge curl
დადექით თქვენი ფეხები გაშლილი, ერთი ფეხი მეორის წინ, თქვენი წონა წინა ფეხის ქუსლში, თითოეულ ხელში ჰანტელით. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და დააბრტყელეთ ჰანტელები მხრებამდე, შეინახეთ ზედა მკლავები გვერდებზე. როდესაც იდაყვები გაჭიმეთ და ხელები თქვენს მხარეებს დაუბრუნეთ, მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩაძირეთ ძირში, შეინარჩუნეთ წონა წინა ქუსლში, ხოლო ტანი თავდაყირა და მაღალი. დასაბრუნებლად დაბრუნება.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით თითოეულ ფეხიზე.
4. შეწონილი ხიდი
დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ, ფეხები მიწაზე დააწექით, ჰანტელი კი საიმედოდ გეჭირათ მენჯის გასწვრივ. გამკაცრეთ მუწუკები და ბირთვი და დაიჭირეთ ქუსლები, როდესაც თეძოები აწიეთ მიწიდან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად, შეჩერდით სანამ თეძოები მიწას შეეხებიან. განაგრძეთ.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 20 -დან 25 გამეორებამდე.
მეტი:10 საუკეთესო უფასო ონლაინ ვარჯიში დამწყებთათვის
5. შეწონილი ხბოს მომატება
დადექი მაღლა, ფეხები ბარძაყის დაშორებით და მუხლები ოდნავ მოხრილი შენი წონით ფეხისგულებში და ჰანტელი თითოეულ ხელში. გაწურეთ ხბოები და აწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა. გადადგით მოძრაობის თავზე ერთი წამით, შემდეგ დაიწიეთ უკან დასაწყებად.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 25 გამეორებით.
6. ჰანტელის მკერდის პრესი
დაწექით ზურგზე მიწაზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე და თითოეული ხელით ჰანტელი. დაიწყეთ იდაყვები მოხრილი და პალმებით თქვენსკენ მიმართული, ხოლო ზედა მკლავები მხრებიდან გაშლილი. ამ პოზიციიდან, დააჭირეთ მკლავებს პირდაპირ მკერდზე, გაშალეთ იდაყვები. დასაბრუნებლად დაბრუნება.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებამდე.
7. ცალმხრივი ჰანტელის რიგი
დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით მაგიდის პოზიციაზე, მუხლები თეძოს ქვეშ და ხელები მხრების ქვეშ. დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში (მკლავი მიწისაკენ მიემართება) და მარჯვენა ფეხი გაწიეთ უკანა მხარეს წონასწორობისთვის, როდესაც წონა ოდნავ გადაიტანეთ მარცხენა მხარეს. ამ პოზიციიდან დაიჭირეთ თქვენი ზურგი და გაწიეთ მარჯვენა მხრის ხერხემალი ხერხემლისკენ, როდესაც იდაყვი მოხარეთ და ჰანტელი მკერდისკენ მიიზიდეთ. დაიწიეთ ჰანტელი უკან დასაწყებად, მიწასთან შეხების გარეშე.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 12 დან 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
8. გვერდითი ფრონტის ამაღლება
ეს ნაბიჯი თქვენს მხრებს ერთდროულად ორი კუთხიდან მოხვდება - შეგიძლიათ ის მუხლმოდრეკილი (როგორც ნაჩვენებია) ან დგომა შეასრულოთ. უბრალოდ დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ერთი ხელი ბარძაყის გვერდით განლაგებული, მეორე ხელი ბარძაყის წინ - ორივე პალმა მიმართულია შიგნით. ერთი ერთეულით, გაშალეთ თითოეული ხელი - ერთი გვერდით გვერდით და მეორე პირდაპირ სხეულის წინ - ჰანტელები აწიეთ მხრების სიმაღლეზე. დასაბრუნებლად დაბრუნება.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
მეტი:7-წუთიანი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე
9. ტრიცეფსის დარტყმა
მოათავსეთ თავი მაგიდაზე იატაკზე, ისევე როგორც ეს გააკეთეთ ჰანტელის რიგის დროს. ისევ და ისევ, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, როდესაც დუმბალს იჭერთ მარჯვენა ხელით და გადაიტანეთ წონა მარცხნივ. დახაზეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი ზემოთ და თქვენს მხარეს, ზუსტად ისე, თითქოს ზედიზედ აკეთებდით, მაგრამ ამჯერად "მიამაგრეთ" თქვენი ზედა მკლავი თქვენს მხარეს. ეს არის საწყისი პოზიცია. აქედან, გამკაცრეთ ტრიცეფსი (კუნთები მკლავის უკანა მხარეს) და გაშალეთ იდაყვი, დააწექით ჰანტელს უკან და ზემოთ ისე, რომ იგი გასწორდეს ბარძაყთან (თუ ზემოთ არ არის გაფართოებული). დაიხურე იდაყვი დასაბრუნებლად დასაბრუნებლად.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
10. კედლის ჩახუტება ხის ნაჭრით
გაანათეთ თქვენი ფეხები და ბირთვი ამ კედლის ტყორცნის ხის ჩხირებით. ორივე ხელით დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი და დაეყრდენით კედელს, ფეხები ბარძაყის დაშორებით და წონა ქუსლებში. მოხარეთ მუხლები და ჩაძირეთ კედელთან, ჩაჯექით და გაჩერდით, როდესაც თქვენი მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან. ორივე ხელით გეჭირათ ჰანტელი, გადაუხვიეთ ტანი ოდნავ მარჯვნივ, როდესაც მიაღწევთ ჰანტელს სხეულის გასწვრივ მარჯვენა ბარძაყის გარეთ. მჭიდროდ დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი, მიამაგრეთ მუცელი და მხრები, როდესაც ხელებს ზემოთ და მთელ სხეულზე ასწევთ მარცხენა მხრის გარე ნაწილი, გადახვევა თქვენი ტორსი მარცხნივ, ხოლო თქვენ ინარჩუნებთ თეძოებს პირდაპირ ფრთხილად დაბრუნდით დასაწყებად, გადაატრიალეთ მოძრაობა.
შეასრულეთ ორი კომპლექტი 12 ხის ჩხირები თითოეულ მხარეს.
