ショーツ、スカート、カプリパンツのどれを着ていても、引き締まったふくらはぎの筋肉は見栄えがします。 これらの非常に重要な筋肉は、多くの場合、トレーニングルーチンで臀筋や脚に後部座席を取りますが、おそらくあなたは思っている以上にそれらを使用します。 歩く、ジャンプする、自転車を漕ぐ、さらには車のアクセルを押すなど、すべてふくらはぎのアクションが必要です。 ただし、結果を見たい場合は、ふくらはぎの調子を整えるには、これらの通常の日常活動を超える抵抗が必要です。 言い換えれば、変化を見るためにはやけどを感じる必要があります—そしてそれは価値があります。 引き締まった下肢に最適なふくらはぎのエクササイズは次のとおりです。
ふくらはぎの解剖学
まず、簡単な解剖学のレッスンです。2つの筋肉がふくらはぎを構成します。腓腹筋（ふくらはぎの肉の上部）とヒラメ筋（より深く、より小さな筋肉）です。 あなたの支出に見合う最高の形とトーンを得るには、下腿のエクササイズを組み合わせて使用します。 さまざまな角度から筋肉を打つと、さまざまな筋線維が機能し、完全なアプローチが可能になります。
ふくらはぎの形を整える次の動きを週に2〜3回試して、約4週間でふくらはぎが固くなるようにします。
立ちふくらはぎレイズ
主に腓腹筋に働きます
開始位置： 壁に向かって立ち、約2フィート離れます。 腕立て伏せの姿勢で壁に手を置き、体を壁に向かってまっすぐに傾け、かかとを地面につけたままにします（裸足またはスニーカーを履いている）。 ふくらはぎ全体にストレッチを感じるはずです。
動き： 足の指の付け根に起き上がります。 壁に寄りかかったままです。 一時停止し、ゆっくりと腰を下ろします。
15回繰り返します。
ふくらはぎが一歩上がる
主に腓腹筋に働きます
開始位置： 階段の一番下の段にある足の指の付け根の上に立ち、壁や手すりをつかんでバランスを取ります。
動き： かかとをゆっくりと床に向かって下げ、筋肉が伸びるのを感じてから、ゆっくりと足の指の付け根に上がります。 一時停止して腰を下ろします。
15回繰り返します。
より大きな挑戦のために、反対側の足首の後ろに片足を持ってきて、片足のふくらはぎの上げに同じ形を使用してください。
着席したふくらはぎが上がる
主にヒラメ筋を動かします
開始位置：
動き： ふくらはぎの筋肉をゆっくりと握り、母指球を持ち上げます（上下にバウンドしないようにします）。 休むことなく、一時停止してゆっくりと腰を下ろします。
15回以上繰り返します。
ふくらはぎのボーナス調色のヒント
縄跳び： 縄跳びはつま先に立って、ふくらはぎの筋肉に良いトレーニングを与える必要があります。 さらに、30分間ジャンプすると、約350カロリーが消費されます。
階段を上る： ふくらはぎの筋肉を強調するには、すべての階段を上るときにふくらはぎを絞ることに焦点を合わせます。 抵抗を増やすためにダンベルを運びます。
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