ジムでもう1回「通常の」トレーニングをすることを考えたときに、ソファで丸まって、電源を入れたくなる時期です。 プロジェクトランウェイオールスターズ チートスしか食べません。
運動したくないというわけではなく、ジムを嫌うというわけでもありません。 それだけです、OMG、私は停滞した、予測可能な、決して変わらないトレーニングルーチンのもう1分を取ることができません。
私が話していることを知っているなら、それは変化を起こし、あなたに新しい命を吹き込む時です エクササイズ プログラム。 あなたの子供のスケートボード（またはあなた自身のスケートボード）をつかんで、タフな全身のルーチンを通してあなたの方法をスケートしてください。 ボードのホイールが不安定になると、コアがかみ合い、肩、腰、足首の安定筋が活性化されます。 仕事がどれほど大変になるか驚かれるかもしれません。ゆっくりと動き、可動域を調整して、各エクササイズを通してコントロールを維持してください。
スケートボードのトレーニング
このルーチンを回路として実行し、提案された繰り返し回数で各演習を完了します。 次の位置に移動するときは、エクササイズの合間に10秒間休憩します。 回路の最後で、2分間休憩してから、もう一度回路を繰り返します。
このトレーニングはほとんどすべての表面で実行できますが、ボードはコンクリートや木材などの硬い表面でより簡単に転がることを覚えておいてください。 摩擦を増やしてロールダウンを遅くするには、スケートボードを低パイルの敷物またはヨガマットの上に置きます。 厚いカーペットを使用すると、スケートボードのローリングアクションを簡単に制御できますが、動きがスムーズでなくなる可能性があります。
1. 不安定なスプリットスクワット
片方の足をスケートボードに置き、足を腰より少し広くします。 かかとに体重をかけた状態で、腰を後ろに押し、膝を曲げて、膝をつま先に合わせたまま、臀筋を後ろの床に向けて下げます。 しゃがむときのバランスを保つために、腕を前に振ることができます。 スクワットの下からかかとを押して、立った状態に戻ります。 目標は、スケートボードをできるだけ安定させて安定させることです。 あなたはそれが転がり回ってほしくない。
15回繰り返します。
2. 不安定な腕立て伏せ
手のひらを肩幅より少し広くスケートボードに置き、足を後ろに踏み出して、体がかかとから頭まで直線になるようにします。 肩が手のひらの上にあることを確認してください。 ボードをできるだけ安定させて、肘を曲げ、胸をボードに向かって下げ、肘を体から約45度傾けます。 ボードにできるだけ近づいたら、動きを逆にして、手のひらを押して、高い板の位置に戻ります。
12回繰り返します。 つま先の腕立て伏せが難しすぎる場合は、腕立て伏せを修正するために膝を地面に置きます。
3. Abロールアウト
手と膝を地面にひざまずき、スケートボードを手のひらの間に、体に垂直に置きます。 ボードの外縁を両手でつかんで、修正した腕立て伏せの位置に慎重に移動します。 あなたの体が頭から膝まで直線を形成するように、あなたの手はあなたの肩の下にあるべきです。 コアを締め、ボードを慎重に前方に転がし始め、腕をできるだけ前に伸ばします。 それ以上進むことができない場合は、動きを逆にして、腹筋を使ってボードを体に引き戻します。
良い形を保ちながら、できるだけ多くの繰り返しを実行します。 腰をたるませないでください。常に前後のロールの制御を維持してください。
4. 逆ランジ
ボードを片足の外側に向けて背を高くします。 同じ側の足のボールをボードの中央に置き、足をおおよそヒップの距離だけ離します。 両膝を曲げ、足を使ってボードを慎重に後ろに転がし、腰を下ろして突進します。胴体を直立させ、脚の中央に配置します。 両方の膝が90度の角度で曲がったら、動きを逆にし、前かかとを押して、立った状態に押すときにボードを手前に引き戻します。
脚ごとに12回繰り返します。
5. 不安定な反逆の列
スケートボードを体の下に平行にして、腕立て伏せの高い位置にセットアップします。 片方の手をボードの中央にしっかりと置き、反対側の手でダンベル（持っている場合）をつかみます。 コアを締め、ボードの上に置いた手に体重を少しずらします。 ダンベルを床から持ち上げ、肘を後ろに曲げて、ダンベルを胸まで引き上げながら肩甲骨を一緒に握ります。 動きを逆にして、地面に着く直前に停止して、もう一度下げます。
片面につき10回繰り返します。 ダンベルがない場合は、代わりに水筒を使用してください。 スケートボードを安定させるのは難しいので、このエクササイズは驚くほど難しいです。 ボードの動きを減らすために、ボードをマットまたはラグの上に置くことをお勧めします。 運動を楽にするために、膝を地面に下げてください。
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