冬が溶けて山道が泥だらけの通路から美しいハイカーに優しいものに変わると パス、今はあなたの体をコンディショニングして、背の高い山々を飛躍的にスケーリングする時です トレッキング。
のステイシーバーマン ステイシーのブートキャンプ ニューヨークで彼女の基本的な4ムーブのトレーニングを共有します。これは、あらゆるフィットネスレベルのすべてのハイカーが、今日からハイカーに対応できるようにするためのものです。 ハイキング シーズンが始まります。
バーマンは、天候が暖まると、野外活動がカードに含まれることを知っています。 彼女は、その身体的、感情的、社会的利益のためにハイキングを奨励しています。 「ハイキングは、エクササイズをしたり、アウトドアを楽しんだり、愛する人と充実した時間を過ごしたりするのに最適な方法です」と、ブートキャンプの専門家は付け加えます。
あなたの足はそれらの詰まった汚れたトレイルでほとんどの仕事をしますが、あなたがパックを運ぶか、丸太や岩の上でバランスを取り、ストレッチするためにあなたのコアマッスルを使うとき、あなたの全身は行動するように呼ばれます。 樹木が茂ったトレーニングで岩を登ったり、トレッキングポールを使用したりする必要がある場合は、上半身が助けになります。 バーマンは、「セントラルパークをハイキングするかキリマンジャロに登るかにかかわらず、旅の準備をするための4つの基本的なエクササイズを紹介します。」と述べています。
ウォーキングランジ
“これは、上り坂で取らなければならない大きなステップのいくつかを厳密に模倣しているため、ハイキングに最適なスポーツ固有のエクササイズです」とバーマン氏は言います。 「本当に具体的に知りたい場合は、丘を上り下りするウォーキングランジを試してみてください。」
筋肉が働いた： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、コアマッスル
開始位置： 両足を肩幅だけ離して立ちます
動き： 右足で大きな一歩を踏み出し、右膝を90度の角度に曲げます。 右膝を右つま先まで伸ばさないでください。 右かかとを押し下げながら、左足を上げて右足に合わせ、開始位置に戻します。 左足で繰り返します。 部屋またはオープンスペースを横切って突進し続けてから、反対方向に戻ります。 各脚に20個のランジを1〜3セット狙います。
トレーナーのヒント： 突進するときは、常に肩を腰より上に保ちます。 上半身を前傾させないでください。 心拍数を上げるために、このエクササイズの準備をしてください。 息を止めないでください。
板—肘と手のバリエーション
バーマンは、運動中でも脊椎を安定させるためにコアマッスルをトレーニングするための板のエクササイズをお勧めします。 「あなたのコアは、どんな条件でも働き続ける準備ができています」と彼女は説明します。 "それ？ バックパックを持ち歩く予定がある場合にも役立ちます。」
筋肉が働いた： 腹筋、腰、斜筋、胸、肩、上腕三頭筋
開始位置： 床、つま先、ひじを肩の真下に置いて、基本的な板の位置を取り、体がまっすぐになっていることを確認します。
動き： 膝を下ろさずに、腕立て伏せになるように手を上げます。 次に、動きを逆にして、ひじに乗るようにします。 これは1回の繰り返しと見なされます。 20回の繰り返しを目指します。
トレーナーのヒント： 常に腰を床に対して直角に保ち、体が一直線になり、コアの筋肉がかみ合っていることを確認します。
カニのクロール
「あなたが私のようなら、挑戦しながら急な丘を登ることは恐れを誘発するものではありませんが、一方で、丘を下ることは私が最も恐れていることです」とバーマンは語ります。 「非常に急な丘を歩くという考えは、私の足をすべて震えさせるので、私はむしろお尻に座って這うことを望みます—本質的に私は最も急な部分をカニで這う。」
筋肉が働いた：背中上部、上腕三頭筋、肩、背中下部、大腿四頭筋、ハムストリングス
開始位置： 両手を肩の下に置き、膝を曲げ、足を床に平らに置いて地面に座ります。 腰を天井まで持ち上げて、テーブルトップの位置になり、膝を足首に、肩を手首に置きます。
動き： 手と足を交互に前方にクロールしてから、後方にクロールして後方にクロールします。 部屋を這い回ってから、逆にします。 1〜2分間のカニのクロールを目指します。 休んで繰り返します。
トレーナーのヒント： 腰をできるだけ高く保ちます—たるみはありません。
左右のジャンプスクワット
Bermanは、適切な姿勢を維持しながら、足と体をすばやく動かすことに慣れるために、このエクササイズをお勧めします。 「それで、あなたが間違った一歩を踏み出した場合、またはあなたの体がよく準備される邪魔にならないように素早く動く必要がある場合」とフィットネスの専門家は述べています。 ジャンプスクワットも有酸素運動を促進します。
筋肉が働いた：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、太ももの内側/外側
開始位置： 両足を肩幅だけ離して立ち、スクワット位置に下げます。
動き： できるだけ横にジャンプし、スクワット位置に着陸してから、反対側に戻ります。 これは1回の繰り返しです。 20〜25回の繰り返しを目指します。 休んで繰り返します。
トレーナーのヒント： 着陸時に片側に寄りかかることは避けてください。 ジャンプの動きは横向きですが、足が床に当たったらすぐにしゃがむことを考えてください。
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