Ზამთარი მოდის. ან, იმისდა მიხედვით, თუ სად ცხოვრობ, იქნებ ის უკვე აქ არის. ბრრრ!
ნამდვილად ადვილია ოფლით ვაჭრობა დივანზე სერფინგისას, როდესაც დღეები უფრო მოკლე და ცივი ხდება. მაგრამ ტემპერატურის ვარდნამ არ უნდა შეგიშალოთ ხელი სირბილისას ან სნოუგის გაკეთებაში. სინამდვილეში ცივ ამინდში ვარჯიში შეიძლება დაწვა მეტი კალორია თბილში გაკეთებულთან შედარებით კლიმატური პირობები
Ისევე როგორც ვარჯიში ცხელ ამინდშიცივ ამინდში ვარჯიში შეიძლება იყოს სრულიად უსაფრთხო, სანამ გარდერობთან ერთად საჭირო გახდება გათბობა და დამატებით ატენიანებს და იკვებება. თუ თქვენ ეძებთ თქვენს ვარჯიშს გარეთ, აი როგორ უნდა გააკეთოთ ეს უსაფრთხოდ.
საწვავი + ჰიდრატაცია
ვარჯიშამდე სულ მცირე ერთი საათიდან 30 წუთის წინ, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოხმარება - განსაკუთრებით ცივ ამინდში ვარჯიშისას.
"ცივ ამინდში ვარჯიში ან საქმიანობა შეიძლება იყოს უფრო მომთხოვნი და დაწვას მეტი კალორია ვიდრე თბილ ტემპერატურაზე", - ამბობს ჯოჰრი ბატტი, მძლეოსნობის უფროსი, F45 ტრენინგი
, ”როდესაც ცივ ამინდში გსურთ დარწმუნებული იყოთ რეგულარულად შეავსოთ ნუტრიენტები სიცივეში ფიზიკური აქტივობის პერიოდში. ცივ ამინდში ჩვენი სხეულები შეიძლება უფრო სწრაფად დაიღალოს და შეანელოს ჩვენი სხეულის ყველა ქიმიური პროცესი, მათ შორის ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემის უნარი წარმოქმნას კუნთების შეკუმშვა. ”და არ დაგავიწყდეთ ჰიდრატაცია!
„შესაძლოა არ გწყურდეთ, მაგრამ სიცივეში გაუწყლოება ადვილად შეუმჩნეველი დარჩება“, - ამბობს ბეტი. ”ცივ ამინდში დეჰიდრატაცია იგივე საფრთხეს შეიცავს, რაც სიცხეში ვარჯიშისას, მაგრამ თქვენ შეიძლება არ გწყურდეთ როგორც თბილ ამინდში, ასე რომ დარწმუნდით რომ მიიღებთ საკმარის წყალს თქვენს დროს ვარჯიში."
ჩაცმა ამინდის მიხედვით
”ყოველთვის შეამოწმეთ ამინდი გარეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და ფენად იყავით!” ამბობს კერი ტოლეფსონი, როკ -ენ -როლის მარათონის სერია მწვრთნელი ელჩი. ”სათანადო აღჭურვილობის ქონა აუცილებელია და მიუხედავად იმისა, რომ ამოფრქვევა შეიძლება ძვირი დაჯდეს, ნივთები სამუდამოდ გაგრძელდება და თქვენ ბედნიერი იქნებით, რომ ეს გააკეთეთ.”
ტოლეფსონი გვირჩევს: ა კარგი წვიმის ქურთუკი რომელიც არამარტო დაბლოკავს თოვლს, წვიმას და წვიმას, რომ გაგიშროთ, არამედ დაბლოკავს ქარს და სიცივეს; საწმისით გაფორმებული მექანიზმი (იფიქრეთ: გამაშები, დაპყრობა) რომ გაგათბოთ; და ხელჯოხები, არა ხელთათმანები. ”რაც უფრო ცივია ამინდი, მით უფრო ახლოსაა თქვენი თითების ერთად ყოფნა”, - ამბობს ის. "საწმისის წყვილი წყვილი შესანიშნავია, ჩემსას კი აქვს ცალკე გარე ფენა, რომლის ამოღებაც შემიძლია, თუ გავცხელდები."
გაათბეთ სანამ გაემგზავრებით
სიცივეში გასვლამდე გათბობა აუცილებელია იმისათვის, რომ სისხლი გადინდეს და გაათბოთ თქვენი სხეული, ასევე დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. მარია დელგადო, PT და სერტიფიცირებული ტრენერი at დახუჭე ფიტნეს, გირჩევთ გააკეთოთ დინამიური გათბობა გარეთ გასვლამდე.
დელგადოს თანახმად, რამდენიმე გამათბობელი შეგიძლიათ სცადოთ:
მკლავის წრეები - ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელები ქვემოთ, მხრების სიმაღლეზე. დაიწყეთ წრეების (წინ მიმართვის) შექმნა თანდათანობით, სანამ არ დაასრულებთ 10 წრეს. შემდეგ გაიმეორეთ წრეები, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით (უკანა წრეები) შეავსეთ კიდევ 10.
მკლავი ზემოთ/ქვემოთ საქანელები -დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები ერთიანად აიქნიეთ ზემოთ და ქვემოთ. დაასრულეთ 10 საქანელი.
მაღალ მუხლზე დადის - სიარულის დაწყებისას აწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, მარჯვენა ქვედა ფეხი ქვემოთ და შემდეგ აწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ. განაგრძეთ სიარული მონაცვლეობით და ასწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა.
ფეხის დარტყმები - დადექი მაღლა, ფეხები გასწორებული და ხელები შენს გვერდებზე ჩამოკიდებული. აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, ხოლო საპირისპირო ხელით მიაღწიეთ მას. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
Squat დადის -დაიწყეთ დგომა ფეხებით მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი და გააჩერეთ ფეხები. ჩაჯექით ჩაჯდომის პოზიციაზე და დარჩით დაბლა, როდესაც გვერდით მიდიხართ. გადადგით ერთი ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით, რასაც მოჰყვა მარცხენა ფეხი გაშლილი, გააგრძელეთ ფეხი მარჯვენა მხარეს სანამ არ დაასრულებთ ხუთი ჩაჯდომას. შემდეგ გაიმეორეთ მარცხნივ მარცხენა მხარეს კიდევ ხუთი ხერხიანი ნაბიჯით.
შეარჩიეთ სწორი ვარჯიში
ყველა ვარჯიში ერთნაირად არ არის აგებული, განსაკუთრებით ცივი კლიმატისთვის.
”ვარჯიშების უმეტესობა რეალურად სრულიად უსაფრთხოა ცივ ამინდში გარეთ. აქ მთავარია, რამდენად მზად ხარ ”, - ამბობს კიგან დრეპერი, ფიტნეს სპეციალისტი გონების ადამიანი და NASM CPT. ”HIIT, იოგა, სირბილი და ლაშქრობა შესანიშნავია, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ პირობები, რათა მოემზადოთ. ის, რაც ყველაზე მეტად მიმაჩნია ცივ ამინდში მუშაობისას არის ის, რომ მე აბსოლუტურად უკეთესად გამოვდივარ და უკეთესი გამოცდილება მაქვს, როდესაც ვვარჯიშობ, რომელსაც სიამოვნებით ვაკეთებ. ცივი ამინდი უკვე საკმაოდ შემაკავებელი იქნება ვარჯიშისგან, ასე რომ ნუ დაამატებთ ამას ვარჯიშის არჩევით, რომლის კეთებაც არ გსიამოვნებთ. ”
გაუფრთხილდით ყინვას
ყინვაგამძლეობა კიდევ ერთი საფრთხეა ცივ ტემპერატურაზე მუშაობისას. ფროსბიტმა შეიძლება გამოიწვიოს კანის, ნერვებისა და ქსოვილის გაყინვა და სხეულის მუდმივი დაზიანება, რაც შეიძლება გამოვლინდეს კანზე ოცდაათ წუთზე ნაკლებ დროში.
“ჩვენი სხეულები საოცარია არეგულირებენ ვარჯიშის დროს სხეულის მუდმივ ტემპერატურას, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ თქვენი სიცივისგან დაცვა, რადგან ცივ ამინდში ვარჯიშმა შეიძლება თქვენი სხეული ჰიპოთერმიის რისკის ქვეშ დააყენოს, ” - ამბობს ის ბეტი. ”სიცივის გახანგრძლივებამ შეიძლება გადალახოს ჩვენი სხეულის ავტორეგულაციის მექანიზმი.”
თუ გარეთ ძალიან ცივა და შენ მაინც გინდა ვარჯიში, სცადე რაღაც შენობაში ცვლილებისთვის და შეცვალე რამე! თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ.
ჩვენი მისია SheKnows– ში არის ქალების გაძლიერება და შთაგონება, და ჩვენ გამოვყოფთ მხოლოდ პროდუქტებს, რომლებიც, ჩვენი აზრით, მოგეწონებათ ისევე, როგორც ჩვენ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუ თქვენ ყიდულობთ რამეს ამ ისტორიის ბმულზე დაჭერით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ გაყიდვის მცირე საკომისიო.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი გამაშები ვარჯიშისა და დასაკეცი ადგილებისთვის:
