გაზაფხული საბოლოოდ გაჩნდა, მზე ანათებს (ჰორა!) და სავარაუდოდ თქვენ უახლოეს თვეებში გაცილებით მეტ დროს გაატარებთ გარეთ - მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ საკმარისად მიიღებთ ვიტამინი D, ზოგჯერ უწოდებენ "მზის ვიტამინს", რადგან მისი მიღება შესაძლებელია მზის ზემოქმედება. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების უახლესი ანგარიში ვარაუდობს, რომ ამერიკელთა მესამედს არ მიეწოდება საკმარისი D ვიტამინი. იმის გასაგებად, თუ რას ნიშნავს ეს და როგორ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ საკმარისად ვიღებთ, შეკნოუსმა მიმართა ვენდი ბაზილიანს, DrPH, RD, ავტორი SuperFoodsRx დიეტა. აქ მოცემულია D ვიტამინის ფაქტები.
1. მცირდება მზის ვიტამინი
D ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება აღმოჩნდეს ჩვენს (არც თუ ისე დიდ) დიეტაზე, განმარტავს დოქტორი ბაზილიანი. ”ჩვენ ნამდვილად ვართ ჭარბი წონის, მაგრამ არასაკმარისი ერი”, - ამბობს ის და დასძენს, რომ 2010 წლის დიეტური სახელმძღვანელოების მრჩეველთა კომიტეტის თანახმად მოხსენების თანახმად, ბევრი ამერიკელი არ აკლია საკვებ ნივთიერებებს დიეტაში - და ოთხი, რომლებიც სავარაუდოდ აკლია, არის ვიტამინი D, კალიუმი, კალციუმი და ბოჭკოვანი.
2. ვიტამინი D არის უმნიშვნელოვანესი საკვები ნივთიერება საერთო ჯანმრთელობისთვის
სწორედ D ვიტამინის დეფიციტი აწუხებს დოქტორ ბაზილიანს-მისი როლი, როგორც აშკარა სუპერ საკვები, სულ უფრო და უფრო აშკარა ხდება. ”ძვლების ჯანმრთელობის მხარდაჭერის გარდა, ახალი და განვითარებადი კვლევები ადასტურებს, რომ D ვიტამინი ასევე უწყობს ხელს კუნთების ნორმალური ფუნქციონირება და ჯანსაღი იმუნური სისტემა, გარდა კალციუმთან მუშაობისა, რაც ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას და ჯანმრთელობას კბილები. ”
3. მაგრამ დროს მზეზე ვატარებ ...
თუ გაინტერესებთ, როგორ მიიღო მზის ვიტამინმა თავისი სახელი, მზის ენერგია თქვენს კანში ქიმიურად იქცევა ვიტამინ D3- ში, რომელიც გადადის თქვენს ღვიძლში, შემდეგ თირკმელებში, სადაც ის გარდაიქმნება აქტიურად ვიტამინი D. მაგრამ მაშინაც კი, თუ საათობით გაატარებთ მუშაობას, თამაშს ან მზეზე გასვლას, რასაც დოქტორი ბაზილიანი ამბობს იდეალში საკვები ნივთიერებების მიღების გზა, თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ საკმარისი, რადგან მზისგან დამცავი საშუალებები ბლოკავს მათ სარგებელს სხივები. ჩვენ ასევე ტენდენცია გვაქვს ძალიან ცოტა ვიტამინი D ზამთრის თვეებში - განსაკუთრებით ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ შეერთებული შტატების ჩრდილოეთ ნახევარში. ასე რომ, თუ თქვენ არ ცხოვრობთ კარიბის ზღვის აუზში (და არ ატარებთ მზისგან დამცავ საშუალებებს) თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი მიღება სხვა საშუალებებით.
4. გაზარდეთ D ვიტამინის მიღება
რძე არის ამერიკული დიეტის D ვიტამინის ერთ – ერთი უდიდესი შემტანი, გვირჩევს დოქტორი ბაზილიანი და დასძენს, რომ არცერთი სხვა საკვები არ უწყობს ხელს ამ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას. ის მას მოიხსენიებს, როგორც "თხევად მზეს", რადგან რეკომენდებული სამი ულუფა და უცხიმო რძე იძლევა 75 D ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულების პროცენტი, რვა სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებასთან ერთად, მათ შორის კალციუმი, კალიუმი და ვიტამინი A.
მეტი რძის - და D ვიტამინის - მიღება თქვენს დიეტაში ადვილია. მიირთვით მთელი მარცვლეული ან შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, როგორც დილის რუტინა, დალიეთ ლატე საუზმეზე, მიირთვით უცხიმო იოგურტი გრანოლასთან და ახალი ხილით ან გააკეთეთ სმუზი გაყინული კენკრით, ან მიირთვით ბანანი ჭიქა უცხიმო ჭიქით რძე მეტი იდეისთვის შეგიძლიათ ნახოთ რატომ რძე?
5. D ვიტამინის სხვა საკვები წყაროები
ყველაფერი ცოტათი რთულდება, თუ თქვენ არ სვამთ ან ვერ სვამთ რძეს ალერგიის ან ლაქტოზას შეუწყნარებლობის გამო, მაგრამ არსებობს სხვა გზები, რომ დააკმაყოფილოთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილება მზის ვიტამინზე. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ცოტა საკვები ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს, ყველაზე დიდი რაოდენობა თითო პორცია გვხვდება ვირთხის ზეთსა და ცხიმიან თევზში, როგორიცაა დაკონსერვებული ორაგული და სარდინი, ამბობს დოქტორი ბაზილიანი. კვერცხის გული ასევე შეიცავს D ვიტამინს და თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დოზა საკვები ნივთიერებებით გამდიდრებული სასმელების შეძენით, მათ შორის სოიოს რძე, ბრინჯის რძე და ფორთოხლის წვენი. საუზმის ზოგიერთი მარცვლეულიც კი გამდიდრებულია D ვიტამინით.
6. მიიღეთ ვიტამინი D საკვებიდან დამატებების მიღებამდე
თუ თქვენ განიხილავთ დანამატის მიღებას, დოქტორი ბაზილიანი მოუწოდებს ხალხს "შეავსონ შერჩევითად" და ისაუბრეთ ჯანდაცვის კვალიფიციურ პროფესიონალთან, სასურველია რეგისტრირებული დიეტოლოგთან, სანამ გააკეთებთ შესყიდვა. როგორც ნებისმიერ საკვებ ნივთიერებას, საუკეთესო წყარო ყოველთვის არის საკვებიდან და თქვენი სხეულის ყველა საჭირო ნუტრიენტის მისაღებად საუკეთესო გზაა მრავალფეროვანი დიეტის ჭამა, რომელიც შედგება ძირითადად ახალი (და არა შეფუთული) საკვებისგან.
უფრო მეტი D ვიტამინის შესახებ
D ვიტამინის მოთხოვნები თქვენი შვილებისთვის
ხართ თუ არა D ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ?
D ვიტამინის მნიშვნელობა თქვენი ოჯახისთვის
