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総体力
この10分間の全身筋力トレーニングは、一連の複合エクササイズですべての主要な筋肉グループを対象としています。 次の演習に進む前に、各演習を1分間実行してから、シリーズ全体を2回実行します。
ルーチン：
- スクワットプレス
- ランジカール
- ブリッジプレス
- デッドロー
- ロールアップ
スクワットプレス
両足を腰から離して立ち、膝を少し曲げます。 両手でダンベルを持ち、肘を曲げ、ダンベルを肩の高さに保ちます。 腰を後ろに傾けて膝を曲げ、スクワットに身を下げます。 できる限り身を下げたら、動きを逆にして膝と腰をまっすぐにし、ダンベルを頭の上に押し上げると立った状態に戻ります。 ダンベルを肩の高さに戻しながら、スクワットに戻ります。 スクワットプレスアクションを1分間続けます。
ランジカール
両足を腰から離して立ち、膝を少し曲げます。 両手で太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。 右足の母指球を地面に置き、右足を数フィート戻します。 両膝を曲げ、背中の膝を地面に向けて下げ、肘を曲げてダンベルを肩に向かって巻き上げます。 両方の膝をまっすぐにし、ダンベルを太ももまで下げながら、右足を開始位置に戻します。 右脚と左脚の突進を交互に繰り返しながら、運動を続けます。
ブリッジプレス
膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けになって地面に横になります。 両手でダンベルを胸の高さで持ち、手のひらを顔の反対側に向けます。 腰を空に押し上げて、体が膝と肩の間に直線を形成するようにします。 これが開始位置です。 同時に肘をまっすぐにし、ダンベルを胸の上に押し上げながら、腰を地面に向けて下げます。 動きを逆にして、ダンベルを胸に戻すときに腰を空に向かって押し上げます。 ブリッジプレスを1分間続けます。
デッドロー
両手にダンベルを太ももの前に置き、両足を腰から離し、膝を少し曲げて立ってください。 腰を後ろに傾け、胸を前に傾け、ダンベルを体の前に下げ、胴体をしっかりとまっすぐに保ちます。 快適にできる限り前に傾いたら、肩甲骨を一緒に握り、肘を曲げて、ダンベルを胸の方に引き上げます。 できるだけ高く引っ張ったら、下に下げてから、お尻とハムストリングスを絞って体を「引っ張って」元に戻します。 デッドリフトから列への動きを1分間続けます。
ロールアップ
これは楽しいものです！ ヨガマットの端のすぐ外側で、足を大きく広げて立ってください。 腰を後ろに傾け、両手を膝に置きます。 スクワットに身を沈めますが、地面に座るまで後ろに座り続けます。 すぐに肩甲骨を後ろに転がし、膝を胸に引き込みます。 自分を前に転がし、勢いを使って立ち上がるまで自分を巻き上げます。 膝を保護し、マットの外側に足を戻すことで運動を楽にします。 両手を膝の上に置き、胴体を上に押し上げてまっすぐにします。 足。 立ち上がるときに膝が内側に倒れないように注意してください。
