適切かつ安全にトレーニングする方法を知ることは、怪我のない状態を維持するために重要です。 怪我がトレーニングを台無しにするのを防ぐのに役立ついくつかのヒントがあります。
あなたの限界を知っている
一部の専門家は、すべてのランナーに怪我のしきい値があり、そのしきい値を超えると怪我をすると信じています。 しきい値は週に10マイルまたは100マイルになる可能性がありますが、しきい値を超えると怪我をします。 さまざまな研究により、1週間あたり11、25、および40マイルの傷害しきい値が特定されています。 個人ごとに異なるしきい値があります—あなたはあなたがそれを発見するのを待っています。
この問題は、ランナーがやりすぎ、早すぎ、速すぎた場合に発生します。 体はトレーニングの変化に適応し、走行距離や強度が急上昇するのに時間が必要です。 筋肉と関節は、より多くのトレーニング要求を回復して処理できるように、回復時間が必要です。 プロセスを急ぐと、蓄積するのではなく、故障する可能性があります。 ランニング 専門家はこの問題を認識しており、彼らはずっと前に使いやすい5〜10パーセントのルールを考案しました。週に5〜10パーセント以下で毎週のトレーニングマイレージを構築します。 マイレージを5％増やすには、最初の週に10マイル走った場合、2週目には10.5マイル、3週目には11マイルというように進みます。 怪我から回復している場合、またはランニングを始めたばかりの場合は、5％の制限に近づけるのが最善です。 そうしないと、怪我や再怪我のリスクがあります。 怪我の履歴がない経験豊富なランナーは、10％の制限に近づいて安全にトレーニングできます。
詳細なトレーニングログを保持しておくと、パーソナルトレーニングのしきい値を測定するのに役立ちます。 毎週の走行距離と、走った後の気分を記録します。 パターンを探します。 たとえば、1週間に40マイル以上ログを記録している場合にのみ、膝が痛むことに気付くかもしれません。
あなたの体に耳を傾ける
これはおそらく、怪我を避けるための最も古く、最も広く繰り返されているアドバイスであり、それでも最善です。痛みを感じない場合は、つぼみに怪我をはさむことができます。 ほとんどのランニングの怪我はどこからともなく噴火することはなく、あなたを盲目にします。 それらは信号（痛み、痛み、持続的な痛み）を生み出しますが、それらを却下せずに適切な（中の）行動を取るのはあなた次第です。
非定型の痛み（ランニング中に悪化したり、歩行を変えたりする不快感）の最初の兆候が見られたら、3日間休みます。 必要に応じて、軽いウォーキング、ウォータートレーニング、またはサイクリングに置き換えてください。 4日目は、通常の楽な日の半分の距離を通常よりもはるかに遅いペースで走ります。 成功？ 優秀な。 別の休日で自分に報酬を与え、次の日に少し遠くまで走ります。 痛みがない場合は、通常のルーチンに戻ります。 そうでない場合は、さらに3日間休憩してから、このプロセスを繰り返して、2回目に機能するかどうかを確認します。 そうでない場合は、2つの明らかな選択肢があります。休暇を取るか、スポーツ医学の専門家との面会を予約するかです。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、ランニング中に体を適切に調整するのに役立ちます。 多くの専門家によると、コアとヒップの筋肉を強化することが特に重要です。 股関節（外転筋、内転筋、大殿筋）を強化すると、足首までの脚の安定性が高まり、膝の怪我を防ぐことができます。
あなたは膨らんだ筋肉のために訓練したくありません。 骨盤と下肢の関節を適切な位置に保つには、コア、ヒップ、下腿の筋力トレーニングが必要です。 筋肉のバランスが取れていないと、対称性が失われます。問題が発生し始めたのはそのときです。
ストレッチ
ストレッチは、ランナーの体制の重要な要素である必要があります。 ランナーは、予測可能な領域でタイトになる傾向があります。 それらはそれらの領域とその周辺で負傷するので、それらの領域の柔軟性を高める必要があります。 脚の後ろの筋肉群（ハムストリングスとふくらはぎの筋肉）は、ランナーがストレッチするのに最適な筋肉のほとんどのリストの上に立っています。 ハムストリングスと股関節屈筋の柔軟性は膝機能を改善するようです（いくつかの報告は 「膝関節の負荷が大きい」領域）、およびふくらはぎの柔軟性により、アキレス腱と足底筋膜が維持される可能性があります 元気。
ストレッチが酷使による怪我を防ぐことを示す証拠はほとんどありません。 とはいえ、膝とアキレス腱の問題はランナーの最も頻繁な苦情の1つであるため、専門家は 根底にある場合、これらの領域に負担をかける可能性のある筋肉の可動域を増やすことをお勧めします きつさ。 ランニングする前に、静的ストレッチ（細長い筋肉を固定位置に30秒以上保持する）を行わないでください。 ストレッチは、10〜15分のウォームアップ期間の後、筋肉が温まった後、またはワークアウトの終了時に行うのが最適です。
長時間（15マイル以上）のランニング後のストレッチに関する重要な注意事項は次のとおりです。ランニングの直後にストレッチしないでください。 あなたの筋肉には何百ものマイクロティアがあり、それらを伸ばすとこれらのいくつかがマクロティアに変わり、重大な損傷を引き起こす可能性があります。 代わりに、クールダウンし、シャワーを浴び、おいしい食事をとり、水分をたっぷりと飲みましょう。 その後、一日の後半にストレッチしても大丈夫です。
ストレッチに関しては、いくつかのルールがあります。
- 痛みは 一度もない ストレッチするときに許容されます。 ストレッチは快適でリラックスできるものでなければなりませんが、決して痛みを伴うことはありません。 何かが痛い場合、あなたは正しい位置にいないか、あまりにも激しく伸びています。 戻って自分の位置を確認してから、もう一度ゆっくりとやり直してください。
- ゆっくりと着実にレースに勝ちます。 ストレッチの位置にゆっくりと動くと、ストレッチ反射の刺激を避けるのに役立ち、筋肉の信号に合わせることができます。 急がないでください。 所定の位置になったら、しっかりと保持します—バウンドしないでください。
- ストレッチの位置は、通常、約30秒間保持する必要があります。
- 一貫性を保つ。 これらのストレッチを一貫して実行すればするほど、柔軟性を高める効果が高まります。 最初は毎日ストレッチし、その後メンテナンスのために週に3回ストレッチするのが大体の目安です。
ご飯
RICEは「Rest、Ice、CompressionandElevation」の略です。 筋肉痛や関節の痛みがある場合は、これら4つのことがすぐに治療するのに最適です。 これらの対策は、痛みを和らげ、腫れを軽減し、損傷した組織を保護することができ、これらすべてが治癒を早めます。 RICEの唯一の問題は、「R」、「C」、「E」を無視して「I」に集中するランナーが多すぎることです。 氷は炎症を軽減しますが 組織が治癒するのに十分な時間を与えずに繰り返しアイシングとランニングを行うことは、毎日午後6時までダイエットするようなものです。 その後 ピグアウト。 したがって、怪我が良くなるまで走るのをやめるのが最善です。
RICEは、怪我の直後に行うと最も効果的です。 足首をひねったり、ハムストリングに負担をかけたりする場合は、ランニングを数日休むように計画してください。 一度に10〜15分間、1日に数回氷を適用します。 可能であれば、腫れを制限するために領域を上げます。 圧迫はまた、炎症をさらに軽減し、特に最初にランニングに戻ったときに痛みを和らげることができます。 ACE包帯は、腫れた部分を包む最も簡単な方法です。
