速くて効果的な全身トレーニングが必要な場合は、ケトルベルを手に取って動きましょう。 この5ムーブのケトルベルワークアウトは、 50歳以上のケトルベル、すべての筋肉をターゲットにし、有酸素運動を促進し、年齢に関係なく新陳代謝を促進します。
50歳以上のケトルベル
カール・クノフ博士のフィットネス本をレビューし始めたとき 50歳以上のケトルベル：すべての筋肉を構築および調色するための安全でカスタマイズされたプログラム （ユリシーズプレス、2012年4月）、私はそれをSheKnowsで紹介することになりました エージング セクション。 しかし、フィットネスの専門家のケトルベルの動きをいくつか実行した後、私はそれを確信しました 50歳以上のケトルベル 年配のアスリートやフィットネス愛好家のために書かれているので、あらゆる年齢の人々が素早く安全に体を鍛えるためにそれに頼ることができます。 信じられない場合は、Knopf博士の5つの動きのケトルベルトレーニングを試してみてください。
ケトルベルトレーニング
体調が優れていても、このフィットネスツールを初めて使用する場合は、軽いケトルベルから始めることをお勧めします。 ケトルベルの使用経験がある場合は、動きに挑戦するウェイトを選択してください。
ケトルベルシングルベルラックスクワット
臀筋、太もも、上半身をターゲットにします
ラックスクワットを行う前に、ベルをラックに入れる方法を知っておく必要があります。 ラック位置は、ケトルベルの移動が終了または開始する場所です。 ラックの位置では、ケトルベルは前腕の外側に寄りかかり、肘は肋骨にできるだけ近づけます。 ベルのハンドルは、ケトルベルの腹より少し上にある必要があります。 ラックの位置に到達するには、「クリーン」を実行するか、ケトルベルが軽い場合はアームカールを実行します。
開始位置： ケトルベルを右足のすぐ外側に配置して、快適に広いスタンスを想定します。 これが膝にとってより快適な場合は、つま先を少し外側に傾けることができます。
動き： 太ももが床と平行になるまで後端をスクワットに下げてから、右手でベルをつかみます。 腕を横にしたまま立ち上がって、ベルを右肩のラック位置に動かします。 手首の中立位置を維持して手首を保護します。 グリップを緩める必要があります。 スクワットに下がってから、足の力を使って立ちます。 繰り返してから、サイドを切り替えます。
実行： 両側に10〜15回繰り返します。
ケトルベル片足デッドリフト
臀筋と中核筋をターゲットにします
軽いケトルベルから始めて、鏡でフォームを観察し、背中を丸めないようにします。
開始位置： 両足で立ち、ケトルベルを右足のすぐ外側に置きます。
動き： 股関節のヒンジジョイントから曲がり、右手の親指を上に向けるか、オーバーハンドグリップを使用してケトルベルハンドルをつかみます。 右足をまっすぐ伸ばしてバランスを取ります。 腰を床に対して水平に保ちます。 胴体と臀筋をかみ合わせ、ゆっくりと開始位置に戻ります。 腰のヒンジジョイントから再び曲げて、ベルを床に戻します。 繰り返してから、サイドを切り替えます。
実行： 両側に10〜15回繰り返します。
ケトルベルアップライトロウ
肩、腕、背中上部、コアの筋肉をターゲットにします
開始位置： 広い姿勢をとり、サイドバイサイドグリップを使用してケトルベルのハンドルを両手で持ちます。 腕をまっすぐに保ち、腰の前に配置します。
動き： ケトルベルを体に近づけたまま、胸の高さまで引き上げます。 ひじが横に出てきます。 ベルを開始位置まで下げます。 繰り返す。
実行： 10〜15回の繰り返し。
ケトルベルロッキングホース
全身をターゲット
これは高度な演習です。 背中と尾骨にクッションを与えるために、エクササイズマットでこれを行うことをお勧めします。 背中や首に問題がある場合は、この運動を避けてください。
開始位置： 膝を曲げ、足を床に平らに置いて床に座ります。 ベルのハンドルを両手で胸に持ちます。
動き： ケトルベルを胸の横に置き、コアをかみ合わせ、ロールバックして、腰を床から持ち上げます。 腰が床から離れたら、足を天井に向かって伸ばし、つま先を指して、足をできるだけまっすぐに保ちます。 開始位置にロールバックします。
実行： 10〜15回の繰り返し。
ケトルベルシングルアームスイング
肩、中核筋、下半身をターゲットにします
ケトルベルを固定するために手袋またはチョークを使用することができます。 フリーアームを横、腰、または背中の後ろに置くのが好きな人もいます。 どれがあなたに最もコントロールとカウンターバランスを提供するかを見るために実験してください。
開始位置： ハンドルを45度に傾けて、ケトルベルを両足の間に置きます。
動き： 腰を下げてスクワットにします。 オーバーハンドグリップを使用して右手でハンドルをつかみ、両足の間でベルをハイキングします。 腕と胴体が一体となって動くはずです。 まっすぐ立った状態で腰と脚の筋肉を同時に収縮させ、ベルを胸または頭の高さまで前方に振ります。 腕を伸ばしたままにします。 重力によってベルを両足の間に戻しますが、下向きの動きを制御します。 すばやく上向きに方向を逆にします。 繰り返してから、アームを切り替えます。
実行： 両側に10〜15回繰り返します。
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