骨粗鬆症は、約4,400万人のアメリカ人（主に女性）にとって主要な健康上の脅威であり、筋骨格系障害です。 関節炎や関節痛などの状態は、米国での医師の診察の最大の理由です 州。 アメリカ人の4人に1人以上が、医師の診察を必要とする筋骨格系の状態にあります。 そして、女性は男性よりも4倍骨の健康状態が悪い可能性があります。 強い骨と健康な関節のための重要な解決策は？ 適切な栄養。 ここに全体的な骨格の健康のための6つの食事療法のヒントがあります。
骨と関節の健康に対する食事の影響。
ミシガン大学の骨および関節損傷予防およびリハビリテーションセンターの所長であるロナルド・ゼルニッケ博士と彼の 同僚は最近、健康な骨格組織および全体における食事の役割に関する50年間の研究のレビュー結果を発表しました。 骨の健康。 で公開された調査結果 スポーツの健康：学際的なアプローチは、骨の健康と骨量減少の予防に関する現在の事実をサポートし、年齢に関係なく、すべての人の筋骨格構造と強度を維持するための栄養戦略を検証します。 Zernicke博士は、次のように述べて、グループの調査結果を要約しました。「適切な栄養は、健康な骨格の発達と維持に不可欠です。 老いも若きも、スポーツやレクリエーション活動に参加する人々、そしてその間のすべての人々にとって、食事療法の選択をすることは重要です。 研究者たちは、骨と関節における食事性タンパク質、脂肪、炭水化物の役割に特に注目しました。 健康。 研究に基づいて、彼らは以下の栄養戦略を推奨しています。
1. 適切なタンパク質で筋肉を維持します。
歴史的に、骨の健康に対する食事性タンパク質の影響についての議論がありました。 いくつかの初期の研究は、高タンパク食、特に赤身の肉を多く含む食事が弱い骨を引き起こす可能性があることを示唆しています。 しかし、より最近の研究では、高タンパク食は骨塩量を増やし、骨折のリスクを減らすことができることが示されています。 食物タンパク質は、関節や骨を保護する筋肉の構築と維持を助け、さらには骨の強度を刺激します（体重を支える活動を伴う場合）。 研究者たちはまた、厳格なトレーニングを受けている青年期および小児期のアスリートには、高タンパク食がしばしば推奨されることを発見しました。 Zernicke博士のチームは、高品質の動物性タンパク質（卵、サーモン、赤身の肉）と植物ベースのタンパク質（大豆、豆、豆類）を推奨しています。食事中のタンパク質に関する真実
2. ソーダを捨てる。
精製糖を多く含む食事が骨の健康に及ぼす影響は広く研究されており、高糖質の食事は骨の成長と機械的強度を損なうことが示されています。 特に、清涼飲料やスポーツドリンクなどの炭酸飲料を多く含む食事は、男性と女性の両方で骨密度の大幅な低下に関連しています。 Zernicke博士は、これらの有害な影響のいくつかは、ソフトドリンクを支持するミルクやその他の利用可能な水分の消費量の減少によるものであると述べています。 さらに、清涼飲料を飲むことはまた、体重増加と除脂肪筋量の減少につながる可能性があり、健康と運動能力に不可欠なカルシウムと鉄の損失に寄与する可能性があります。 Zernicke博士は、次のように述べています。「あらゆる種類のスポーツや身体活動中に水分補給することは非常に重要ですが、 砂糖で満たされたスポーツに手を伸ばす代わりに、ボトル入りまたは水道水、ミルク、オレンジジュース、またはカルシウムで強化された飲み物を飲む 飲む。"ミルクを飲むことの利点
3. 高品質の炭水化物を消費します。
すべての炭水化物が骨と関節の健康に悪影響を与えるわけではありません。 果物や野菜などの複雑な炭水化物は、実際に骨量密度を改善し、カルシウム吸収を増加させる可能性があります。 ゼルニッケ博士によると、果物や野菜には、イヌリンタイプのフルクタンのように、小腸では消化できない非消化性の炭水化物が含まれています。 それらが大腸に向かって移動し、処理され始めると、それらは体全体へのカルシウムの分配を促進する有機酸を生成します。 さらに、果物や野菜には、全体的な健康に不可欠な抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、繊維、その他の植物栄養素が含まれています。 また、他の食品と比較してカロリーが低く、筋骨格系の問題を引き起こす可能性のある体重増加を防ぐのに役立ちます。スーパーヘルスのための20のスーパーフード
4. カルシウムに骨を折る。
体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、骨の健康にとって最も重要な栄養素の1つです。 ミネラルはまた、筋肉の収縮、心拍の調節、神経インパルスの伝達、血圧の調節、免疫系の機能に重要な役割を果たします。 カルシウムの推奨される1日摂取量（性別や年齢によって異なります）を取得すると、骨粗鬆症を防ぎ、筋肉や神経を適切に機能させるのに役立ちます。 Zernicke博士は、カルシウムの適切な1日量を得るのは、チーズ、ミルク、 ヨーグルト、ケール、カブグリーン、ブロッコリー、豆腐などの植物性食品、オレンジなどのカルシウム強化食品 ジュース。 カルシウムの1日あたりの推奨摂取量
5. ビタミンDを忘れないでください。
あなたの体が日光にさらされて独自のビタミンDを製造するのでサンシャインビタミンとしても知られているビタミンDは、あなたの骨がカルシウムを吸収するのを助けるのに重要です。 新しい研究はまた、ビタミンDが免疫システムを高めるのを助け、あなたが長生きするのを助けることができることを示しています。 ビタミンDの食料源には、脂肪の多い魚や卵の卵黄のほか、シリアル、オレンジジュース、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのビタミンD強化食品が含まれます。 あなたはビタミンD欠乏症のリスクがありますか？
6. サプリメントを取ります。
Zernicke博士は、栄養素密度の低い食品や飲料（糖分、ナトリウム、飽和脂肪が多いものなど）を避けることを推奨しています。 炭酸清涼飲料と同様に）これらは健康に不可欠な栄養素を体と骨格に欠かせるので 発達。 彼はまた、食事不足がある場合は、サプリメント（炭酸カルシウムやクエン酸カルシウム、マルチビタミンなど）を使用して骨格の健康を高めることができると示唆しています。サプリメントを取る正しい方法
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