あなたのいつものジムのトレーニングにうんざりしていませんか？ フィットネスの専門家によるこの5つの動きのサーキットスタイルのトレーニングをお試しください アンジーミラー. 必要なのは、体重、ダンベル2つ、抵抗バンドだけです。これで、全身のフィットネスに取り掛かることができます。
アンジーミラーの 渇望の結果
夢の体を手に入れるためにジムで何時間も過ごす必要はありません。 あなたは単に正しい運動が必要です。 フィットネスプロのAngieMillerが、DVDのAngieMillerの5つの動きを共有しています。 渇望の結果 それは脂肪を吹き飛ばし、あなたの体のすべての筋肉を形作り、彫刻し、彫るのを助けます。 の 渇望の結果、ミラーは、複数の筋肉グループを同時に機能させる機能的なエクササイズに焦点を当てており、このワークアウトを効率的でやりがいのある楽しいものに保ちます。
「ファンクショナルトレーニングとは、日常の動きや活動をより強くすることです」とミラー氏は述べています。 「私たちの筋肉は単独では機能しません。私たちが実行するエクササイズは、私たちが日常生活でどのように動くかをシミュレートする必要があります。」
彼女のすべてのトレーニングには、バランスとコアワークが含まれています。 「バランスは私たちが安定性のために依存している私たちの体の天然資源の1つであり、私たちのコアは私たちの重心です。 重心がより強く、より安定しているほど、すべての動きがより効率的で制御されます」とミラー氏は付け加えます。
スクワット
臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアマッスルをターゲットにします
開始位置： 足を腰から離して背を高くします。 抵抗チューブを足の下に固定し、ハンドルを肩の高さで保持します。
動き： 椅子に腰を下ろすように膝を曲げます。 お尻が床と平行になったら停止し、ゆっくりと足を伸ばして立ちに戻ります。 コアをしっかりと固定し、胴体を長くし、膝をつま先の後ろに置いてください。 まっすぐ前を見て、頭を背骨に合わせてください。
実行： 16回の繰り返し
シングルアームベントオーバーローイング
背中、腕、肩をターゲットにします
開始位置： 抵抗チューブの一方の端を左足の下に置き、もう一方の端を右手で持ちます。 右足で後ろに下がり、左手を太ももに置いて支えます。 たるみがないように、チューブで十分な抵抗を作成します。 少し前にヒンジを付け、腹筋と背中を収縮させてコアを安定させます。
動き： 腕を伸ばした状態から始め、ゆっくりと肘を上下に動かして肋骨に向かって戻します。 肩甲骨を脊椎に向かって動かそうとしているように、背中の上部の筋肉を圧迫することに集中するか、「背中のポケットに入れます」。 次に、腕が完全に伸びるまで腕を下げて繰り返します。 エクササイズ中は、必ず腕を体に近づけてください。 過度の伸展を避けるために、手のひらが体と同じ高さになったら停止し、股関節の動きを避けてください。
実行： 両側に16回の繰り返し
膝にサイドランジ-バランスを保つためにホールド
臀筋、ハムストリングス、太もも内側、大腿四頭筋、中核筋をターゲットにします
開始位置： 背が高く、胸の高さで手のひらの間にダンベルを水平に持ちます。 頭、肩、腰、膝を揃えた中立的な脊椎を作成します。
動き： 膝が約90度曲がり、太ももが床と平行になるまで、右足を横に大きく踏みます。 左足を伸ばしたままにします（まっすぐ）。 次に、バランスとコアの安定化のためにニーホールドに戻ります。 ムーブメント全体を通して、ウェイトを使用して追加の抵抗とパワーを提供します。 突進に足を踏み入れたら、体の前の重りを小さな半円でスイープし、バランスを取りながら頭上で押し続けます。 センターのコントロールを維持し、腰を開いたまま体を前に向けることに焦点を合わせます。
実行： 右に8回繰り返します。 切り替えて、左に8回繰り返します。
リバースウッドチョップ
コアの筋肉、臀筋、脚をターゲットにします
開始位置： 背が高く、胸の高さで手のひらの間にダンベルを水平に持ちます。 腹筋が従事しており、胴体が長い。
動き： スクワットから始めて、まるで椅子に腰を下ろしているかのように膝を曲げます。 お尻が床と平行になったら停止します。 しゃがむときは、胴体を回転させて、腰の外側に体重をかけます。 次に、足を伸ばし、頭の上に体重をかけ、中央に戻ります。 動きの制御を維持し、重りを振らないようにします。 強くて安定したコアを維持し、腰ではなく胴体を回転させることに重点を置きます。
実行： 両側に16回繰り返します。
コアチゼラー
胸、腕、肩、腹部、背中、斜筋をターゲットにします
開始位置： マットまたはタオルを使用して、膝またはつま先で腹臥位（板）から始め、両手を肩の真下または肩幅よりわずかに広くします。
動き： 強い中心を保ちながら、ひじを曲げて体を下げ、胸を できるだけマットにした後、肘をゆっくりと伸ばしてまっすぐにして、板まで押し戻します。 腕。 腰が揺れる原因となる底が落ちないように、中心をしっかりと保つことに焦点を合わせます。 頭を背骨に合わせ、マットに「頭を突き合わせる」ことは避けてください。
次に、体を回転させてサイドプランクの位置に開き、サポートハンドが肩の真下にあることを確認します。 肩に体重をかけないようにし、サポートを強化するために、膝の下を90度の角度で床に置くことを検討してください。 動きを通して、腹筋と腰をかみ合わせ、中心をしっかりと保持することにより、コアを支えます。
板の位置に戻ってから、体を回転させて、反対方向を向いた側板の位置に開きます。
実行： 合計4回の繰り返し。 休んで繰り返します。
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