თუ ცხვრის დათვლა არ გეხმარებათ ძილში, სცადეთ ეს იდეები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი უძილობის პრობლემების განკურნებაში. დაწყნარებული კუპებიდან ვიზუალიზაციამდე, თქვენ აუცილებლად იპოვით ერთ მეთოდს, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
ვისაც ოდესმე განუცდია უძილობა გაიგებს საწოლში წოლის, ძილის მცდელობისა და უბედურების იმედგაცრუებას. ერთადერთი, რაზეც შეგიძლიათ იფიქროთ, არის საათის წიკწიკი და თქვენი მაღვიძარა ყოველ წუთს უახლოვდება. უძილობა არა მარტო გამოგიგზავნით ძილის წინ, არამედ მომდევნო დღეს დაღლილობის, თავბრუსხვევისა და განწყობის განცდას მოგანიჭებთ. თუ თქვენი უძილობა კრიტიკულ წერტილს მიაღწია, გონივრულია ეწვიოთ ექიმს ან ალტერნატიული მედიცინის პრაქტიკოსს, რათა მიიღოთ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეაჩეროთ ეს. მაგრამ თუ თქვენ დროდადრო მხოლოდ უძილო ღამეებით იტანჯებით, შეიძლება მოგეწონოთ სცადოთ ჩვენი უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის ზოგიერთი ხრიკი ქვემოთ.
რა არის უძილობა?
უძილობა არის ძილის დარღვევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იბრძვით დაიძინოთ, დაიძინოთ, ან ორივე ერთად. ეს შედარებით ხშირია და დაზარალებულებს დღის განმავლობაში დაღლილობისა და გაღიზიანების შეგრძნებას უქმნის და ასევე შეიძლება შეაფერხოს მათი მუშაობის ხარისხი.
არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარიაცია, რომელიც შეიძლება დაიყოს მოკლე ან გრძელვადიან უძილობად. მათ, ვინც სპორადულ უძილობას განიცდიან, შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ გარკვეული მიზეზები იწვევს მას, როგორიცაა კოფეინი ღამის 3 საათის შემდეგ, სამსახურში ზედმეტი სტრესი, ურთიერთობის პრობლემები ან არ არის საკმარისი ვარჯიში. გრძელვადიანი უძილობა, როგორც წესი, გრძელდება დაახლოებით ოთხი კვირის განმავლობაში; ამ შემთხვევებში უნდა მიმართოთ პროფესიონალს.
უძილობასთან ბრძოლის რჩევები
- გადახედეთ თქვენს ცხოვრების წესს და დაადგინეთ, შეძლებთ თუ არა რაიმე უსიამოვნო ღამის გამომწვევ მიზეზებს. მაგალითად, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ, ან შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ღამით იღვიძებთ, როდესაც პირად ან ემოციურ საკითხთან გაქვთ საქმე. სცადეთ დააფიქსიროთ ან შეცვალოთ ეს გამომწვევები, რომ ნახოთ აქვთ თუ არა ისინი დადებით გავლენას თქვენს ძილის რეჟიმზე.
- შეზღუდეთ კოფეინის მიღება და მოერიდეთ ყავას დღის მეორე ნახევრიდან.
- ანალოგიურად, მოერიდეთ ზედმეტ შაქარს, ალკოჰოლს და სხვა სტიმულატორებს.
- შექმენით ყოველდღიური ძილის რეჟიმი, ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად. ეს დაგეხმარებათ გაგზავნოთ შეტყობინება თქვენს ტვინზე, რომ დროა დაივიწყოთ.
- მოერიდეთ კომპიუტერის ეკრანს მზერას ძილის წინ, რადგან შუქმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილის უნარზე მცირე ხნის შემდეგ.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი რაც შეიძლება ხელსაყრელი ძილისთვის. დაარეგულირეთ ტემპერატურა და დარწმუნდით, რომ გაქვთ კომფორტული საძილე ტანსაცმელი, ბალიშები და მანჩესტერი.
- მოერიდეთ თქვენს საწოლზე სამუშაოს ან სწავლის ჩატარებას. მნიშვნელოვანია თქვენი შრომისა და ძილის ფიზიკური საზღვრების დადგენა, რათა დაგეხმაროთ სწორ სათავეში მოხვედრაში.
- სცადეთ დალიოთ ჭიქა გვირილის ჩაი ან თბილი რძე დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე. რძეში შემავალი ტრიპტოფანი დაგეხმარებათ დაგეძინოთ. სხვა დანამატები, როგორიცაა თაფლი, დარიჩინი და ვანილი, ყველა დაეხმარება - და მათ ასევე აქვთ შესანიშნავი გემო!
- დაასხით ბალიში ცოტაოდენი ლავანდის ზეთით ან ჩაასხით აბაზანაში რამდენიმე წვეთი. ითვლება, რომ სურნელი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მოემზადოთ ძილისთვის.
- თუ თქვენ გიჭირთ ძილი თქვენს ტვინში არსებული ყველა "ჩხუბის" გამო, დღის ბოლოს დაუთმეთ დრო, რომ დაჯდეთ და დაწეროთ დღიურის ჩანაწერი. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ პრობლემას ან შეშფოთებას, რომელთანაც თქვენ გაქვთ საქმე.
- ჩამოაყალიბეთ ძილის წინ ღამის რიტუალი, როგორიც არის კითხვა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების შენელებაში და სხეულში მოდუნებაში.
- ვიზუალიზაცია ან მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ გონების დასაძინებლად ძილის წინ. კონცენტრირება მოახდინეთ მშვიდი, მშვიდობიანი ადგილის წარმოდგენაზე.
დასვენების მეტი გზა
რა ვჭამოთ უკეთესი ძილისთვის
რჩევები უკეთესი ძილისთვის
როგორ-უკეთესი ძილი
