კარგი, ასე რომ თქვენ რეგულარულად დადიხართ სპორტული დარბაზში და ფიქრობთ, რომ საკმაოდ კარგ ფორმაში ხართ - მაგრამ რამდენად მორგებული ხართ სინამდვილეში? გამოწვევა საკუთარ თავს და თვალყური ადევნეთ თქვენს მიზნებს ამით ფიტნეს ტესტები, რომლებიც ნამდვილად გამოცდის თქვენს ძალას.
ჩვენ ვიცით, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ 90-წუთიანი სპინინგის კლასი ძლივს ოფლის მოშლით და იოგას მასწავლებელი გიხმობს მორიელის პოზის საჩვენებლად, მაგრამ როგორია თქვენი საერთო ფიტნეს? გაეცანით ფიტნესის ამ 11 ტესტს, რომელიც ამოწმებს თქვენი სხეულის ზედა და ქვედა სხეულის სიმტკიცეს, გამძლეობას, ბალანსი და ძირითადი ძალა.
ზედა სხეული
შეამოწმეთ თქვენი სხეულის სიძლიერე ამ ფიტნეს ტესტებით, რომელიც მოიცავს ბიძგებს, აზიდვებს და სკამს.
Აზიდვები:
ფოტო კრედიტი: ნაზავი სურათები - ერიკ ისაქსონი/ბრენდი X სურათები/გეტის სურათები
”ქალს, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, უნდა შეეძლოს 8-10 აწევის გაკეთება არავითარი პრობლემა,”-ამბობს კრისტინა აზუმბრა, Crossfit Artistry– ის მფლობელი და მთავარი მწვრთნელი. ”ქალი სპორტსმენებისთვის, მათ უნდა შეეძლოთ 15-20 ბიძგის შესრულება მაქსიმალური ძალისხმევის ტესტში.”
გაქვს კალკულატორი? სიძლიერის და კონდიცირების მწვრთნელს ბრენდონ მენტორს აქვს ოდნავ განსხვავებული მეთოდი იმის გამოსათვლელად, თუ რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ.
”ბიძგებისათვის ქალებს უნდა შეეძლოთ სხეულის წონის 30 პროცენტის გაკეთება”,-თქვა მან. ”აიღეთ თქვენი სხეულის ამჟამინდელი წონა და გაამრავლეთ 0.4 -ით; მიღებული რიცხვი არის რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთო სულ. ეს რიცხვი შეიძლება დაიშალოს და დაიყოს 3, 4 ან 5 ნაკრებად. მაგალითად, ქალმა, რომელიც იწონის 120 ფუნტს, უნდა გააკეთოს 36 ბიძგი ვარჯიშზე (120 x 0.4). ეს შეიძლება შესრულდეს როგორც 12 კომპლექტი 3 -ით. ”
აზიდვები:
ფოტო კრედიტი: microgen/iStock/360/Getty Images
”ერთი გაშვება არის ეტაპი ქალების უმეტესობისთვის”,-ამბობს აზუმბრა. "აზიდვები ნამდვილად არის სხეულის წონის ერთ-ერთი უმძიმესი მოძრაობა ქალებისთვის, რადგან ჩვენი კუნთოვანი სისტემა მამაკაცებზე გაცილებით მცირე ზომისაა",-ამბობს ის. ”ჩვენს დარბაზში, მე ველოდები, რომ საშუალო ქალს შეუძლია 0-1 გააკეთოს.”
ქალებისათვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ დაჭიმულ ვარჯიშებზე, 5 გამეორება ყოველთვის უნდა იყოს რთული, მაგრამ მიღწევადი ყოველ მცდელობაში და 8-10 გაჭიმვა მოწინავე დონეზე, ამბობს ის.
საწოლის პრესი:
ფოტო კრედიტი: gilaxia/iStock/360/გეტის სურათები
სკამზე დაჭერილი არის ვარჯიში რომელშიც იწექით სკამზე და ორივე ხელით აწიეთ წონა ზემოთ. ”ეს მოძრაობა პირდაპირ კავშირშია იმასთან, თუ რამდენად კარგია ქალის ბიძგები”,-ამბობს აზუმბრა. ”თუ მისი ფიცრის პოზიცია მის ბიძგებში ყოველთვის დაკავებულია და მას შეუძლია გულმკერდის არეში შეხება დაფარეთ და გააგრძელეთ სრული გაფართოება, მაშინ მისი სავარძელი უნდა იყოს მისი სხეულის 90-100 პროცენტი წონა. ”
Ქვედა ტანი
შეამოწმეთ თქვენი სხეულის ქვედა ძალა ფიტნესის ტესტებით, რომელიც მოიცავს ჩამორთმევის, ჩაჯდომის და დგომის გრძელი ნახტომის ტესტს.
Deadlift:
ფოტო კრედიტი: გმირის სურათები/გმირის სურათები/გეტის სურათები
მკვდარი აწევა არის ვარჯიში, რომლის დროსაც წვერა აწეულია მიწიდან თეძოებამდე, შემდეგ კი ისევ ქვევით იწევს მიწაზე. "ეს უნდა იყოს ქალის ყველაზე ძლიერი ასვლა", - ამბობს აზუმბრა. ”დიდი პრაქტიკის და, რა თქმა უნდა, სათანადო ტექნიკისა და ფორმის გათვალისწინებით, კარგი მაჩვენებელია სხეულის წონა 1.5 -ჯერ.”
ჩაჯდომა:
ფოტო კრედიტი: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
აზუმბრა ამბობს, რომ ქალს უნდა შეეძლოს საკუთარი სხეულის წონა 10 გამეორებით.
დგას გრძელი ნახტომის ტესტი:
ფოტო კრედიტი: Fuse/Getty Images
დგომის გრძელი ნახტომის გამოცდა შეამოწმებს თქვენს ფეთქებადი ფეხის ძალას და, როგორც სახალისო ფაქტი, ეს ოდესღაც ოლიმპიადაზე მოვლენა იყო. თქვენ დგახართ ხაზის მიღმა და მიდიხართ წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხელებს იქნევთ და მუხლებს იკეცავთ, რათა წინ წამოწიოთ. სამი მცდელობა დასაშვებია და თქვენ უნდა დაეშვათ ორივე ფეხზე უკან დაცემის გარეშე. საშუალო მანძილი ქალებისთვის არის 171-180 სანტიმეტრი.
ძირითადი ძალა
შეამოწმეთ თქვენი მუცლის და ძირითადი ძალა ფიცრის ტესტით და სწორი ფეხის აწევით.
ფიცრის ტესტი:
ფოტო კრედიტი: capdesign/iStock/360/გეტის სურათები
ფიცრის ტესტი მოითხოვს, რომ შეინარჩუნოთ ბიძგის პოზიცია თქვენი წონის წინამხარზე, იდაყვებსა და თითებზე. "მნიშვნელოვანი ძალისხმევით, უმეტესობას შეუძლია ფიცარი ერთ წუთში დაიჭიროს", - ამბობს აზუმბრა. ”მაგრამ სამწუთიანი საორიენტაციო ტესტი გამოყოფს საშუალოსა და საშუალოზე მაღალს.”
სწორი ფეხის აწევა:
ფოტო კრედიტი: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
”ქალებს ასევე უნდა შეეძლოთ ფეხის აწევის შესრულება. ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს მენჯის იატაკს და აუმჯობესებს ძირითად კონტროლს ბარძაყის მოქნევის საშუალებით და მუცლის ქვედა ნაწილში, ” - ამბობს მენტორი, რომელიც იყენებს ამას როგორც ძირითადი ძალის გამოცდისთვის, ასევე გამაძლიერებელი ვარჯიშისათვის. ”იდეალურია ზურგზე წოლა და ფეხების აწევა ჰაერში მუხლის მცირე მოხრით დაახლოებით 12-20 გამეორება.”
გამძლეობა
ფოტო კრედიტი: fatchoi/iStock/360/გეტის სურათები
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ გაიაროთ მილი? „ზომიერად აქტიური მდედრისთვის ადვილი გასავლელი მილი არ უნდა გაგრძელდეს 11 წუთზე მეტ ხანს“,-ამბობს აზუმბრა. ”მათთვის, ვინც ენერგიულად ვარჯიშობს და რეგულარულად ირბენს, მოსალოდნელი იქნება ცხრა წუთის სავალი.”
Ბალანსი
შეამოწმეთ თქვენი ბალანსი ერთი ფეხის გაძლიერების და ერთი ფეხის ბალანსისა და შეხების საშუალებით.
ერთი ფეხის გაძლიერება:
მენტორი ამბობს, რომ ერთი ფეხი აძლიერებს თეძოს სიმტკიცეს და მთლიან წონასწორობას. ”ეს ვარჯიში გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ძლიერი ბირთვის, ჯანსაღი მენჯის, კარგი ბალანსისთვის და არის ჩვეულებრივი ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება ოსტეოპენიისა და ოსტეოპოროზისგან დასაცავად,” - ამბობს ის. ქალებს უნდა შეეძლოთ 8-10 ცალი ფეხის შესრულება ამაღლებულ ზედაპირზე 2-3 ფუტს შორის.
ერთი ფეხის ბალანსი და შეხება:
დადექით მარცხენა ფეხიზე მუხლით ოდნავ მოხრილი და დაიხურეთ, რომ ფეხის თითებს შეეხოთ საპირისპირო ხელით, შემდეგ კი ადექით ისე, რომ ფეხი არ დადოთ ქვემოთ. თვალყური ადევნეთ რამდენჯერ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთ წუთში. თუ თითებს 10-20-ჯერ შეეხებით (მოპირდაპირე ფეხის დაყრის გარეშე) თქვენი ქულა კარგია, ამაზე მეტი შესანიშნავია და საშუალოზე დაბალი თუ ნაკლები.
მეტი სავარჯიშო რჩევები
7 ვარჯიში, რომელიც სწრაფად აუმჯობესებს თქვენს ძალას
სატუმბი რკინა ქალებისთვის: წონის აწევის გზამკვლევი
5 იჭიმება დაყოფის დასაუფლებლად
