გახსოვთ კარგი დღეები, როდესაც მეგობრებთან ერთად შეგიძლიათ მოედანზე მოხვდეთ ორმაგი ჰოლანდიელისთვის? თქვენ გაგეცინებათ, იმღერებთ რამოდენიმე ლექსს იმის შესახებ, თუ როგორ იყო კონკია ყვითლად გამოწყობილი, შემდეგ კი ისევ შიგნით იყავით აღფრთოვანებული და ცოტა დაღლილი. ვარჯიში არასოდეს ყოფილა ისეთი სახალისო.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ წვდომა თანაკლასელებზე, რათა დაგეხმაროთ მოძრაობისას და იმღეროთ მკაცრი ვარჯიში, თქვენ შეუძლია კვლავ აითვისე თოკი 20 დოლარზე ნაკლებ ფასად და მოაწყე საკუთარი ვარჯიში.
ადვილი არ იქნება. თოკზე ხტუნვა რთული სამუშაოა, წვავს იმდენივე კალორიას, რამდენიც სირბილი. Მაგრამ ეს არის შესანიშნავი ვარჯიშია და შეიძლება წარმოუდგენლად სახალისო იყოს. დაიწყეთ ძირითადი ორფეხიანი ჰოპის და ძირითადი სირბილის დაუფლებით, შემდეგ სცადეთ ქვემოთ აღწერილი უფრო რთული სავარჯიშოები.
ძირითადი მოძრაობები
ორფეხა ჰოპი: დადექით თქვენი ფეხებით ერთად, მუხლები და თეძოები ოდნავ მოხრილი, გადახტომის თოკით განლაგებული თქვენი ფეხების უკან, როდესაც თქვენ გიჭირავთ სახელური თითოეულ ხელში. გადაატრიალეთ თოკი თქვენს უკან ისე, რომ ის ბრუნავს თქვენს თავზე და სხეულის წინ. წადით ჰაერში - არ გჭირდებათ მაღალი ხტომა - რადგან თოკი უახლოვდება თქვენს ფეხებს და გაივლის მას თქვენს ქვეშ. განაგრძეთ თოკის ტრიალი, ყოველ ჯერზე ერთხელ გადახტომა.
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
სირბილი: დაიწყეთ იმავე ძირითად პოზიციაში თქვენი ფეხებით ერთად, მუხლები და თეძოები ოდნავ მოხრილი და ნახტომი თოკი თქვენი ფეხების უკან. როცა თოკს ზურგს უკან და თქვენს თავზე ატრიალებთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი, თითქოს სირბილს იწყებთ, ხოლო როცა თოკი ბრუნდება თქვენს წინ და უახლოვდება მარცხენას ფეხი, ჩაუშვით ჰაერში, შეცვალეთ ფეხის პოზიცია ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი შეეხოთ ქვემოთ, როგორც კი თოკი გაივლის მის ქვეშ და თქვენი მარცხენა ფეხი მაღლა აიწევს საჰაერო. თოკის ყოველი შემობრუნების შემდეგ თქვენ გააგრძელებთ ამ სირბილ მოქმედებას, შეცვლით რომელი ფეხია კონტაქტში მიწასთან.
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
10-წუთიანი ხტომის საბაგირო წრე
დათბობის შემდეგ, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 30 წამიანი დასვენება. გაიმეორეთ წრე სამჯერ 30 წუთიანი ვარჯიშისათვის.
თუ თითოეული ვარჯიშის სულ რაღაც 30 წამის შესრულება იწყებს შეგრძნებას, გაზარდეთ თქვენი სამუშაო დრო და შეამცირეთ დასვენების დრო ვარჯიშის გასაადვილებლად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო დრო 45 წამამდე, ხოლო დასვენების დრო შეამციროთ 15 წამამდე. თითოეული წრე გრძელდება მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში, მაგრამ გაზრდილი ინტერვალის პერიოდებით და დასვენების პერიოდების შემცირებით, გამოწვევა მნიშვნელოვნად იზრდება.
Დავიწყოთ:
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
დაიწყეთ ძირითადი ჰოპით, თოკი ორივე ფეხის ქვეშ მოატრიალეთ ჰაერში ასვლისას, მაგრამ თოკის თითოეულ შემობრუნებასთან ერთად გადააბრუნეთ თეძოები და ფეხები ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, ასე რომ თქვენი ფეხები, მუხლები და თეძოები დაშორებულია თქვენი შუა ხაზისგან ყოველ ჯერზე, როდესაც ისინი შეეხებიან დაფქული.
დაიწყეთ თქვენი ფეხებით ერთად და სანამ თოკს ორივე ფეხის ქვეშ ატრიალებთ, გაშალეთ ფეხები განიერ მხარეს, დაეშვით ფეხებით ისე, თითქოს ხტუნვის ჯეკებს აკეთებთ. თოკის მომდევნო ბრუნვით, დააბრუნეთ თქვენი ფეხები ცენტრში, საბოლოოდ გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა წინ, სანამ ფეხებს გადაჯვარედინებით შეეხებით. განაგრძეთ ეს ჯვარედინი ჯვარედინი მოქმედება, შეცვალეთ წინა ფეხი თითოეულ ჯვარზე, ასე რომ შემდეგ ჯერზე როცა გადააჯვარედინებთ ფეხებს, მარცხენა ფეხი გადაკვეთს თქვენს მარჯვენა ფეხს.
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
ეს ზუსტად ისე ჟღერს: შენი ფეხები ასრულებენ უწყვეტ მაკრატლის მოქმედებას თოკის თითოეულ შემობრუნებასთან ერთად. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით ერთად და როგორც კი პირველად ატრიალებთ თოკს თქვენი ფეხების ქვეშ, გადახტეთ ფეხები მაღლა აწიეთ და მაკრატელი ისე აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენი სხეულის წინ და მარცხენა ფეხი უკან. მომდევნო ნახტომზე, შეცვალეთ თქვენი ფეხის პოზიცია, გაანადგურეთ ისინი ისე, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი დაეშვას თქვენი სხეულის წინ და თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან.
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული საბაგირო ვარჯიში, რომელსაც დაეუფლები, მაგრამ მას შემდეგ რაც დაასრულებ, ძალიან სახალისოა. თქვენ შეასრულებთ ორ ფუტიან ჰოპს მთელი მოძრაობის განმავლობაში, შეინარჩუნებთ ხტომის სტაბილურ ტემპს.
დაიწყეთ ჩვეულებრივზე ნელი ხტუნვის ტემპით, რომ დაიჭიროთ ხელის ვარჯიში. მას შემდეგ რაც შეასრულებთ სტაბილურ ჰოპს, თქვენ დაამატებთ ჯვარედინს. როდესაც თოკი ტრიალებს თქვენი ფეხების ქვეშ, შემდეგ თქვენს თავზე, თქვენ გადააჯვარედინებთ თქვენს ხელებს თქვენი სხეულის წინ, ასე რომ თქვენი ხელები გადაჯვარედინებულია შემდეგ ჯერზე, როდესაც თოკზე გადახვალთ. შემდეგ, როგორც კი თოკზე გადახვალთ ხელებგადაჯვარედინებული, თქვენ სწრაფად გადააჯვარედინებთ ხელებს და დაუბრუნდებით მკლავის ნორმალურ მდგომარეობას მომდევნო ჰოპისთვის. განაგრძეთ ჯვარედინი მოქმედება ისე, რომ თოკის გაწმენდისას თქვენი მკლავები სხვა პოზიციაში იყოს.
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
უკან გადახტომა თავიდან უხერხულია, მაგრამ მოძრაობა თავისთავად ძალიან ფუნდამენტურია. ეს არის მხოლოდ იგივე ორფეხური ჰოპი, რომელიც უკვე აითვისე. გამოწვევა მოდის თოკის ბრუნვის მიმართულებით. იმის ნაცვლად, რომ დაიწყოთ თოკი თქვენი ფეხების უკან და დაატრიალოთ იგი თქვენს უკან, შემდეგ თქვენს თავზე ისე, რომ ის გაიაროს თქვენი ფეხის ქვეშ, დაწყებული თითიდან, თქვენ დაიწყებთ თოკით თქვენი ფეხების წინ, გადააბრუნეთ თოკი საპირისპირო მიმართულებით, ასე რომ ის ბრუნავს ჯერ თქვენს წინ, შემდეგ თქვენს თავზე და საბოლოოდ გაივლის თქვენს ფეხებს ქვემოდან ქუსლი იმის გამო, რომ თქვენ ვერ ხედავთ თოკს, როდესაც ის უახლოვდება თქვენს ფეხებს, უფრო რთულია აითვისო სწორი დრო. იმისთვის, რომ თავი დააღწიოთ, შეანელეთ ტემპი და ოდნავ გადახტეთ ჰაერში ყოველი სროლისას. რაც შეეჩვევით მოძრაობას, გახდებით უფრო სწრაფი და ეფექტური.
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
ჯეკის ფეხები ძირითადად მხოლოდ ხტუნვის ჯეკებია, რომლებიც შესრულებულია ხტომის თოკით. დაიწყეთ ფეხებით ერთად და თოკის დატრიალებისას ორივე ფეხი ჰაერში გადაიტანეთ, გაშალეთ ისინი ფართოდ, როდესაც თოკი გადის თქვენი ფეხის ქვეშ, რათა ისინი დაეშვათ გვერდითი გაყოფილი პოზიციით. სასწრაფოდ დააბრუნეთ ისინი ჰაერში და მიიყვანეთ ცენტრში, რათა შემდეგ ჯერზე, როდესაც ისინი შეეხებიან, ერთად განლაგდნენ.
მეტი:სახალისო ხტუნვის ჯეკის ვარიაციები
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
ერთი ფეხი ჰოპები ზუსტად იგივეა, რაც ორი ფეხი, მაგრამ ისინი შესრულებულია ერთ ფეხიზე. ეს მოითხოვს დამატებით ბალანსს და კოორდინაციას (ისევე როგორც ხბოს სერიოზულ ძალას), ასე რომ, ვიდრე ხტომა მთელი 30 წამიანი ინტერვალით ერთი ფეხი, სცადეთ შეასრულოთ ხუთი ჰოპი ერთ ფეხიზე, შემდეგ ხუთი ჰოპი მეორე ფეხიზე, შეცვალეთ ფეხები ყოველ ხუთ ჰოპს ხანგრძლივობის განმავლობაში ინტერვალი
იყავით მეტად ფრთხილად მუხლების დაცვაზე, როდესაც ერთ ფეხს აკეთებთ. გააჩერეთ ჰოპები რაც შეიძლება დაბლა და დაეშვით მსუბუქად ფეხის ტერფზე მუხლით და თეძოებით ოდნავ მოხრილი. შეინახეთ მუხლი თითების გასწვრივ.
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
გვერდითი ჰოპები შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ სინამდვილეში ისინი საკმაოდ მკაცრი. მოძრაობა საკმაოდ მარტივია-თქვენ მხოლოდ ორფეხა ჰოპს ასრულებთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში - მაგრამ გამოწვევა გააჩნია დამატებით სიმაღლეს, რომელიც საჭიროა თითოეული ნახტომისთვის გვერდითი მოძრაობის შესასრულებლად.
დაიწყეთ ფეხები ერთად და თოკი თქვენს უკან. როდესაც თოკს ტრიალებთ და ჰაერში სრიალებთ, გადადგით თქვენი ფეხი მაქსიმალურად მარჯვნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად, შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი შედარებით მყარად სივრცეში, ასე რომ მოძრაობა ფოკუსირებულია თქვენს ქვედა სხეულზე. როგორც კი თქვენი ფეხის ბურთულები დაეცემა ქვემოთ, კვლავ აწიეთ ჰაერში და გადაახარეთ რაც შეიძლება კომფორტულად მარცხნივ. განაგრძეთ ეს გვერდითი ხტომა ვარჯიშის განმავლობაში.
სურათი: Becci Burkhart/SheKnows
კონდახის დარტყმები თავს ოდნავ გრილად გრძნობს გვერდითი ჰოპის გაკეთების შემდეგ. დაიწყეთ ძირითადი სირბილით, მაგრამ ყოველ ჯერზე, როდესაც ერთი ფეხი აწიეთ მიწიდან, მოხარეთ მუხლი და ფეხი უკან დააბრუნეთ, თითქოს საკუთარი კონდახის დარტყმას ცდილობთ. ალტერნატიული ფეხები თოკის ყოველი დატრიალებით.
