მარტივი ხტუნვის ჯეკ სავარჯიშო გადადის თქვენი კარდიოს გასაუმჯობესებლად - ის იცის

სახლის პირობებში კარდიო სვლების დროს ადვილია ჩახშობა. არის ხტუნვის ჯეკები, ბურპები, სარბენ ბილიკზე სირბილი და... სხვა რა, ზუსტად?

დაკავშირებული ამბავი. რა ხდება თქვენს სხეულში მენსტრუალური ციკლის ყოველ დღე

ისე, არსებობს უფრო მეტი ვარიანტი, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ, მაგრამ კარდიო ვარიაციების უმეტესობა სხვა არაფერია თუ არა უბრალო შესწორებები გამოცდილი და ჭეშმარიტი ვარჯიშებისკენ. აღჭურვილობის დამატებით ან სხეულის პოზიციის მორგებით ხტუნვის დროს, შეგიძლიათ ჩართოთ მეტი კუნთების ჯგუფი, გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და უფრო სწრაფად ნახოთ შედეგები.

1. გამოდით ხტუნვის ჯეკებიდან

თუ თქვენ გაქვთ სხეულის ქვედა ნაწილი ან ხტომა ამძიმებს თქვენს სახსრებს, ხტუნვის ჯეკიდან გამოსვლა არის დაბალი დარტყმის შესანიშნავი ვარიანტი. როდესაც ხელებს ზემოთ ატრიალებთ, ერთი ფეხი ამოიღეთ გვერდით. ხელები და ფეხი დააბრუნეთ ცენტრში, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

2. გულმკერდის პრესის ჯეკები

დაამუშავეთ თქვენი ზედა და ქვედა სხეული გულმკერდის პრესის ჯეკით. შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს მხრებზე, დაიჭირეთ იგი თითოეულ ხელში და ხელები წინ გაამახვილეთ. თქვენი ფეხები ერთად, დააჭირეთ თეძოებს უკან და მოხარეთ მუხლები, რომ დაიხუროთ მინი კუტად. როგორც კი ფეხი ფართოდ ამოიხურეთ, ხელები წინ წაწიეთ, გაზარდეთ წინააღმდეგობის ზოლი გულმკერდის პრესაში.

3. სწრაფი ჯეკები

სწრაფი ჯეკების მიზანია გახადოთ თქვენი სხეული პატარა და კომპაქტური, შემდეგ რაც შეიძლება სწრაფად იმოძრაოთ ხტუნვის ჯეკის შესრულებისას. დაიწყეთ ფეხები ერთად, თეძოები უკან და მუხლები მოხრილი მინი სკუატში. შეინარჩუნეთ ტანი სწორი, ოდნავ წინ წაწიეთ და წინამხრები შეაერთეთ მკერდის წინ, იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსამდე. შეინარჩუნეთ სხეული დაბლა, მუხლები და იდაყვები მოხრილი, ამოწიეთ თქვენი ფეხები გვერდით, როცა ხელები გვერდზე გაწიეთ. რაც შეიძლება სწრაფად დააბრუნეთ ისინი ცენტრში.

4. მხრის პრესის ჯეკები

დაიჭირეთ ჰანტელის ან წამლის ბურთი მკერდზე, ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი. სანამ ფეხებს ლატერალურად იშორებთ, წონა პირდაპირ აწიეთ თავზე. როგორც კი ფეხებს უკან აყრით, წონა პირდაპირ საწყის პოზიციამდე მიიყვანეთ.

მეტი:16 კარდიო სვლა, რომლებიც არ ტარდება

5. ბაყაყის ჩამობანა ჯეკები

დაიწყეთ თქვენი ფეხებით უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე, თითები გარედან დახრილი. ჩაჯექით ქვემოთ, თეძოები უკან დაახურეთ და მუხლები მოხარეთ, თითები შეეხეთ თქვენს ფეხებს შორის იატაკზე. ფეთქებადი მოძრაობისას, ხტება ჰაერში, მოიზიდა შენი ფეხები, როცა ხელები მაღლა აიწია და თავზე აიწია, დაეშვა "ფანქრის" პოზიციაში. აწიეთ თქვენი ფეხები უკან, როგორც კი ქვემოთ ჩაჯდომისას.

6. ჯვრის ჯეკები

დაიწყეთ მარჯვენა ხელის გადაჯვარედინებით მარცხენა მკლავზე, გაშალეთ ისინი მკერდის წინ და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხზე. გაშალეთ მკლავები და ფეხები ისე, რომ მხრები ფართოდ გაშალეთ და ფეხები გვერდით ამოწიეთ. როდესაც ყველაფერს ისევ ცენტრში დააბრუნებთ, გადააჯვარედინეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მკლავზე და მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხიზე. განაგრძეთ მონაცვლეობა, რომელი მკლავი და ფეხი კვეთს მეორის წინ ყოველ მეორე ნახტომს.

7. ბეჭედი ჯეკები

დაიწყეთ "ვარსკვლავის" ფორმირებით, ხელები მხრებიდან გაშლილი და ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე. აწიეთ თქვენი ფეხები ცენტრში, როდესაც თქვენ ერთდროულად ატრიალებთ ხელებს შინაგანად და ხელებს ერთმანეთზე ურტყამთ მკერდის წინ.

მეტი:ტვერკუტი, უახლესი საცეკვაო კარდიო კრახი

8. სათხილამურო ჯეკები

წარმოიდგინეთ თხილამურებით სრიალი, როდესაც ასრულებთ სათხილამურო ჯეკებს, მაგრამ ამჯერად, ხელები და ფეხები წინ და უკან მიტრიალდება ვიდრე გვერდით. დაიწყეთ ხელები გვერდებზე და ფეხები ერთად. ხტუნეთ ჰაერში და დაეშვით მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან, როდესაც ერთდროულად ატრიალებთ მარჯვენა ხელს წინ და მარცხნივ უკან. როდესაც ისევ ჰაერში ხტებით, შეცვალეთ ხელები და ფეხები ისე, რომ მარჯვენა ფეხი დაეშვას წინ, როდესაც მარცხენა მკლავს წინ ატრიალებ, მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი უკანა მხარეს პოზიცია.

9. დახრილი ჯეკები

საჭიროა გარკვეული კოორდინაცია იმისთვის, რომ ირიბი ჯეკები სწორი იყოს. დაიწყეთ ფეხებით ერთად და ხელები მხრებიდან გაშლილი იდაყვით 90 გრადუსით მოხრილი, თითქმის ისე, როგორც თქვენ აძლევთ ტაჩდაუნის სიგნალს. დახაზეთ ერთი მუხლი ზემოთ, გადაატრიალეთ იგი ბარძაყიდან გარედან, როდესაც ტორსი ერთსა და იმავე მხარეს დაატრიალეთ, თითქოს ცდილობთ იდაყვის შეხებას მუხლზე. როგორც კი ფეხს მიწაზე დააბრუნებ, მაშინვე გადაუხვიეთ მხარეები, აწიეთ თქვენი საპირისპირო ფეხი მაღლა და ამოწიეთ, როდესაც საპირისპირო მხარეს გაიჭექით.

10. მტაცებელი ჯეკები

დაიწყეთ ფეხებით ერთად და იჯექით ქვემოთ, თეძოები უკან დააწექით და მუხლები მოხარეთ. ზურგი შეინარჩუნეთ, წვერი წინ წამოწიეთ ტანიდან და თითები მიაწოდეთ მიწას ფეხების ორივე მხარეს. შეინარჩუნეთ ტანი სტაბილურ მდგომარეობაში და მუხლები მოხრილი, ამოწიეთ ფეხები განიერი გვერდულად, როდესაც ხელებს მაღლა ასწევთ და გვერდულად იწევთ გვერდებზე. წარმოიდგინეთ, რომ მხრების პირები ერთმანეთზე მიჭიმულია, როდესაც ხელებს იშორებთ თქვენი სხეულის უკანა ნახევრისთვის.