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下半身AMRAPカウントダウン
この動きの速い、絶えず変化する下半身のAMRAP（「できるだけ多くのラウンド」の頭字語）カウントダウンで、体とお尻を推測し続けます。 目標はシリーズを少なくとも2回通過することですが、10分が経過する前に終了した場合は、自由に続行してください。
ルーチン：
- 10スクワット
- 9つの突進（右脚は最初のシリーズ、左脚は2番目のシリーズ）
- 8つのワイドレッグスクワット
- 7つのカーテシーランジ（右脚は最初のシリーズ、左脚は2番目のシリーズ）
- 6つのデッドリフト（必要に応じてダンベルを使用）
- 5スクワットジャンプ
- 4つのジャンプランジ
- 3人の登山者（各脚）
- 2つのクマのスクワット
- 1バーピー
スクワット
足を腰から離して立ってください。 お尻を床に向けて下げながら、腰を後ろに傾け、膝を曲げます。 体重をかかとの中央に置き、膝をつま先に合わせます。 動きを逆にして開始に戻ることができる限り自分自身を下げたとき。
ランジ
足を腰から離し、腕を腰または横に向けて立ちます。 右足で2〜3フィート後ろに下がり、右足の母指球を床に置きます。 これが開始位置です。 胴体を直立させて背を高く保ちながら、背中の膝を床まで下げるときに両方の膝を曲げます。 後ろ膝が下がったら、両足を伸ばして元に戻ります。 繰り返しの完全なカウントのために同じ側で突進を実行し続けます。 2回目のラウンドでは、左側の反対側で均等にします。
ワイドレッグスクワット
足を横に大きく広げ、つま先を外側に傾けます。 お尻を絞って、膝を外側に引っ張って、つま先と一致するようにします。 膝を曲げ、お尻を地面に向けて下げます。 膝が90度の角度になったら、動きを逆にして、立った状態に戻します。
カーテシーランジ
足を腰から離して立ち、足を少し外側に傾けます。 左足のボールを地面に置いて、まるでカーテシーをしているように、左足を右足の後ろと右に踏みます。 これが開始位置です。 両方の膝を曲げ、背中の膝を床に向かって下げます。 タッチダウンしたら、動きを逆にして両足を伸ばし、開始位置に戻ります。 完全な繰り返しカウントのために、こちら側のカーテシーランジを続けます。 2回目のラウンドでは反対側でも均等になります。
デッドリフト
このエクササイズ中にダンベルを使用したい場合は使用できますが、体重をかけずにダンベルを使用することは問題ありません。
両腕を太ももの真正面にぶら下げ、膝を少し曲げて、足を腰から離して立ちます。 腰を後ろに傾けて、体をまっすぐに保ちながら胴体を前に傾けます。 臀筋と膝腱を締め、安定した動きで、地面とほぼ平行になるまで胴体を前方に傾け続けます。 動きを逆にして、臀筋とハムストリングスを使用して、胴体を「引っ張って」立った状態に戻します。
スクワットジャンプ
足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、ひじを横に曲げます。 腰を後ろに傾けて膝を曲げ、腕を前に振りながらお尻を地面に向けて下げます。 自分をできる限り下げたら、爆発的に跳ね上がり、腕を後ろに振りながら地面から自分を推進します。 膝と腰を少し曲げて着地し、すぐにスクワットに戻って動きを続けます。
跳ねる突進
片方の足を前に、もう片方の足を後ろに、後ろ足を母指球でバランスを取りながら、両足を分割突進位置に立てます。 両方の膝を曲げ、後ろの膝を床に向かって下げます。 ほぼ着地したら、爆発的に足を押し込み、地面からジャンプするときに両足をまっすぐにし、空中での足の位置を切り替えます。 反対側の足を前後に動かし、すぐに別の突進に身を下げて運動を続けると、両膝がわずかに曲がった状態で着地します。
登山者達
手のひらと足でバランスを取りながら、腕立て伏せの姿勢から始めます。 片方の膝を胸に向かって引き上げ、この足のボールを地面に置きます。 これが開始位置です。 1回の動きで、両足を地面から離し、位置を切り替えます。 足が着地したらすぐに、両方の足を空中に戻し、再び位置を切り替えます。 完全な繰り返しカウントを続けます。
クマのスクワット
手のひらと足でバランスを取りながら、腕立て伏せの姿勢から始めます。 両膝を曲げ、腰をかかとに向かって後方に押し、腕を頭の上に伸ばします。 膝が地面に触れないようにしてください。 これが開始位置です。 1回の動きで、膝と腰を爆発的に伸ばし、体を前方に「撃ち」、腕立て伏せの位置で自分を「捕まえ」ます。 すぐにスクワットしてクマのスクワットに戻り、運動を続けます。
バーピー
足を腰から離し、膝を少し曲げて立ってください。 しゃがみ込んで、足の真正面と側面の地面に手を置きます。 足を後ろに跳ね上げて完全に腕立て伏せの位置にします。 すぐに足を跳ね返して開始し、上向きに爆発してジャンプします。 膝を柔らかくして着地します。
