4-კვირიანი ფიტნეს გამოწვევა, რომელიც წარმოუდგენლად გაგრძნობინებთ თავს-SheKnows

ერთთვიანი შვებულების შემდეგ, დროა შეუდგეთ საქმეს. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება და შეავსეთ თქვენი ფიტნეს რუტინა ამ ოთხკვირიანი ფიტნეს დაწყების პროგრამის ცდით.

დაკავშირებული ამბავი. 10 საუკეთესო ფუნქციური ვარჯიში მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის

თუ ბოლო თვეში გაკეთებული ერთადერთი ხვეული იყო ყველის ხვეული (იუმ), მაშინ ეს სერია იქნება რთული, მაგრამ მომგებიანი.

Როგორ მუშაობს

პროგრამა გულისხმობს შენელებას, დაწყებული კვირაში მხოლოდ ორი ვარჯიშით პირველი კვირის განმავლობაში, შემდეგ დამატებით დამატებით ვარჯიშს ყოველ კვირას. ოთხი კვირის ბოლოს, თქვენ კვირაში ხუთამდე ვარჯიში გექნებათ, მათ შორის სიძლიერის, კარდიო და მოქნილობის ვარჯიშები.

• კვირა ერთი: განახორციელეთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიში ორჯერ.
• მეორე კვირა: გაიმეორეთ პირველი კვირა და შეასრულეთ ეს სიძლიერის ვარჯიში ერთხელ
• მესამე კვირა: გაიმეორეთ მეორე კვირა და დაამატეთ ეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ერთხელ
• მეოთხე კვირა: გაიმეორეთ მესამე კვირა და ეს მოქნილობის რუტინა ერთხელ

კარგი ამბავი ის არის, რომ ვარჯიშები მოკლე და ტკბილია. ამ კვირის ვარჯიში არის საბაზისო შემქმნელი. იდეა არის განავითაროს გამძლეობა და ძალა 30-წუთიანი წრიული რუტინით, რომელიც მოიცავს სხეულის წონის კარდიო და

ძალის ვარჯიში მოძრაობს. შეასრულეთ სრული რუტინა ამ კვირაში ორჯერ.

• Შენ დაგჭირდება: მხოლოდ შენი სხეული!
• ვარჯიში: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში, შეასრულეთ წრე სამჯერ.

1. სათხილამურო გადასვლა ჯვარედინზე

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხები სტაგნაციით, თქვენი მარცხენა ფეხი დაახლოებით ორი ფუტით წინ მარჯვნივ. თქვენი წონის უმეტესობა დადეთ მარჯვენა ქუსლზე, ​​მუხლები მოხრილი გაქვთ, მარცხენა ქუსლი კი მიწიდან ამოდის.
2. გაშალეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, თითქოს სათხილამურო ბოძი გეჭირათ, მარცხენა ხელი კი ქვემოთ გქონდეთ. ჩართეთ თქვენი მკლავების კუნთები.
3. ერთი მოძრაობით, ასწიეთ ორივე ფეხი მაღლა, გაანადგურეთ მათი პოზიციები ისე, რომ თქვენ დაეშვათ მარცხენა ფეხით წინ, მარჯვენა ფეხი უკან და შეინარჩუნოთ მუხლებზე მცირე მოხრილობა. ფეხის პოზიციის შეცვლისას, ასევე მარცხენა ხელი წინ და მარჯვენა მკლავი უკან.
4. განაგრძეთ ეს ალტერნატიული სათხილამურო ჰოპი რაც შეიძლება სწრაფად, კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.

2. ალტერნატიული ძალა იშლება

1. დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი. წინ წაწიე მარცხენა ფეხი, ჩაყარე იგი მყარად მიწაზე და დააწკაპუნე შენს წონაზე ქუსლზე, ​​როცა მარჯვენა მუხლს მოხრი და ამცირებ მიწისაკენ. შეინახეთ თქვენი ტანი თავდაყირა და მაღალი და დააკვირდით თქვენი წინა მუხლის გასწორებას - ის უნდა აკონტროლოთ თქვენი თითებით ისე, რომ თითების წინ არ გაიგრძელოს.
2. როდესაც თქვენი მარჯვენა მუხლი თითქმის ეხება მიწას, გადაიტანეთ წონა ოდნავ წინ და აიძულეთ თავი დადგეს მარცხენა ქუსლზე, ​​როდესაც მარჯვენა მუხლს სხეულის ზემოთ აწევთ.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა დასაბრუნებლად, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
4. განაგრძეთ მხარეებს შორის მონაცვლეობა მთელი წუთის განმავლობაში.

3. ნაბიჯების გადადგმა

1. დადექით პირდაპირ მტკიცე სკამის ან სკამის უკან (მე გამოვიყენე მყარი საცავი ოსმალეთის უკან), ფეხები ბარძაყის დაშორებით.
2. დარგეთ მარცხენა ფეხი მყარად სკამზე ან სკამზე და დააჭირეთ ქუსლს, რომ ადგეთ პლატფორმაზე.
3. უკან დაიხიეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს, განაგრძეთ მონაცვლეობა მთელი წუთის განმავლობაში.

4. ხტუნვა ჯეკები

1. დადექით ფეხებით ერთად, ხელები გვერდებზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. ერთი მოძრაობისას, ორივე ფეხი ამოიხურეთ გვერდით, როცა ხელები თავზე გადაისრიალეთ.
3. სწრაფად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და განაგრძეთ.

5. ფიცარი ნაბიჯები

1. დადექით თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, თქვენი თითები დახრილი აქვს გარედან. მოხარეთ მუხლები და იჯექით პირდაპირ ქვემოთ, დარგეთ ხელები მიწაზე პირდაპირ მხრების ქვეშ.
2. გადადგით მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან, დაიჭირეთ თავი ფეხისა და ფეხის თითებზე, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან გადადგით, რომ დაასრულოთ ფიცრის პოზიციით.
3. შეამოწმეთ თქვენი ფორმა, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე, უჭირავთ ფიცარი მოძრაობის შემობრუნებამდე ხუთი წამის განმავლობაში, გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, რასაც მოჰყვება თქვენი დარჩა.
4. მაშინვე დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას, კვლავ გააჩერეთ იგი ხუთი წამის განმავლობაში, სანამ უკან დაიხევთ დაბალ ზურგში. გააგრძელე მთელი წუთი.

6. მბრუნავი ბიძგები

1. დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლებზე ან ფეხის თითებზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი პალმები დარგულია მხრების ქვეშ, მაგრამ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე ან მუხლებიდან თავამდე, თქვენი არჩეული საწყისი პოზიციიდან გამომდინარე.
2. მოხარეთ იდაყვები, დაიწიეთ მკერდი იატაკისკენ, იდაყვები მიმართეთ და უკან დახრილ კუთხეში დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. როდესაც მკერდი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით არის დაშორებული, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ხელისგულზე და გადაატრიალეთ მარჯვენა თეძო ზემოთ ცისკენ, როდესაც თქვენ თავს აიცილებთ მიწიდან, გაშალეთ მარცხენა იდაყვი და აიღეთ მარჯვენა ხელი ფეხიდან დაფქული.
4. დაასრულეთ როტაცია გვერდითი ფიცრის პოზიციაში, დარწმუნდით, რომ თეძოები აწეული გაქვთ ისე, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს ფეხებიდან თავამდე (ან მუხლებიდან თავამდე, თუ მუხლის აწევას აკეთებთ).
5. დაატრიალეთ უკან დასაბრუნებელი პოზიცია, შეასრულეთ კიდევ ერთი ბიძგი, ამჯერად შეასრულეთ ბრუნვა საპირისპირო მხარეს.
6. გააგრძელე ფიცრის ბრუნვა, მხარეებს შორის მონაცვლეობით მთელი წუთის განმავლობაში.

7. დათვი სეირნობს

1. დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით იატაკზე, ქუსლები მოხრილი, თითები მიწაზე დარგული.
2. დააჭირეთ პალმებით და ასწიეთ მუხლები იატაკიდან სულ რაღაც რამდენიმე სანტიმეტრით, ასე რომ თქვენი წონა ეყრდნობა ფეხისა და ხელისგულებს.
3. გადადგით მარჯვენა ხელი რამდენიმე სანტიმეტრით წინ, შემდეგ მარცხენა ფეხი. შემდეგ გადადგით მარცხენა ხელი რამდენიმე სანტიმეტრით წინ, რასაც მოჰყვება თქვენი მარჯვენა ფეხი. თქვენი მუხლები რჩება მიწიდან, როდესაც წინ მიიწევთ, ზურგი სწორია და კონდახი დაბალია (ჭერისკენ არ არის მიმართული).
4. გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი წინ ხელებითა და ფეხებით, შემდეგ გადაატრიალეთ მოძრაობა და გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი უკან.
5. გააგრძელე წინ-უკან სეირნობა მთელი წუთის განმავლობაში.

8. სავარძელი

1. დაჯექით მყარი სკამის ან სკამის წინ, თქვენი ფეხები რამდენიმე ფუტით წინ, დაბალანსებული თქვენს ქუსლებზე, ტერფები მოხრილი.
2. დააჭირეთ კონდახს სკამიდან, გადაწიეთ წონა მის წინ.
3. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და ჩამოწიეთ კონდახი მიწისაკენ, იდაყვები შეინახეთ სხეულისკენ ისე, რომ მოხრისას ისინი მიმართული იყოს პირდაპირ უკან. (ისინი არ უნდა გაიფანტონ გვერდებზე.)
4. როდესაც თქვენი იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, დააჭირეთ თქვენს ხელებს და დაიჭირეთ ტრიცეფსი, რათა თავი უკან დაიხიოთ დასაწყებად. გააგრძელე მთელი წუთი.

9. უკანა ფიცარი

1. დაჯექით მიწაზე, გაშლილი ფეხები, ხელები მიწაზე ოდნავ უკან, თითები კი ფეხებისკენ მიმართული.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ თეძოებს ზემოთ, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე. გააჩერეთ ხუთი წამი.
3. დაიწიეთ ფრთხილად დასაწყებად, შემდეგ გააგრძელეთ გამეორება მთელი წუთის განმავლობაში.

10. ხელ-ფეხის ალტერნატიული გაფართოება

1. დაიწყეთ ხელებით და მუხლებით მიწაზე.
2. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში და ერთი მოძრაობით, გაშალეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ მარცხენა მხრის წინ, როდესაც მარჯვენა მუხლს და თეძოს გაჭიმავთ პირდაპირ თქვენს უკან. თქვენს სხეულს უნდა შეექმნას სწორი ხაზი თითებიდან ფეხებამდე.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა, დაბრუნდით საწყისზე, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააგრძელეთ გვერდების მონაცვლეობა მთელი წუთის განმავლობაში.

სურათები: ლორა უილიამსი SheKnows– ისთვის

მეტი ოთხკვირიანი ფიტნეს გამოწვევის ვარჯიში

კვირა 2: სიმტკიცის განვითარება
კვირა 3: გამძლეობის გაზრდა
კვირა 4: მოქნილობის გაუმჯობესება