終わりのないごちそうと絶え間ない夕食の魔法の時が来ています！ 計画は次のとおりです。ホリデーシーズンが始まる前に体調を整え、被害を最小限に抑えます。
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伸縮性のある伸縮性のあるウエストバンドパンツがすべてセットアップされ、準備ができている場合、それは1つのことを意味するだけです。ホリデーシーズンのアプローチ-eth。
避けられないことを受け入れるのは簡単ですが フード-ular 1月に予期せず発見される運命とトランクの余分ながらくた、決まり文句の休日の膨らみと戦ってみませんか？ 今すぐ（混乱が始まる前に）トレーニング時間を取得し、顔を詰めて、ビンビンの悲惨な結果を抑えてください。 完璧ですね
これが私たちの提案であり、あなたへの挑戦です。休暇の前に体調を整えましょう。 私たちはあなたに少しのフィットネスブーストを与えるために、シンプルな、自宅で、全身のトレーニングを設計しました。 フロー順に設定されます—すべてを実行するか、または気を付けてください。 必要に応じて調整します。 試してごらん！
ヨガでリラックス
- 下向きと上向きの犬のポーズ. これらは始めるのに最適な方法です。 とても元気なポーズです。 手と足の肩幅を離して、四つんばいから始めます。 手を床にしっかりとつけたまま、つま先を下に押し込み、尾骨を天井に向かって持ち上げます。 脚と腕はまっすぐで、足と手は平らでなければなりません。 下向きの犬から、体を床に平らに降ろします。 床を押しながら足を向けて胸を上に持ち上げ、見上げます。
- トライアングルポーズ. これはあなたの関節と背骨のためです。 足を大きく離して立った状態で、左足を回して、足が（体に対して）90度になるようにします。 右足はそのままにしておく必要があります。 手を左足に触れ、腕をまっすぐにし、右手を天井まで伸ばして浸します。 反対側で繰り返します。
- 膝から胸へのポーズ. これは、ワークアウトを開始する前の最後の少しのウォームアップです。 仰向けに横になり、膝を胸に引っ張ってから、腕を胸に巻き付けます。 これで準備が整いました。
たくさんの足
- ランジ. これらは、これらの脚の筋肉や臀筋を刺激するのに最適です。 足を肩幅だけ離して立ちます。 右足で出て、膝を曲げ、左膝が床にほぼ触れた状態で突進します。 両脚はほぼ90度の角度になっている必要があります。 開始位置に戻り、左足で進みます。 10〜15回の繰り返しの3セットを目指します。
- 脚のアルファベット. これにより、これらの脚が最大限に機能します。 だまされてはいけません。 左足を曲げた状態で仰向けに横になり、右足を伸ばして（まっすぐに保ちます）、アルファベットの連続した文字をトレースし始めます。 脚の動きが許す限り文字を大きくします— 不正行為はありません. アルファベット全体を調べてみてください。ただし、各文字に時間をかけてください。 がっかりしないで、毎週手紙を追加し続けてください。 することを忘れないでください スイッチ 足。
- カーテシーランジ. これらはあなたの心臓をポンピングし、足を燃やすでしょう。 両足を肩幅に広げて立って、右に戻ります。 左 足を踏み入れ、手で床に触れながら、カーテシーに沈みます。 足を所定の位置に保ちながら立ち上がり、左に飛び乗って足を切り替え、もう一方の足のカーテシーに沈みます。 10回の繰り返しの3セットを目指します。 必要に応じて担当者を増減します。
- スクワットジャンプ. これは基本的な演習ですが、大きな見返りがあります。 気に入ると思います。 足の肩幅を離して、スクワットに身を下げます（ほとんど プリエスクワット）、次に床から飛び降りてジャンプします。 膝を曲げてスクワットに戻した状態で着地します。 15〜20回の繰り返しの3セットを目指します。 必要に応じて調整してください。
腕を動かす
ダンベルなし
- 厚板/サイド厚板. フィットネスの魔法に包まれたヨガとピラティスです！ 腕立て伏せの開始位置を想定します—体重を腕に乗せ、手のひらを平らにし、背中をまっすぐにし、つま先を押し込みます。 これが板です。 30〜45秒の3セットの間それを保持します。 サイドプランクの場合は、同じ腕立て伏せの位置から始めますが、体を左側に振り、足を重ねて、右手を腰に置きます。 バランスを取り、右腕を上に伸ばして、腕と肩全体に一直線に並べます。 それぞれ30秒ずつ3セット保持します。 交互の側面。
- 腕立て伏せ. 腕立て伏せはあなた自身の体重を使って筋肉を構築するための素晴らしい方法であり、誰もがそれらを行う方法を知っています！ 本当に自分をプッシュして、進捗状況をメモしてください。 10〜15回の繰り返しの2セットから始めて、必要に応じて増やします。 苦労している場合は、修正した腕立て伏せを試してください。
ダンベル付き
- 二頭筋カール. 明らかな腕の領域に取り組んでいるこの演習は、シンプルでありながら効果的です。 両足を肩幅に広げ、両手（ダンベルを持っている）を両脇に置いて立ちます。 右手でダンベルを上げ、手のひらが肩に向くように前腕を回転させます。 開始位置まで下げて、もう一方の腕で繰り返します。 15〜20回の繰り返しの3セットを目指します。
- オーバーヘッド拡張. これらはそれらの上腕三頭筋に最適であり、両手で1つの重いダンベルを使用することも、両手で2つの常連を使用することもできます。 座ったり立ったりしながら、両腕（ダンベル付き）を頭上に伸ばし、ひじを曲げて、頭の後ろのウェイトを下げます。 それらを元に戻し、頭上に伸ばします。 15〜20回の繰り返しの3セットを目指します。
- ショルダープレス. これはあなたにそれらの夢のような、彫刻された肩を与えるためのものです。 肘を曲げて、各ダンベルを肩の高さに保ちます。 腕を上に伸ばしてダンベルを持ち上げ、次に下げます。 15〜20回の繰り返しの3セットを目指します。
それらの腹筋を取得します
- クランチ/サイドクランチ. これはすべてのabワークアウトの基本的な定番ですが、おそらく気に入らないでしょう。 仰向けに横になり、両手を頭の後ろに置き、膝を曲げます。 腹部を曲げ、胴体を床からできるだけ高く持ち上げ、腰を平らに保ちます。 下げて繰り返します。 20〜25回の繰り返しの3セットを目指します。 足を一緒に保ち、足を横にひねって床に積み重ねることで、サイドクランチにシフトします。 腹部を曲げ、前と同じように胴体を上げます。 20〜25回の繰り返しの3セット。
- ジャックナイフ腹筋. これらは行うのが楽しいだけで、燃えます！ 腕を伸ばした状態で仰向けに横になります。 同時に、まっすぐに保ちながら、腕と脚を上に上げて会います。 腕と脚を互いに平行に保ちます。 下げて繰り返します。 15〜20回の繰り返しの3セットを目指します。
- 脚を伸ばした腹筋運動. これはほとんどすべてのクランチの母です。 仰向けに横になり、90度より少し低い角度で足を上に伸ばします。 腹部を曲げ、胴体を上げ、手で足に手を伸ばします。 上部を少しの間保持し、下げて、繰り返します。 15〜20回の繰り返しの3セットを目指します。
三！ 完了し、非常にフィットしているように見えますね はい。 何が効果的で何が効果的でなかったかをお知らせください。 実験して、健康で健康を維持しましょう！
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