このエクササイズで全身を伸ばして強化する準備をしてください。
1. 手のひらを肩の下のマットに押し付けて、お腹に横になり、足をまっすぐにします。 足を一緒に握り、足の甲をマットの上に置きます。 おへそを吸い込んで背骨に向かって引き上げます。 腕をまっすぐにし、床から離します。
2. 胸を持ち上げ続け、首を長く伸ばし、頭を天井まで上げます（頭を肩甲骨に向けて戻さないでください）。 息を吐き、腕を曲げて、マットに戻ります。 足をまっすぐに保ち、臀筋と足の裏を締め、両方の足を持ち上げます。 開始位置まで下げます。
3. 首を背骨に合わせ、腕を前に伸ばし、床の上に置いてください。 足をまっすぐに保ちながら、足を持ち上げます。 胸骨または胸に前方に揺り動かして脚を持ち上げ、次に後方に揺り動かして上半身を持ち上げます。 3〜6カウント前後に揺り動かし、前方に揺り動かしながら吸入し、後方に揺り動かしながら息を吐きます。
4. 額をマットの上に置いてかかとに腰を下ろし、背中を伸ばして休憩します。
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