გამოტოვეთ ვარჯიში დღეს? სადღესასწაულო ზეიმებით, გრილი ამინდით და ბნელი დღეებით, სახლიდან ვარჯიში შეიძლება იყოს დაბრკოლება, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ არ გისურვებთ დარბაზში ჩქარობას, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ ვარჯიში.
კარგი ამბავი ის არის, რომ იმ დღეებში, როდესაც თქვენი საწოლის კომფორტი და სითბო ბევრად აღემატება სახლიდან გასვლის სურვილს, მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ მინი ვარჯიში საწოლიდან ან ტახტიდან. დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ. მაშინაც კი, როდესაც თქვენი ფეხები მაღლა დგას და Netflix მიედინება, თქვენ მაინც შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში.
სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ტახტიდან
დივანზე გაჩერებული? Არაა პრობლემა. ჯეიმი მაკფადენი, ტრენერი Aaptiv, ეუბნება შეკნონს, რომ არსებობს მთელი რიგი ძირითადი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დივანზე ჯდომისას. ზოგიერთი მისი ფავორიტი მოიცავს: მუხლის ტუჩები, რომელიც მუშაობს აბს და იჭიმება, ისევე როგორც მაღალი ზის
Bicep curls ერთად dumbbells ან სხვა შეწონილი ნივთები (წვნიანი cans მუშაობს!), ეშვება დივანზე, ნაბიჯების გადადგმა დივანზე (დარწმუნდით, რომ თქვენი ტახტი არ არის ძალიან რბილი) და დივანზე მყარ ნაწილზე ხელებით აწეული ასევე შესანიშნავი დამატებაა სახლში დივან ვარჯიშზე, დასძენს მაკფედენი.
Quianna Camper, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, ეუბნება SheKnows- ს გლუტის ხიდები და lat ჰაერის pulls ასევე დიდი დამატებები სიაში couch წვრთნები.
მეტი:ზამთრის ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის ამაღლებაში
სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ საწოლის კომფორტიდან
თუ თქვენ ხართ დამნაშავე დილით გადადების ღილაკის დაჭერაში, თქვენ მარტო არ ხართ. მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ რამდენიმე წუთით, რატომ არ ჩაირთოთ რამდენიმე ვარჯიში, სანამ ჯერ კიდევ მყუდრო ხართ თქვენს PJ– ებში? აქ არის ორი ნაბიჯი მაკფადენის თქმით, რომლის გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ საწოლში.
- ჩაეხუტეთ მუხლებს მკერდში, რათა ზურგი დაისვენოთ და გაიღვიძოთ თქვენი სხეული. შემდეგ გაშალეთ ერთი ფეხი ქვევით საწოლის ძირში, ხოლო მეორე ჩაეხუტეთ თქვენს მკერდზე. აწიეთ ეს ფეხი ჭერისკენ, მოხარეთ თქვენი ფეხი ფეხის კუნთების გასააქტიურებლად. აიღეთ ფეხი მკერდისკენ და გადააჯვარედინეთ სხეულის მოპირდაპირე მხარეს, რომ გაიღვიძოთ ხერხემალი. ეს ხერხემლის ირონია თავს კარგად გრძნობს დღის ნებისმიერ დროს. გადართეთ მხარეები.
- დაასრულეთ ლამაზი, ნელი გადახვევით ფეხებამდე და შემდეგ ადექით და გამოიყენეთ საწოლი ზურგის გასაჭიმად. დააჭირეთ პალმებით საწოლში და მოხარეთ მუხლები (როგორც ძაღლის ქვემოთა პოზიცია), მაგრამ საწოლის გამოყენებისას თავი აწიეთ.
თუ თქვენ გაქვთ მეტი დრო და გსურთ ორი მონაკვეთის დამატება, კამპერი გირჩევთ იწვათ ფეხის აწევა, ჩაჯდომა, ველოსიპედები, მუხლის წოვა, წინამხრის ფიცარი, ბიძგები, ფიცრების ირონია, ადამიანი-ობობა იჭმუხნება, ერთფეხა მენჯის წანაზარდები, გვერდითი ფიცარი ფეხი მაღლა იწევს და, ჯდომისას, ჰაერი იჭრება.
მინი ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ დივანზე ან საწოლზე
ელენ ტომპსონი, ა დახუჭე ფიტნეს პირადი ტრენერი, შეადგინეთ მინი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენს დივანზე ან საწოლზე. სხეულის მთლიანი ვარჯიშისათვის შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა 15-ჯერ. დაისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ წრე კიდევ ორჯერ.
სრული სხეულის კუნთების გააქტიურების წრე
სუპერმენი რიგით
კუნთები გააქტიურებულია: რომბოიდები, ლატები, დუნდულები
- დაწექით მუცელზე (საწოლში) ხელები სრულად გაშლილი თქვენს წინ (ხელები ქვემოთ) და ფეხები სრულად გაშლილი თქვენს უკან. მიამაგრეთ ნიკაპი მუხლისკენ ნეიტრალური კისრისთვის. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ღრმად ამოისუნთქეთ, გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და მსუბუქად შეიკუმშეთ თქვენი ქვედა ზურგისა და წელის არეში, როდესაც თეძოებს საწოლში უბიძგებთ და ნაზად აწიეთ ხელები და ფეხები. ამოისუნთქეთ, როდესაც იწყებთ მხრის პირების შეკუმშვას, იდაყვებით იწევთ ნეკნისკენ და მიაღწევთ ჩახშობას ლატებში. გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში ორი წამი.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
შეცვლილი ბიძგი
კუნთები გააქტიურებულია: პეკი, ტრიცეფსი, ბირთვი
- შეხედეთ თქვენს საწოლს, შემოიხვიეთ წინ და დაიდეთ ხელები საწოლზე თქვენს წინ მკერდთან ერთად, მხრების სიგანეზე დაშორებით.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა აწიეთ მკერდი საწოლზე, იდაყვები ჩამოუჯდება გვერდით (არა მხრებზე). ღრმად ჩაისუნთქეთ, გაამაგრეთ ბირთვი და აწიეთ თავი ზემოთ ოდნავ დიაგონალზე. როდესაც თავს მაღლა აძევებთ, დარწმუნდით, რომ ამოისუნთქეთ და გაწურეთ მკერდზე და ტრიცეფსზე.
ზემო აბები იჭყლიტება
კუნთები გააქტიურებულია: ბირთვი
- დაწექით ზურგზე, მოიყვანეთ ფეხები ჰაერში, როდესაც მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსამდე და ხელები გადააჯვარედინეთ მკერდზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ღრმად ამოისუნთქეთ, გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და მსუბუქად შეიკუმშეთ მუცლის ზედა ნაწილში (ნეკნის ქვემოთ), როდესაც ოდნავ იწევთ ზემოთ, მხრებს მრგვალდებით შიგნით. ამოსუნთქვისას გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში ორი წამი.
- ნელა ჩამოწიეთ მხრები საწყის პოზიციაზე.
მეტი:7 გარე საშემოდგომო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ახლა შეგიძლია, გარედან უკვე საკმაოდ ცივა
ქვედა მუცლის მუხლები
კუნთები გააქტიურებულია: ბირთვი
- დაწექით ზურგზე, ხელები კი გვერდით გაქვთ. ნელა აწიეთ ფეხები მიწიდან დაახლოებით 5 სანტიმეტრის მანძილზე, ხოლო მუცლის ქვედა ნაწილს აწევთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, მსუბუქად შეიკუმშეთ მუცლის ქვედა ნაწილში (მარჯვნივ თეძოებს შორის), როდესაც მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ. ამოსუნთქვისას გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში ორი წამი.
- ნელა გაასწორეთ და დააბრუნეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ არ მისცეთ მათ საშუალება შეეხოთ მიწას.
ხიდები
კუნთები გააქტიურებულია: დუნდულები და მუწუკები
- დაწექით ზურგზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და დარგეთ ბინა საწოლზე ან მიწაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები დაახლოებით ხელის სიგრძისაა თქვენი კონდახიდან. მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდებზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, გაამაგრეთ ბირთვი და გააგრძელეთ თეძოები ზემოთ ქუსლებზე მოძრაობისას. თქვენი მენჯი ოდნავ უნდა დაიხუროს და თქვენ უნდა დაიჭიმოთ კონდახით. დარწმუნდით, რომ კისერზე და მხრებზე არ დაძაბოთ. ამოსუნთქვისას გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში ორი წამი.
- ნელა ჩამოწიეთ თეძოები საწყის პოზიციაზე.
შეხედე, უამრავი ვარიანტია! დასკვნა ასეთია: სავსებით შესაძლებელია ოფლის მომატება მაშინაც კი, როცა არ ხარ სპორტდარბაზში (ან თუნდაც გარეთ).
