ფოთლები იცვლიან ფერს, ტემპერატურა იწყებს ვარდნას და ფიტნესის მოყვარულებს ქავილი უჭირავთ კიდურები და გრძნობენ თავისუფლების თავისუფლებას. დაცემა იწყებს უამრავ ულამაზეს გადასვლას, მათ შორის შესაძლებლობას დაუბრუნდეთ იმ საქმიანობას, რომელსაც ზაფხულის ცხელ თვეებში თავს არიდებდით.
თუ თქვენ ელოდებოდით დაუსრულებელ სითბოს ტალღას, რათა გაგეღვიძათ სუფთა ჰაერი, მაშინ დროა ამის განხორციელება. ჩვენ ვთხოვეთ ოთხ ფიტნეს ექსპერტს გაეზიარებინათ შემოქმედებითი გზები თქვენი შემოდგომის სავარჯიშო პროგრამის დასაწყებად და თქვენი ვარჯიშის მიზნების მისაღწევად. აქ მოცემულია შვიდი ვარჯიში, რომლებიც, მათი თქმით, გამოგიყვანთ გარეთ და თავს იგრძნობთ უმოკლეს დროში.
შეუერთდით ადგილობრივ სავარჯიშო ჯგუფს
მეგობრები და ფიტნეს ერთმანეთთან ერთად ვარჯიშის მოტივაციის პოვნას ეხება. თუ გსურთ სირბილი, პილატესის ინსტრუქტორი და სტუდიის მფლობელი ჯენი გალი ეუბნება შეკნუსს, რომ ადგილობრივ ჯგუფში გაწევრიანება შესანიშნავი ვარიანტია. გარდა ამისა, თქვენ შეხვდებით ახალ ადამიანებსაც. ”მორბენალთათვის ბევრ სასწავლო ჯგუფს აქვს უფრო ნელი ჯგუფები სწრაფი ფეხით მოსიარულეთათვისაც,”-დასძენს იგი.
თუ სირბილი არ არის შენი საქმე, ფიტნეს ექსპერტი პატრიცია ფრიბერგი გვთავაზობს შეუერთდეთ გარე ჩატვირთვის ბანაკის კლასს. ”შემოდგომა არის წლის საუკეთესო დრო ამ პროგრამების გასაკეთებლად, რადგან თქვენ მიიღებთ D ვიტამინს, და როდესაც ჩვენ არდადეგებზე მივდივართ, თქვენ გექნებათ კარგი რუტინა,” - ეუბნება ის SheKnows– ს.
მეტი: 6 საზაფხულო სავარჯიშო საშუალება როდესაც ძალიან ცხელია გარეთ გასვლა
გადაიტანეთ ვარჯიში გოგრის პატჩზე
ვინ თქვა რომ გოგრის ნაჭერი მხოლოდ ბავშვებისთვისაა? ერთ -ერთი საშემოდგომო ვარჯიში, რომელსაც ნაღველს უყვარს, გოგრის პატჩისკენ მიემართება. ”ჩვენ ვზივართ და სირბილით ვიყენებთ და გოგრებს ვიყენებთ როგორც წონა.” რჩევა: ნახეთ, შეძლებთ თუ არა ორიდან სამი ადამიანის ჯგუფის შეკრებას. მიუახლოვდით გოგრის პატჩის მფლობელს და ჰკითხეთ ამ ტერიტორიის გამოყენების შესახებ დაბალი ტრაფიკის დროს. როდესაც დაამთავრებ, შეგიძლია ნადირობა გოგრაზე და სიმინდის ლაბირინთში თამაში.
მოხვდა ტრასაზე
თქვენი ადგილობრივი ტრეკი იდეალური ადგილია საშემოდგომო ვარჯიშისთვის. მოძებნეთ ტრეკები საზოგადოების ცენტრში ან თქვენს ადგილობრივ საშუალო სკოლაში და შეასრულეთ ეს ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ფიტნეს ექსპერტისა და ტრიატლონის მწვრთნელის მიერ დოქტორი რიკ კატუფი:
- სირბილი ან სირბილი ერთი წრე (400 მეტრი).
- შეასრულეთ შემდეგი: 10 გამეორება ბიძგით, 10 გამეორება ჯდომა, 10 გამეორება ხტუნვაზე.
ეს არის ერთი რაუნდი. Kattouf ეუბნება SheKnows რომ თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეგიძლიათ შეასრულოთ რვა რაუნდი.
გაშვების სიმძლავრის წრე
ხართ თუ არა გამოცდილი მორბენალი თუ ახლახან იწყებთ, ეს ვარჯიში ადაპტირებულია ყველა ფიტნეს დონეზე. "თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სირბილი ან სირბილი-გასეირნების კომბინაცია",-ამბობს კატუფ. ”ეს არის წარმოუდგენელი ვარჯიში, რადგან ის იმუშავებს გულსისხლძარღვთა სისტემაზე და ასევე დიდ ძალას ქვედა სხეულისთვის.” აი რას გვთავაზობს ის:
- დაიწყეთ სირბილით ან სირბილით სიარული ოთხი წუთის და 45 წამის განმავლობაში.
- შეჩერდით და შეასრულეთ სხეულის წონაზე ჩამჯდარი 15 წამის განმავლობაში.
ეს არის ერთი რაუნდი. შეასრულეთ ექვს რაუნდამდე (ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე).
ველოსიპედი და ბარი
ველოსიპედით გასეირნება და ნადავლის შენობა გარეთ გასვლა შესანიშნავი გზაა თქვენი საშემოდგომო ვარჯიშების დასაწყებად. გალი ამბობს, რომ ის და მისი მეგობარი იყენებენ თავიანთ ველოსიპედებს ბალეტის ბარის მსგავსი გასართობი ვარჯიშებისთვის. ”ჩვენ ველოსიპედით მივდივართ პარკში, შემდეგ ვაჩერებთ ველოსიპედებს და ვიყენებთ მათ, როგორც სტაბილურობის დამცველს გასკდომის, წუწუნისა და ლონგისთვის,” - განმარტავს ის.
მეტი:10 სრულფასოვანი ვარჯიში, რომელიც ყველაფერს აჩქარებს
სიარულის სიძლიერის წრე
კატუფის თქმით, სიარულის სიძლიერე შესანიშნავი ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია ადგილობრივ სარბენ ბილიკზე.
- დაიწყეთ ერთი წრე (400 მეტრი) სიარული.
- შეასრულეთ შემდეგი: 10 გამეორება ხტომაზე, 10 გამეორება ფეხზე ან წინ წამოწევაზე, 10 გამეორება ფეხის მხარეს დარტყმები, ფიცრის 30 წამიანი მონაკვეთი (წინამხარზე და იდაყვებზე), 30 წამიანი ფიცარი (ხელები მიწაზე, მკლავები გაფართოებული).
ეს არის ერთი რაუნდი. შეასრულეთ რვა რაუნდი (ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე). მეტი ინტენსივობისთვის, დაიჭირეთ მედიცინის ბურთი ნახტომი და ლოჯების დროს.
გაამკაცრეთ და გაამკაცრეთ სანამ ელოდებით
დაიწყეთ სწრაფი ვარჯიში ფეხბურთის ვარჯიშის ყურებისას, ლანჩის შესვენების დროს ან უბრალოდ პარკში შესასვლელად შემოდგომის დღის გასვლა ადვილია ამ ხუთი ნაბიჯის საშუალებით, რომელსაც ფიტნეს ტრენერი და RSP კვების სპორტსმენი დანიელ უილსონი იზიარებს Მან იცის.
ეს მთლიანი სხეულის HIIT ვარჯიში გაიზრდება თქვენი გულისცემა და გაძლიერდება თქვენი კუნთები. გარდა ამისა, ვილსონი ამბობს, რომ ეს მშვენიერია, რადგან ამის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ სეზონზე და კიდევ უფრო უკეთესია შემოდგომისთვის, როდესაც არ არის ისეთი ცხელი.
შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 45 წამში და შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე. წრეში ხუთივე მოძრაობის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთი და გაიმეორეთ წრე სამიდან ხუთჯერ.
აქ არის რამოდენიმე კონკრეტული სავარჯიშო ვილსონისგან (დააწკაპუნეთ აქ სავარჯიშოების აღწერილობისა და სურათებისთვის):
- პლიო ბიძგი
- სწრაფი ფეხები
- მთამსვლელი
- ბურპი
- სიჩქარის მოციგურავეები
თუ თქვენ ვერ პოულობთ იმას, რასაც ეძებთ ერთ -ერთ ამ ვარჯიშში, ყოველთვის არის ბილიკები. როდესაც ყველაფერი ვერ მოხერხდება, ჩაამაგრეთ ფეხსაცმელი და გაემგზავრეთ თქვენს ადგილობრივ ბილიკზე. გასეირნება, სირბილი ან უბრალოდ გარედან შესწავლა შესანიშნავი საშუალებაა დღის სტრესისგან თავის დასაღწევად და გარკვეული ვარჯიშისთვის!
