安定ボール。 あなたはおそらく腹筋運動にそれらを使用したことがあります。 あなたもあなた自身のものを所有するかもしれません。 あなたができること いいえ それらは単なるクランチ以上のものに適していることを認識してください。 これらの大きなインフレータブルボールの1つと、ダンベルのシンプルなセットだけで全身を動かすことができます。
この簡単な回路ルーチンは、完了するのに30分もかかりません。 それぞれを15回繰り返します エクササイズ 最初のサーキットでは、2分間休憩してから、各エクササイズを12回繰り返し、もう一度休憩して、各エクササイズを10回繰り返します。
不安定なダンベルの列や安定したボールの突進などのエクササイズを実行するときは、次のエクササイズに進む前に、両側で繰り返しを実行する必要があることを覚えておいてください。
1. ボールスクワット
ボールがあなたの真ん中にあるように、あなた自身と壁の間にボールを置きます。 ボールに寄りかかることができるように、足を少し外に出します。 膝を曲げ、ボールが背中を転がるときに腰を地面に向けて下げます。 かかとに体重をかけましょう。 膝が90度またはそれより少し下に曲がったら、かかとを押して立った状態に戻ります。
作品： 臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
2. 不安定なダンベル列
左手にダンベルを持ちます。 安定ボールを不安定なベンチとして使用し、右手をボールの中央に置き、右膝を使用してボールを安定させます。 左足を後ろに踏み、体が対角線を形成するようにします。 ダンベルを肩からボールの左側にまっすぐ垂らした状態で、背中をかみ合わせ、 肘を曲げながら肩甲骨を一緒に握り、ダンベルをまっすぐ上に引きます。 体。 動きを逆にして、元に戻して開始します。 反対側に切り替える前に、片側ですべての繰り返しを完了します。
作品： アッパーバック、コア
3. 安定性ボールランジ
安定ボールの前に足を置き、足を腰から離します。 右膝を曲げ、右足の上部をボールの上に置きます。 少し時間を取って足を中央に置き、立っている足で十分にバランスが取れていることを確認します。
体重を左足のかかとに保ち、左膝を曲げ、右足を後ろに伸ばしながら、後ろでバランスボールを転がし始めます。 腰を真っ直ぐ下に落とすときは、胴体を直立させて、左膝が左足の指の前に伸びないようにします。
左かかとを押して、左膝を伸ばして開始します。 反対側で繰り返す前に、一方の側ですべての繰り返しを実行します。
作品： 臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ
もっと：高度な腹筋運動
4. 不安定な腕立て伏せ
バランスボールの前に立ちます。 しゃがみ込み、手を地面に置いて支え、片方の足を置き、次にもう一方の足をバランスボールの上に置きます。 少し時間を取って、ポジショニングを調整してください。 あなたはあなたの体が完全な板の位置にあることを望みます：あなたの体がかかとから頭まで直線を形成するように肩の下の手のひらと腰を平らにします。 あなたはサポートのためにあなたの足に沿ってどこにでも安定ボールを置くことができます。 腰に近いほど、運動がしやすくなります。
体をまっすぐにして芯をしっかりと保ち、ひじを曲げ、胸を地面に向けて下げます。 できる限り進んだら、動きを逆にして、手のひらを押して、戻って開始します。
作品： 胸、肩、上腕三頭筋、コア
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