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30秒間隔
30秒間隔のトレーニングはあなたの心血管を改善するための素晴らしい方法です フィットネス 走りに行かずに。 各エクササイズを最大の強度と速度で30秒間実行してから、所定の位置でウォーキングまたはジョギングして30秒間アクティブな休息を実行します。 全シリーズを2回実行します。
ルーチン：
- クマのスクワット
- アクティブな休息
- ジャンピングパンチ
- アクティブな休息
- スクワットスラスト
- アクティブな休息
- プランクジャック
- アクティブな休息
- サイドプランクへの腕立て伏せ（交互のサイド）
- アクティブな休息
クマのスクワット
手のひらと足でバランスを取りながら、腕立て伏せの姿勢から始めます。 両膝を曲げ、腰をかかとに向かって後方に押し、腕を頭の上に伸ばします。 膝が地面に触れないようにしてください。 これが開始位置です。 1回の動きで、膝と腰を爆発的に伸ばし、体を前方に「撃ち」、腕立て伏せの位置で自分を「捕まえ」ます。 すぐにスクワットしてクマのスクワットに戻り、運動を続けます。
ジャンピングパンチ
両足を肩幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、ひじを曲げ、両手を顔の前で握りこぶしを作ります。 1回の動きで、右腕で前にパンチしながら、跳ね上がって体を左にひねります。 すぐに跳ね上がり、左腕で前にパンチしながら体を右にひねります。 インターバル期間全体にわたって、この前後のパンチとツイストの動きを続けます。
スクワットスラスト
両手で腰の前にダンベルを持ち、両足を肩幅よりわずかに広くし、両足を外側に傾けます。 腰を後ろに傾け、両膝を曲げてしゃがみ、ダンベルを地面に下げます。 足を後ろに、一緒に跳ね上げて、腕立て伏せの位置に着地します。 すぐに足を前と横に跳ね上げ、足が始まった場所に着地して、低くて広いスクワットに立ってください。 ダンベルを握りながら、腰と膝をまっすぐにして立ちます。
プランクジャック
腕立て伏せの姿勢から始め、手のひらとつま先でバランスを取り、体がかかとから頭まで直線を形成します。 あなたの足は一緒でなければなりません。 胴体を固定してまっすぐに保ちながら、両足を外側に跳ね上げます。 足が着地したらすぐに、足を中央に戻します。 このインとアウトのホッピング動作を下半身で全間隔の間続けます。
サイドプランクへの腕立て伏せ
腕立て伏せの位置から始めて、手のひらと足の指の付け根のバランスを取ります。 ひじを曲げて床に向かって下げ、ひじが90度の角度になったら停止します。 腕立て伏せの位置まで自分を押し戻しますが、肘を伸ばしたら、右手のひらを持ち上げて腕立て伏せをします。 床に置き、胴体を回転させ、右腕を天井に向かって伸ばすときに胸を右に開きます。 サイドプランクの位置を1秒間保持してから、右手を地面に置いたときに胸を床に向かって回転させます。 別の腕立て伏せを実行してから、反対側にサイドプランクを実行します。
