ორსულობა გააჩნია უამრავ ცვლილებას - არა უბრალოდ თქვენი სხეულისთვის, არამედ თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესისათვის. ჩემნაირი დიდი მორბენლისთვის გავიგე, რომ მუწუკის ზრდასთან ერთად, მე არ შემიძლია ისე სწრაფად ვიმოძრაო, როგორც შემეძლო ორსულობამდე. სხვა დროს, არ შეიძლება-გაღვიძებული დაღლილობა საკმარისია, რომ საერთოდ არ ვიმუშაო.
საბედნიეროდ, ზოგიერთი სახის ფიტნეს - აჰემ, პრენატალური იოგა - შეიძლება დაეხმაროს ერთი შეხედვით ორსულობის ყველა სიმპტომს, შემსუბუქდეს მასთან დაკავშირებული ტკივილები ბავშვის გაზრდასთან ერთად, გეხმარებათ იგრძნოთ თავი ძლიერი (და მშვიდი) და მოამზადოთ თქვენი სხეული შრომისთვის (სერიოზულად, კვლევა ასე ამბობს!).
Რათქმაუნდა არა ყველაიოგა პოზები დამტკიცებულია ორსულობისთვის. სწორედ ამიტომ ჩვენ ვთხოვეთ საუკეთესო ინსტრუქტორებს, რომლებიც მუშაობენ მომავალ დედებთან, გაეზიარებინათ თავიანთი პოზიციები ბავშვის დაბადებამდე ცხრა თვის განმავლობაში. აქ, გადადის თქვენი რუტინაში შესასვლელად - პლუს, როგორ შეიძლება მათ დაგეხმაროთ ბარძაყის შებოჭილობა, წელის ტკივილი, ენერგიის დონე, სტრესი და სხვა.
მაგრამ პირველი: სანამ დაიწყებთ რაიმე სახის ვარჯიშს თქვენს ორსულობაში, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ ექიმმა.
მჯდომარე გვერდითი მოსახვევი (სუხასანას ვარიაცია)
დაიწყეთ კომფორტული თავდაყირა მჯდომარე პოზიციით, ფეხები გადაჯვარედინებული ან მუხლები ფართო და ერთი ქუსლი მეორის წინ. მიეცით უფლება მარჯვენა ხელით კომფორტულად დაისვენოს მიწაზე. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს პირდაპირ ზემოთ და დაიხურეთ მარჯვნივ, რაც საშუალებას მისცემს მარჯვენა იდაყვის დარბილებას მიწისკენ. ყურადღება გაამახვილეთ ტორსის ზედა ტრიალზე და დარჩით ღია, როდესაც მარცხენა მხარეს იყურებით. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
”ეს პოზა ამცირებს ზურგის ტკივილს და ქმნის სივრცეს მუცლის გაფართოებისთვის უფრო მარტივად” ჰაიდი კრისტოფერი, ნიუ-იორკში მცხოვრები იოგას ინსტრუქტორი, ეუბნება შეკნოვს.
შეკრული კუთხის პოზა (ბადჰა კონასანა)
დაჯექით დასაყრდენზე ან საბანზე, რათა თავიდან აიცილოთ ქვედა უკანა ნაწილის მომრგვალება და მენჯის წინ წამოწევა. მოათავსეთ ფეხის ძირები ერთად და დაუშვით მუხლები გვერდზე. დაიკიდეთ თეძოებიდან, გაიარეთ ხელები თქვენს წინ, შეინახეთ ხერხემალი დიდხანს და დატოვეთ საკმარისი ადგილი ბავშვისთვის. გააჩერეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა. თუ თქვენ განიცდით წელის ტკივილს ან ტკივილს სასის ორივე მხარეს, მოიყვანეთ ფეხები საზარდულისგან და მოათავსეთ ბლოკები მუხლების ქვეშ. გამოტოვეთ ეს პოზა თუ გაქვთ პუბის სიმფიზის ტკივილი.
"ბადჰა კონასანას შეუძლია დაჭიმოს მენჯის იატაკი და ბარძაყის შიდა ნაწილი" ჯენიფერ სბროჩი, რეგისტრირებული პრენატალური იოგას მასწავლებელი ნიუ იორკის ლონგ აილენდზე, ეუბნება შეკნოვს. ”ეს ასევე შესანიშნავი ადგილია იმ სამუშაოსთვის, როდესაც საწოლში ხარ მიჯაჭვული ან ეპიდურულს ირჩევ, რადგან გრავიტაცია ეხმარება შენს პატარას დაწევა და ის მენჯს ხსნის.”
უტკატა კონასანა (ქალღმერთის პოზა)
დადექით ფეხებით დაახლოებით სამი მეტრის დაშორებით ან ვიწრო. გადაუხვიეთ ფეხები დიაგონალზე თქვენი სხეულის შუა ხაზისგან მოშორებით. მუხლები მოიკეცეთ თეძოებით უკან, თითქოს სკამზე იჯდეთ. შეინახეთ ხერხემალი თავდაყირა თეძოებზე და მუხლები დააწყვეთ ტერფებზე. გააჩერეთ ხუთი ნელი ამოსუნთქვით. აკვნის მუცელი ბავშვთან კავშირისთვის.
”ეს პოზა აძლიერებს გამძლეობას და ძალას და ეხმარება მომზადებას შრომისთვის”, ტატიანა სოუზა, მფლობელი ბოსტონში, მასაჩუსეტსის შტატში, კულიჯი იოგას სტუდიების მფლობელი, ეუბნება SheKnows- ს. გარდა იმისა, რომ გამყარდა თქვენი ოთხკუთხედი, ხბოები, მენჯის იატაკი და ბარძაყის გარეთა კუნთები, ის ასევე ხსნის შიდა ბარძაყებს, აყალიბებს წონასწორობას და სტაბილურობას, ამბობს ის.
დახრილი ქალღმერთის პოზა (Supta Baddha Konasana ვარიაცია)
იჯექით მუხლებით მოხრილი და ფეხები მიწაზე, იოგას გამაძლიერებელი ან მყარი ბალიში შორი მანძილით უკან. იარაღისა და იდაყვის გამოყენებით, ნაზად დააბრუნეთ ზურგის სიგრძეზე, მჯდარი ძვლები კი მიწაზე დარჩა. როგორც კი კომფორტულად იქნებით, აწიეთ ფეხები და მუხლები გაშალეთ, ერთი ხელი გულზე და ერთი მუცელზე დაიდეთ და 10 ღრმად ჩაისუნთქეთ. საჭიროების შემთხვევაში (ღრუ ვენის შეკუმშვისთვის), მოათავსეთ იოგას ერთი ან ორი ბლოკი გამაგრების ქვეშ ისე, რომ თავი აიწიოთ იმდენად, რამდენადაც თქვენი თავი თქვენს გულზე მაღლა ან კომფორტის დონეზეა.
”ეს პოზა არის იოგას ყველა პრენატალური პოზის დედა,” - ამბობს კრისტოფერი. ”ეს ხელს უწყობს ღრმა სუნთქვას, რელაქსაციას, ამცირებს ზურგის ტკივილს და აუმჯობესებს ბარძაყის მოქნილობას უფრო ადვილი მშობიარობისთვის.”
სკამი უქმნის კედლის ვარიაციას (უტკატასანა)
დადექით კედლის წინ, ერთი -ორი მეტრის მოშორებით. ხელები კედელთან (საყრდენისთვის) ნელ -ნელა ჩამოწიეთ თეძოები კედელზე ისე, რომ მუხლები დაიდგას ტერფებზე და ბარძაყები იატაკის პარალელურად. დაეყრდენით კედელს საყრდენისთვის და ხერხემალი შეინარჩუნეთ თავდაყირა. გააჩერეთ ხუთი ნელი ამოსუნთქვით. უფრო რთული რომ გახადოთ, ხელები მაღლა ასწიეთ.
”ეს პოზა ქმნის მნიშვნელოვან გამძლეობას და ძალას, მაგრამ თავს დაცულად გრძნობს კედლის საყრდენის გამო”, - ამბობს სოუზა. კერძოდ, ის აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს, ხბოს, ბარძაყისა და მენჯის იატაკის კუნთებს, ათავისუფლებს დაძაბულობას ქვედა ზურგში და აყალიბებს სტაბილურობას.
კატა/ძროხა (მარჯარიასანა ბიტილასანას)
დაიწყეთ მაგიდის პოზიციით ხელებზე და მუხლებზე, მხრებზე მაჯებზე. ჩაისუნთქეთ და მუცელი მიწიეთ, აწიეთ თავი და კუდი ჭერისკენ იმდენივე, რამდენიც კომფორტულად. ამოისუნთქეთ და მრგვალი ხერხემალი ჭერისკენ, თავი და კუდი ძირს მიაყარეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, შეადარეთ თქვენი სუნთქვა მოძრაობებს.
”ეს ამსუბუქებს ზურგის ტკივილს, ხელს უწყობს რელაქსაციას და, როდესაც მუცელი იზრდება, თქვენ უფრო და უფრო დააფასებთ ნებისმიერ პოზიციას, რომელიც საშუალებას მისცემს მას ასე დაკიდოს”, - ამბობს კრისტოფერი.
გარლანდის პოზა (მალასანა)
განათავსეთ ერთი ბლოკი ყველაზე დაბალ სიმაღლეზე და მიზნად ისახეთ დაჯდომა ბლოკში, რომელიც მოექცევა სკუატში. შეინახეთ ფეხები პარალელურად მენჯის გასასვლელის გასაფართოებლად. ყოველი ჩასუნთქვისას, გაუგზავნეთ სუნთქვა მუცელს და იგრძენით, როგორ გამოდის მენჯის იატაკი ბლოკში.
"ჩაჯდომა ხელს უწყობს თეძოების გახსნას, მენჯის იატაკის კუნთების გახანგრძლივებას და დარბილებას და ბავშვის პოზიციონირებას მენჯში", - ამბობს სბროჩი. ”მშობიარობის დროს, შეიძლება მოგინდეთ ამ პოზიციის დაკავება და საავადმყოფოს საწოლების უმეტესობა აღჭურვილია სკუატ ბარით.” Შენიშვნა: ის გვთავაზობს თავიდან აიცილოთ ღრმა ჩაჯდომები ორსულობის ბოლოს, თუ ბავშვი არ არის დაბლა და/ან ზურგს უკან ან თქვენ აქვს პლაცენტა პრევია. ამის ნაცვლად, სცადეთ მხარდაჭერილი სკუატი, იჯდეთ მინიმუმ ორ ბლოკზე.
ხიდის პოზა (Setu Bandhasana)
დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. გაისეირნეთ ფეხებით თქვენი სხეულისკენ, სანამ ტერფები მუხლებზე არ დაიდება. შეინახეთ თქვენი ფეხები პარალელურად და გამოყოფილი ბარძაყის მანძილზე. დაისვენეთ კისრის რანდული მზერა ზევით. დააჭირეთ ფეხებს და აწიეთ თეძოები, ქვედა და შუა ზურგი მიწიდან. მხრები მყარად დადეთ მიწაზე და გახსენით მკერდი. გააჩერეთ ხუთი ნელი ამოსუნთქვით, სანამ ზემოდან იყურებით. უფრო აღმდგენი ვერსიისთვის, მოათავსეთ ბლოკი თეძოს ქვეშ.
”ეს პოზა აძლიერებს მკლავებსა და ხბოებს, ასევე ხსნის მხრებსა და გულმკერდს”, - ამბობს სოუზა. ”ეს პოზა ასევე ახდენს მენჯის იატაკის გარკვეულ წნევას, რადგან ბავშვი და ორგანოები უმნიშვნელო ინვერსიაშია, სიმძიმის მიმართ.”
თანაბარი სუნთქვა (მამა ვრიტი პრანაიამა)
იპოვეთ კომფორტული ადგილი დასაყრდენზე ან საბანში, რომ თეძოები ასწიოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხჯერ და ამოისუნთქეთ პირის ღრუდან ან ცხვირიდან ოთხჯერ. როდესაც ორსულად ხართ, ნუ ივარჯიშებთ სუნთქვის შეკავებაზე ჩასუნთქვისას ან ამოსუნთქვისას.
"თანაბარი სუნთქვა ქმნის წონასწორობას და ყურადღებას, გეხმარებათ დარჩეს სხეულში და დაამშვიდოთ გონება ამავე დროს", - ამბობს სბროჩი. ”ეს სუნთქვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას შეკუმშვის დროს.”
გაემართეთ მუხლის პოზისკენ (ჯანუ სირსასანა)
დაჯექით მიწაზე (შესაძლოა საბანი თეძოს ქვეშ). გაშალეთ თქვენი ფეხები დიდხანს თქვენს წინ და მოხარეთ ერთი მუხლი გვერდზე, ხოლო ფეხი მოათავსეთ თქვენი სწორი ფეხის შიდა ბარძაყის შიგნით. გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და გადაკეცეთ წინ სწორი მუხლისკენ. გააჩერეთ ხუთი ამოსუნთქვა, ღრმად და ნელა. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
”ეს პოზა აგრძელებს ზურგის კუნთებს, ხერხემლის და ბარძაყის კუნთებს და ხელს უწყობს ქვედა უკანა და გარე თეძოების გახსნას”, - ამბობს სოუზა. "ეს ადგილები განსაკუთრებით იძაბება ორსულობის დროს." როგორც იზრდება თქვენი მუცელი, გადაიტანეთ იგი გვერდითი გაჭიმვის ვარიაციად, გვერდით გადახრით თქვენს პირდაპირ ფეხიზე, ის გვთავაზობს.
ამ პოსტს აფინანსებს Nature Made Prenatals.
