平らな面で走る
に重大な影響を与える可能性のある別の要因 ランニング けがはほとんど研究されていませんが、それはロードキャンバーです。 間違いなく、あなたはいつも道路の左側を走り、交通に面しています。 これは安全上の理由からは良いことですが、左足が右足よりも斜面の低い道路にぶつかるため、機能的な脚の長さの不一致も生じます。 また、健康な回内運動を制限する傾向がある傾斜に左足を置き、過度の回内運動を促進する位置に右足を置きます。 そして、あなたはこれを行っています—不均衡な方法で実行しています—何マイルも、毎日、そして毎週。 それは腰の怪我につながる可能性があります。
可能であれば、自転車道や未舗装のトレイルなどの平らな面でトレーニングを実行してみてください。 ローカルトラックは、ペースの遅いランニングに最適な、しっかりとした本質的に平らな表面も提供します。 トレッドミルも検討してください。バランスの取れたランニングに最適な表面です。 少なくとも、トレッドミルは、初心者のランナー、回復しているランナーに最適な表面を提供します 怪我から、そしておそらく怪我を増やさずにマイレージを増やすことを目指しているマラソン選手でさえ 危険。
レースをしたり、スピードワークを頻繁に行ったりしないでください
研究者は、怪我と頻繁なレースの努力との間に相関関係があることを発見しました。 間隔もほぼ最大の努力を必要とするため、この接続は作業をスピードアップするために拡張される可能性があります。 したがって、週に1〜2回高速でトレーニングし、週末にレースをする場合、特に毎週このパターンに従う場合は、十分な休息がなければ大変な労力を要します。 一部の専門家は、特定のランナー、特に怪我をしやすいランナーに定期的なスピードトレーニングを推奨することに慎重です。 表彰台の配置や年齢層の賞を追いかけている人には問題ありませんが、中堅や後進の人には問題ありません。 5％速くなるかもしれませんが、怪我のリスクは25％上昇する可能性があります。これは、リスクと利益の比率が悪いことです。
十分な回復時間を与えてください（1マイルのレースごとに1日）。 特定の目標に向けてペースを速めようとしている場合は、トレーニング計画に毎週のスピードワークセッションを追加しますが、それについては慎重に行ってください。 また、距離を伸ばすと同時に、トレーニング計画にスピードワークを追加しないことも重要です。 毎週のマイレージがピークに達したときに、最初にマイレージベースを構築してから、トレーニングの後半にスピードワークを組み込む必要があります。
クロストレーニング
ほとんどの専門家は、ほとんどのランナーが週に少なくとも1日の非ランニングの恩恵を受けることに同意し、また、怪我をしやすいランナーは連続したランニング日を避けるべきであることに同意します。 クロストレーニングは素晴らしい選択肢を提供します。
クロストレーニング活動を使用して、ランニングを補い、筋肉のバランスを改善し、怪我のない状態を保ちます。 水泳、サイクリング、エリプティカルトレーニング、ボート漕ぎは、多くのカロリーを消費し、有酸素フィットネスを向上させますが、怪我をしやすい場所を悪化させないように注意してください。 怪我をしている場合は、痛みをガイドとして活動を行ってください。
適切にフィットした靴
靴はあなたが走る必要がある最も重要な装備です、それであなたにきちんと合うペアを持っていることはあなたの走る成功にとって重要です。 すべてのランナーに適した靴はありません。また、怪我をなくすことが保証されている靴もありません。 足に合った靴を見つけるには、専門店に行ってアドバイスを受けてください。 最高のランニングストアは、あなたが走り、歩き方を分析し、適切な靴を履くために歩き回るのを監視します。 原則として、300〜500マイルごとに靴を交換する必要があります。
ストライドを短くすることを検討してください
2009年12月の調査によると、ストライドを10％短縮したランナーは、脛骨疲労骨折のリスクを3〜6％減らすことができます。 基本的な考え方：オーバーストライドは、効率の低下や怪我のリスクの増加につながる可能性のある一般的な間違いです。 ストライドを短くすると、足が落ちるたびに「柔らかく」着地し、衝撃力が低くなります。 ストライドを短くすると、通常、衝撃力が低下し、怪我を減らすことができます。
頻繁にランニングで怪我をしたことがある場合は、通常のストライドで走りながら、わずかに（約10％）短くしてみてください。 これはあなたの歩幅を減らすのに役立つので、あなたはより多くの売上高を持っています。 フットストライクまたはリピートの回数は、衝撃荷重が軽減されるため、ストライドが長くなります。 この変更を行うときは、1/4マイルなどの短い距離から始めて、変更に気付くかどうかを確認します。
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