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椅子のトレーニング
椅子から起き上がりたくない場合もあります。 わかりました。 幸いなことに、このトレーニングでは、頑丈な椅子だけを小道具として使用してエクササイズを実行できます。 お気に入りの番組を見ながらこのルーチンを実行したり、オフィスで移動を実行したりすることもできます。 いずれにせよ、一連の演習を実行し、セットと担当者の間の休息を最小限に抑えます。 全体のルーチンは約8〜10分かかるので、早く終了した場合は、所定の位置でジョギングして余分な時間を埋めてください。
ルーチン：
- 30スクワットタップ
- 15回の繰り返し片足ランジの2セット
- 12回の繰り返し椅子腕立て伏せの2セット
- 12回の繰り返しチェアディップの2セット
- 12回の繰り返しレッグプルの2セット
- 両側に30秒のサイドプランクを2セット
スクワットタップ
足を腰から離して、椅子の真正面に立ちます。 腰を後ろに傾けて膝を曲げ、お尻を椅子に向かって下げます。 太ももやお尻が椅子に触れたら、すぐに立ち直ります。
片足突進
椅子の前に数フィート立って、片方の足を後ろに伸ばし、足の上部を椅子の上に置きます。 これにより、ランジの動きが前脚に分離されます。 両方の膝を曲げ、背中の膝を床に向かって下げます。 可能な限り突進したら、動きを逆にして前足を押して立ちに戻ります。
椅子の腕立て伏せ
頑丈な椅子の後ろに立ち、両手を椅子の後ろに置きます。 頑丈な椅子でも動くことができるので、腕立て伏せを行うには上半身の力が必要ですが、椅子を安定させるためにも働きます。 あなたの体が直線を形成するまであなたの後ろにあなたの足を踏みます。 ひじを曲げ、胸を椅子の後ろに向けて下げます。 ひじが90度の角度になったら、元に戻して開始します。
椅子のディップ
椅子の端に座って、椅子の前端を両手でつかみます。 かかとが地面に着き、足がまっすぐになるように、足を前に出します。 手のひらを押し上げて、お尻を椅子から持ち上げます。 胴体が椅子の前に来るまで、体重を前にずらします。 これが開始位置です。 両方の肘を後ろに曲げ、お尻を床に向かって下げます。 ひじが90度の角度になったら、ひじを伸ばして元に戻します。
脚を引っ張る
椅子の前端に座って、お尻の少し後ろで両手で側面をつかみます。 胴体を後ろに傾け、足を地面から持ち上げて、椅子の前で足を伸ばします。 コアを締め、膝を胸の方に引っ張ってから、もう一度伸ばします。
サイドプランク
椅子の前に立ち、体を片側に向けます。 椅子に最も近い手のひらを椅子の座席に置き、足を踏み出して、体が 体は足から頭まで直線を形成するため、片方の手のひらと片方または両方の側面でバランスが取れます フィート。 足を積み重ねるか、両方の足を地面に置いて、一方を他方の前に置くことができます。 フルカウントの位置を保持します。
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