就寝時のルーチンに穏やかなストレッチを追加すると、神経系を落ち着かせ、安らかな夜の準備をするのに役立ちます 寝る そしてあなたの日からの心配および心配を減らします。
パーソナルトレーナーとして ヨガ 先生、私は毎晩就寝前にマットに乗ってヨガを練習していると言いたいのですが、それは通常は起こりません！
すでに夜を過ごしているときは、マットをセットアップしてPJの床に降りると、リラックスした気分ではなく、雑用のように感じることがあります。
以下は、私が寝室で行う6つのストレッチで、追加の準備はありません。 数分しかかかりません。 必要なのはあなた自身とあなたのベッドだけです、そしてあなたはあなたが終わったときに眠りに落ちる準備ができています。
約8回の長い呼吸サイクルの間、各ポーズにとどまります。 自分の一日を心配したり、明日のやることを実行したりすることに気付いた場合は、押す練習をしてください それらの考えを「一時停止」し、呼吸とこれらのポーズがあなたの中でどのように感じるかに注意を向け直します。 体。
1. 眠そうな鳩
- あなたのベッドの隣に立ってください。
- 片方の膝を曲げて、すねをベッドに置きます。
- 胸を吸い込んで天井に向かって伸ばします。
- ここにいて また 曲がった脚を前に倒して、8回の呼吸サイクルを行います。
- 折りたたむ場合は、腕を前に伸ばすか、ひじを曲げて額の下に枕を作ることができます。
- もう一方の足で繰り返します。
ヒント： このポーズをさらに深く知りたい場合は、前に倒した後、立っている脚をベッドから遠ざけることができます。
2. 立っているL
あなたのベッドの隣に立ってください。
片方の足を前のベッドに持ち上げ、足を曲げます。
- 腰と肩が前脚の方向に前を向いていることを確認してください。
- 手を腰に当て、息を吸い込んで肩を後ろに倒し、胸を持ち上げます。
- 息を吐き、ここにとどまる また ベッドに指先を置き、腰を前に折ります。 ここで8回の呼吸を続けるか、前脚を前に倒すことができます。
- もう一方の足で繰り返します。
ヒント： ベッドが高すぎる/低すぎる場合は、ソファや椅子の座席でもこれを行うことができます。
3. 安らかなダウンドッグ
- 額をベッドの端に置き、頭をそこで休ませます。>
腕を前に伸ばし、足を腰の真下にくるまで後ろに歩きます。
- 膝を必要なだけ曲げて、背中が床と平行になるようにします。
- 手のひらをベッドに押し込み、肩甲骨を背中に滑り込ませて、腕がかみ合っているように感じます。
- 腰を後ろに引いて（お尻を突き出しているように）、腰の両側を伸ばします。
- ここで8回深呼吸します。
ヒント： 背中が重なっていないことを確認してください。 胸郭の前部を後ろに向けて引き上げ、背中を深く呼吸することを考えてください。
4. ぶら下がっているヒップ
- ベッドの端に横になって、腰の片側がベッドからぶら下がるようにします。 この位置は不安定です！ これを行う間、頭、バックボード、またはナイトテーブルの上のベッドの端をつかむことをお勧めします。
- あなたの足をあなたのベッドの端からぶら下げましょう。 もう一方の足をベッドに置き、膝を曲げます。
- ここに8回息を止め、反対側で繰り返します。
ヒント：この位置では、骨盤が前骨盤傾斜に傾く可能性があります（背中にアーチができ、腰とベッドの間に大きなスペースができます）。 これに対抗するには、骨盤を後方に動かします（背中とベッドの間の隙間を短くするように骨盤を押し込み、腹筋を引き込みます）。
5. 単純なひねり
- ベッドに横になります。
- 両膝を胸の方に持っていきます。
- 両膝を片側に向けます。
- 頭を反対方向に向け、反対側の腕もその側に伸ばします。
- ここで8回呼吸し、反対側で繰り返します。
ヒント： ベッドの硬さによっては、腰が沈むことがあります。 このひねりに優しくしてください。 強すぎると感じる場合は、膝の下に枕を置きます。
6. 子守唄サヴァサナ
- 仰向けになって快適に！
- 足を伸ばしてリラックスさせます。
- 下腹部に手を置きます。
- 体が手の下で上下するのを感じながら、8回の呼吸サイクルを静かに数えます。
- 今日何が起こったのか、明日何が起こるのかについて自分の考えがさまよっていることに気付いた場合は、それらの考えを手放して、息を数えることに戻ってください。 どこにいたか忘れたら、1つから始めましょう！
ヒント： あなたはこれを眠りに落ちるための移行として使うことができるので、これを始める前に隠れてください。
