アンジーミラーのボディスカルプティングワークアウトを十分に行うことができません。 夏のお気に入りのトレーニングはMiller’sです 戦利品バーナー 臀筋を持ち上げ、形作り、引き締め、強化するルーチン。 夏に大殿筋を欲しがらないのは誰ですか？ 確かにそうなので、この10分間の戦利品トレーニングを毎週のフィットネスルーチンに取り入れています。
大殿筋
戦利品バーナートレーニング
アンジーミラーのボディスカルプティングワークアウトを十分に行うことができません。 夏の私たちのお気に入りのトレーニングは、臀筋を持ち上げ、形作り、引き締め、強化するミラーの戦利品バーナールーチンです。 夏に大殿筋を欲しがらないのは誰ですか？ 確かにそうなので、この10分間の戦利品トレーニングを毎週のフィットネスルーチンに取り入れています。
アンジーミラーに会う
アンジーミラー 健康とフィットネスの第一人者であり、高い評価を得ているエクササイズDVDのスターです。 渇望の結果、ケトルベルブートキャンプ と コア＆ストレングスフュージョン。 彼女の最新のDVD、そして彼女の今後の最初のDVD 寝室のボディ シリーズは、秋にリリースされます。 カウンセリングの修士号と教育のバックグラウンドを持つミラーの使命は、個人が内側から外側にフィットする体を作成できるようにすることです。 ミラーは、国際的なフィットネスプレゼンター、フリーランスライター、パーソナルトレーナー、グループフィットネスインストラクターです。 二人の誇り高きお母さん、彼女はで紹介されています Self、Today’s Diet＆Nutrition、American Fitness Magazine、 と 競合他社の雑誌.
なぜ大殿筋が必要なのか
ビキニやぴったりとしたジーンズに似合うだけでなく、きつく締めると体全体の強度も向上します。 ミラーによると、臀筋はあなたの体の原動力です。 「彼らはあなたの腰をサポートし、あなたの姿勢を改善し、あなたが強い中心を作るのを助けます。」 フィットネスダイナモは、この臀筋トレーニングを「 お尻に「ワンダーブラ」。」 エクササイズは、背中を持ち上げ、形を整え、引き締めるように設計されており、必要なのはエクササイズマットまたはタオルだけです。
戦利品バーナー：10分でタイトな押し込みを取得します
この臀筋のトレーニングは、ミラーの今後のフィットネスDVDリリースで見つかります。 寝室の本体： フィット感を高め、自信を持って、ブーティーバーナーと女性のための2つの追加トレーニングを備えています：バフボディブラストとコア＆骨盤底。
骨盤リフト
筋肉が働いた： 臀筋、腰、脚、腹筋
開始位置： 膝を曲げ、足を腰から離して、床に仰向けに寝ます。 膝を腰の骨に合わせてください。 それらを開いたままにしないでください。 腹筋を動かしますが、腰を自然に曲げます。 腕を両脇に置き、頭、背中の上部と中央、臀筋と足を床と同じ高さに保ちます。
動き： 腰を床から持ち上げながら息を吸い、息を吐き、骨盤を少し上に傾け、一度に1つの椎骨を巻き上げます。 この位置を保持し、臀筋をかみ合わせてから、腰を離して下げ、開始位置に戻します。 繰り返す。
担当者/セット： 3セットを実行します：16回の繰り返し（1秒上、1秒下）。 16回（上に3秒、下に1秒）; 16回の繰り返し（1秒上、3秒下）。
フィットネスノート： 動きが遅く、制御されていることを確認し、腰を無理に押し上げて腰をアーチ状にしないようにします。 あなたの中心を強く保ち、あなたの臀筋を通して力を感じてください。
シングルレッグブリッジ
筋肉が働いた： 臀筋、腰、脚、腹筋
開始位置： 片方の膝を曲げ、もう片方の脚を伸ばしてまっすぐにして、床に仰向けに寝ます。 尾骨を下に押し込み、骨盤を少し上に傾けます。 腹筋を動かし、臀筋を絞って腰を曲げないようにします。 腕を両脇に快適に置きます。
動き： まず、腰を持ち上げ、伸ばした脚を天井に向かって持ち上げ、持ち上げるときにつま先を向けます。 上部で、その位置を保持し、臀筋が発火するのを待ちます。次に、腰を下げ、伸ばした脚を元に戻し、ゆっくりと制御し、下がるにつれて足を曲げます。 運動中は腹筋を動かし、中心を強く保ちます。 繰り返す。
担当者/セット： 両側で16回繰り返します。
フィットネスノート： 体の自然な可動域で作業し、腰を無理に押し上げて腰をアーチ状にしないようにします。 上下するときに、臀筋を介して力に焦点を合わせます。
四肢股関節伸展（曲がった脚の挙上）
筋肉が働いた： 臀筋、ハムストリングス、コア
開始位置： 四つん這いで四つんばいの位置に来てください。 手のひらを肩の真下の床に置き、膝を腰の真下に置きます。 足の甲は床に快適に乗る必要があります。 背骨を安定させて中立位置を見つけるには、息を吐き、背中をアーチ状に曲げてから、息を吸い込んで揺れます。 そこから、ニュートラルな位置に落ち着きます。 頭と首を背骨に合わせ、頭を持ち上げたり、落としたりしないでください。 あなたの腹部を従事させ、あなたの中心を強く保ちなさい。 あなたの腰は正方形で安定している必要があります。
オプション： 片方の膝の後ろに軽いダンベルを置きます。
動き： 腹部をかみ合わせた状態で、負荷のかかった脚（ダンベルが膝の後ろにある脚）を吐き出し、腰の高さ以下の90度の角度まで天井に向かって持ち上げます。 足が天井と平行になり、体が頭頂部から曲がった膝まで一直線になるところまで来ます。 位置を保持し、臀筋が発火するのを待ってから、離して下げ、ゆっくりと制御します。
担当者/セット： 各脚に3セットを実行します。8回の繰り返しが遅い（2回上、2回下）。 脈拍のある4回の繰り返し（上と脈拍を3回、4回下に下げる）; シングル8回（上に1回、下に1回）。 サイドを切り替えて、3つのセットを繰り返します。
フィットネスノート： サポートレッグに寄りかかることは避けてください。 より多くのサポートが必要な場合は、より広いスタンスを取ります。 腹筋を動かし、中心を強く保ちます。誰かが横からあなたの写真を撮っているところを想像してみてください。
ストレッチ： 臀筋を伸ばすには、まず仰向けになります。 息を吸ってから、息を吐きながら、膝を胸に抱き締めて背中を感じ、臀筋が伸びてリラックスします。 押し続けてから放します。 少なくとも3回繰り返し、それぞれ10秒間保持します。
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