あなたは朝にシリアルボウルに手を伸ばすのが好きですか？ 適切なシリアルは、一日の始まりを慰め、満たすことができますが、「健康的」と思われる多くの品種は、実際にはそうではありません。 シリアルボックスをデコードして、味覚と体の栄養ニーズを満たす健康的でおいしいオプションを選択できるようにする方法をご覧ください。
シリアル通路を歩いていると、キャッチーなカラフルで陽気なパッケージの壁に出くわします。 「全粒穀物」や「繊維源」などの用語。 しかし、実際に最適なオプションをどのように選択しますか あなた？ バンクーバーを拠点とする栄養士HaleyBarton、M.Sc。 栄養に精通している これらの主張は真実かもしれないが、多くの箱入りシリアルは、 小麦粉に粉砕され、さまざまな形に再形成され、多くの場合、砂糖、塩、時には脂肪が追加され、 防腐剤。 したがって、栄養価の高いオプションを選択できるように、箱の側面にある材料と栄養情報を理解する方法を知っていることが重要です。
材料リスト
シリアルボックスを手に取ると、材料リストが最初に始まります。 材料をざっと読むと、そのシリアルを検討する価値があるかどうかがわかります。 穀物、ナッツ、種子などの認識可能な成分の簡単なリストが理想的です、とバートンは説明します。 防腐剤、発音できない成分、砂糖を表すさまざまな説明の長いリストが表示されている場合は、その箱を棚に置いた方がよいでしょう。 バートンはまた、リストされている最初の成分が「全粒オーツ麦」や「全粒オーツ麦」などの「全粒穀物」であるシリアルを探すことを提案しています。 「全粒小麦。」 「全粒穀物」という用語は、穀物の栄養価の高いふすまと胚芽のほとんどが、 穀物。 穀物がこれらの最初のテストに合格した場合、次にチェックすることは避けるべき成分です。 バートンは、次の成分を含むシリアルを選択しないように注意しています。
- BHT（ブチル化ヒドロキシトルエン）およびBHA（ブチル化ヒドロキシアニソール）：これらの防腐剤は現在、特定の量の食品での使用が承認されています、とバートンは説明します。 しかし、彼女は、ラットに関する研究では、高レベルでは発がん性があり、内分泌かく乱とアレルギー反応の可能性を引き起こす可能性があることを示していると警告しています。 国際がん研究機関もBHAをヒト発がん性物質の可能性があると分類しているため、バートンは可能であればこれらの防腐剤を避けることを推奨しています。
- HFCS（高果糖コーンシロップ）：HFCSには、42％のフルクトースまたは55％のフルクトースが含まれている可能性があるとBarton氏は説明します。 体はブドウ糖と同じように果糖を代謝しないため、代謝に破壊的な影響を及ぼし、肝機能を乱す可能性があります。 いくつかの研究は、高レベルが男性のトリグリセリドレベルを上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があることさえ示しています。 ですから、彼らがあなたのシリアルボウルに彼らの道を見つけさせない方が良いです。
- 亜硫酸塩：これらの防腐剤は、「食品の色を維持し、貯蔵寿命を延ばし、微生物の増殖を防ぐために」使用されます、とバートンは説明します。 しかし、それらは喘息を悪化させることが示されており、亜硫酸塩に敏感な人々にアレルギーのような反応を引き起こす可能性があります。
- 砂糖：砂糖は多くの名前の後ろに隠れることがあるため、これには特に注意することが重要です。 バートンは次のように説明しています。「ラベルに成分を記載する場合、製造業者は重量の多いものから順に記載する必要があります。 彼らは、ほとんどの消費者がこれを知っているので、砂糖の含有量をさまざまな形に分割して、砂糖を低くすることを知っています 材料のリストを下に。」 したがって、最初または2番目の成分として表示される1つの砂糖をリストするのではなく、少量の さまざまな糖分がリストされています。リストの下に落ちる可能性があるため、糖度が実際よりも低いという印象を与えます。 は。 この罠を回避するために、バートンは、玄米シロップ、大麦麦芽、サトウキビジュース、糖蜜、蜂蜜、フルーツジュース濃縮物など、さまざまな名前の砂糖に注意することをお勧めします。 マルトース、スクロース、フルクトース、デキストロースなど、「オース」で終わる成分も避ける必要があります。
サービングサイズ
材料の理解が終わったので、栄養パネルに進むことができます。 開始するのに最適な場所は、1食分量の上部です。 新しいシリアルを検討したり、いくつかのオプションの間で議論したりするときは、1食分量が必ずしも同じであるとは限らないことに注意してください。 「メーカーは、大量のカロリー、砂糖、脂肪を申告する必要がないため、1食分量を減らすことが多く、その数はより「消費者に優しい」ものになります」とバートン氏は説明します。 シリアルの1食分量は1/4カップから1カップまで変動する可能性があり、これにより栄養情報の適用方法が大きく変わります。 あるシリアルを別のシリアルと比較する場合は、このことを忘れないでください。 また、シリアルの1食分量が非常に小さい場合は、空腹を満たすためにいくつか必要になると思われるので、それも考慮に入れる必要があります。
毎日の値のパーセンテージ
栄養成分表示の次の調査は、1日あたりの値（DV）のパーセンテージです。 これらにより、体のすべての要件を覚えなくても、各栄養素がどれだけ摂取されているかを簡単に把握できます。 「各栄養素には独自の1日の摂取量があり、これは栄養素の推奨される1日の摂取量にほぼ基づいています」とBarton氏は説明します。 「したがって、ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量が1日60ミリグラムで、食品に1食あたり20ミリグラムが含まれている場合、その製品は ビタミンCの毎日の価値。」 これらの値は2,000カロリーの食事に基づいており、1日に必要なカロリー数によって異なることに注意してください。 バートン。 彼女はまた、DVシステムは完全ではなく、比較する際の一般的なガイドとして使用されることを警告しています。 さまざまな食品の栄養素含有量と健康的な食事への食品の相対的な寄与の評価 パターン。 経験則として、バートンは、「5％以下のDVはその栄養素の「少し」であり、15％以上のDVはその栄養素の「多い」と考えることです」と示唆しています。
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栄養成分表示を読む
DVパーセンテージがどのように機能するかを理解したので、シリアルボックスの栄養成分表示の理解に取り組むことができます。 バートンは、シリアルの箱に見られる次の良い点と悪い点に注意を払うことをお勧めします。
- トランス脂肪（硬化油または部分硬化油）：「トランス脂肪は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を減少させることが示されており、特定の癌に関連している可能性があります」とバートンは説明します。 したがって、シリアルを選択するときは、それらを避けてください。
- 炭水化物：「穀物は私たちの食事に豊富な炭水化物源を提供します。 私たちは十分な炭水化物を摂取する傾向があり、ラベルに記載されている炭水化物のグラム数を必ずしも数える必要はありません。 代わりに、私は炭水化物の品質に焦点を合わせます。 理想的には、買い物客は全粒穀物の成分を探し、栄養素の多くが取り除かれている精製小麦粉製品を避けるべきです」とバートンは言います。
- ファイバ：この食品成分は健康的な食事の重要な部分です、とバートンは説明します。 食物繊維は穀物の吸収を遅らせ、より長く満腹感を保ち、血糖値の急上昇を防ぎます。 彼女は一食当たり最低5グラムの繊維を探すことを提案しています。
- ナトリウム：バートンは、箱入りシリアルにはナトリウムが含まれている傾向があり、特に加工食品をたくさん食べる場合は、推奨される食事摂取量を超えるのは非常に簡単であると説明しています。 したがって、シリアルを選択するとき、彼女は、サービングあたりのナトリウムを可能な限り低く（できれば0）、サービングあたり最大110ミリグラムを探すことを提案します。
- タンパク質：「私たちは、標準的なカナダの食事で十分なタンパク質を摂取する傾向があります。 ただし、少なくとも5グラムのタンパク質を含むシリアルを探すと、体の炭水化物の吸収が遅くなり、シリアルに対する体の血糖反応が低下します。 低繊維、低タンパク質のシリアルは血糖値を急上昇させ、過剰なインスリンの放出を引き起こす可能性があるため、これは重要です。 その後、インスリンは血糖値を非常に速く細胞に送り込み、多くの場合、別の高炭水化物スナックに疲労感、イライラ感、空腹感を残します」とバートンは言います。
獲得する他のビタミンやミネラル
あなたはシリアルボックスの側面にリストされている他のいくつかの有益なビタミンやミネラルを見つける可能性があります。 バートンは、穀物に使用される穀物は、多くのビタミンやミネラルを提供できると説明しています。 鉄、マグネシウム、亜鉛、チアミン、ナイアシン、リボフラビン、パントテン酸などのビタミンB群を含む およびB6。 しかし、彼女は、これらのビタミンとミネラルの最も豊富な供給源は、それらが粉砕または精製された後ではなく、完全な無傷の未処理の穀物であるときに発生することを警告しています。 それらが処理されると、それらは栄養素の大部分を失います、とバートンは説明します。 メーカーはこれらの栄養素で小麦粉を強化するかもしれませんが、元の穀物と同じ量ではないことがよくあります。 そこで彼女は、形に成形された小麦粉ではなく、完全な無傷の穀物を探すことを提案します。
砂糖に気をつけろ
シリアルボックスの側面には追跡することがたくさんあり、すべてを監視するのは難しいように思われるかもしれません。 しかし、意思決定プロセスで大きな役割を果たすべきものが1つあるとすれば、それは糖度です。 バートンは、食事に砂糖を加える必要がないため、1食あたり0グラムのシリアルが最適であり、1食あたり最大5グラム（小さじ1杯）まで許容できるとアドバイスしています。 しかし、彼女はまた、ドライフルーツを含むシリアルは、果物に含まれる天然の糖のために糖度が高い可能性があると指摘しています。 しかし、これらの種類のシリアルを使用しても、1食あたり10グラムを超える砂糖を避けることをお勧めします。 理想的には、0グラムのシリアルを探し、必要に応じて、新鮮なベリー、シナモン、バナナスライス、またはドライフルーツをまぶして、自然な甘さを加えます。 砂糖を含まないシリアルよりも、砂糖を含まないシリアルに小さじ半分または小さじ1杯のブラウンシュガーを追加することをお勧めします。 バートンは次のように述べています。「アメリカ心臓協会は砂糖消費のガイドラインを発表しました。 女性は1日に小さじ6杯または24グラム以下の砂糖を追加する必要があります。 男性は1日に小さじ9杯または砂糖36グラムを超えてはなりません。 子供は、[1日のカロリー数]にもよりますが、1日に小さじ3〜4杯（12〜16グラム）以下の砂糖を摂取する必要があります。」 ですから、あなたが見ているその子供用シリアルボックスに1食あたり16グラムの砂糖が含まれている場合、それは多すぎるので、 棚。
最も健康的なオプションを選ぶ
バートンは、スチールカットオーツ麦、小麦/スペルトベリー、キビなど、完全な無傷の未加工の穀物で1日を始めることをお勧めします。 これらの穀物は、温かく、心のこもった、健康的な朝食として調理し、シナモン、ナッツ、種子、フレッシュまたはドライフルーツでドレスアップして風味を付けることができます。 しかし、朝に欲しがるシリアルとミルクのボウルであれば、健康的なオプションを利用できます。 健康的な朝食用シリアルを選ぶためのバートンの収益は？ 上記の情報に基づいて、主に繊維、砂糖、ナトリウムの含有量、および単純で自然な未処理の成分リストに焦点を当てます。
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