十分な繊維が得られないことが、膨らみの戦いに負ける理由かもしれないことをご存知ですか？ Tanya Zuckerbrot、MS、RDによると、 Fファクターダイエット、恒久的な減量の秘訣を発見、アメリカ人の食事は文字通り繊維が取り除かれているため、アメリカ人は一般的に太りすぎです。 したがって、体重計が敵である場合は、読み続けて、繊維を増やすことで体重を減らし、健康的な食事を確実に摂取できるようにする方法を学びましょう。
専門家によると、女性は繊維が不足している
国立科学アカデミーの政府専門家は、ほとんどの人が1日あたり少なくとも25グラムの繊維を消費することを推奨しています（一部の専門家は、1日あたり最低37グラムを消費することを提案しています）。 Zuckerbrotは、推奨事項にもかかわらず、次のように述べています。 毎日の繊維。」 （男性は47％しか得られていません。）繊維は、主に植物性食品（果物、野菜、全体）に含まれる特殊なタイプの炭水化物です。 穀類。 繊維は消化されないため、消化器系をそのまま通過します。 しかし、それは全体的な健康にとって不可欠です。 糖尿病や心臓病のリスクを減らし、コレステロールを下げ、結腸、卵巣、乳房などの一部の癌のリスクを減らすのに役立ちます。 適切な繊維を摂取することは、胆石、腎臓結石、および憩室疾患のリスクの低下にも関連しています。
繊維の欠如は体重増加につながります
「アメリカ人の3分の2は太りすぎで、私は100％私たちがそうしている理由の1つを信じています 空腹でもっと食べるのは、食物から繊維分を取り除いたからです」と栄養素は言います エキスパート。 「繊維はあなたを長期間満腹に保ちます。つまり、次の食事で軽食をとったり、食べ過ぎたりする必要が少なくなります。」一般的にはその軽食ではありません。 悪いですが、Zuckerbrotによると、スナックはアメリカ人の1日のカロリー摂取量の4分の1に寄与し、人々が最小限のスナックを選ぶことがあまりにも多いとのことです。 ファイバ。 彼女は続けます。「チップ、クッキー、クラッカー、甘味飲料、冷凍デザートには、繊維がほとんど含まれていません。 食欲を満たすためにこれらの食品を食べる人々は、すぐに再び空腹になります。 そのような洗練された食品に基づく食事は、一日中食べることと飢えの悪循環を生み出します。」
繊維が豊富な食事は体重減少を促進します
繊維が豊富な食品は、体重減少と健康的な体重の維持に役立ちます。 また、食品グループ全体を除外する食事とは対照的に、栄養価の高い食品では健康的な体重が可能であることを知っておくとよいでしょう。 「人々は自分が切り取っているものに集中するため、非常に多くの食事療法が失敗します。 ハイファイバーダイエットとは、何を追加するかということです」とZuckerbrot氏は説明します。 繊維は精製された炭水化物に比べて消化に時間がかかるため、満腹感が長くなり、消費を抑えることができます。 さらに、繊維が豊富な食品は通常、精製食品よりもカロリーが低く、抗酸化剤を含む他の栄養素の群れを提供します。 Zuckerbrotは、次のように述べています。 同時に、彼らは体重を減らしています。」繊維の専門家は、次のように付け加えています。 センターの研究者は、繊維摂取量を1日あたり12グラムから24グラムに倍増した女性は、吸収を1日あたり90カロリー削減することを発見しました。 平均的な女性？ 1年で9.4ポンドの体重減少。 それは1年間はそれほど多くないように思われるかもしれませんが、運動を追加し、健康的でバランスの取れた食事を摂っていることを確認すると、さらに大きな体重減少を経験する可能性があります。 研究によると、繊維の摂取量が多い人は体重が健康になる傾向があります。
繊維はカロリーをむさぼり食う
Zuckerbrotによると、繊維は消化管でスポンジのように作用し、他のものを吸収することによって体重減少を促進します 炭水化物、脂肪、砂糖などの分子とそのすべてのカロリー–そしてそれらがあなたに定着するのを防ぎます ヒップ。 彼女は次のように説明しています。「ある研究では、科学者は、摂取した繊維1グラムごとに、体が便に平均7カロリーを排出すると判断しました。 つまり、1日に35グラムの繊維を消費した場合、繊維の摂取量を増やすだけで、スツールに245カロリーが排出されます。」
繊維を埋めるための簡単でおいしい方法
あなたの食事で十分な繊維を手に入れることは、これほど便利でおいしいことはありませんでした。
自然に繊維が多い食品の摂取量を増やす
植物ベースの食品は、通常、繊維が豊富です。 果物、野菜、全粒粉、豆、マメ科植物、種子に基づいた食事を作りましょう。 Zuckerbrot氏は、「私のお気に入りの繊維源には、レンズ豆、全粒小麦のスパゲッティ、ピスタチオがあります」と述べています。
ラベルを読んで、より繊維の多い食品を選択してください
繊維の健康上の利点に最近焦点が当てられているため、食品メーカーは繊維と風味の高い食品の種類が増えていることに対応しています。 Zuckerbrot氏は、「今では、全粒粉、果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物などの繊維を自然に含む食品だけでなく、より多くの種類があります」と述べています。 彼女は、自然に繊維が豊富な食品に加えて、ヨーグルト、シリアル、チップ、パン、パスタ、さらにはオレンジジュースを探すことをお勧めします。 ファイバ。 「ファイバーワンヨーグルトは良い例です。1カップあたり5グラムのファイバーとわずか80カロリーです。これは、ファイバーの1日の推奨値の20％を得るおいしい方法です。」
すべての食事にもう少し繊維を追加します
栄養の専門家はまた、簡単で簡単に各食事に数グラムの繊維を追加することを提案しています 消費者を毎日の推奨摂取量に近づけ、繊維を体験する効果的な方法 利点。
高繊維食品を組み合わせる
さまざまな繊維が豊富な食品を食事に組み合わせると、毎日の繊維のニーズに応えるのがさらに便利になります。 たとえば、Zuckerbrotは、1カップのラズベリー（8グラムのファイバー）と1サービングのファイバーワン（14グラムのファイバー）を推奨しています。 「両方に朝食用の牛乳があれば、朝食だけで22グラムの繊維を達成できました。」
もっと詳しく知る
最近FiberOneと提携したZuckerbrotは、訪問することを提案しています ファイバーワンのファイバーフレンド対決 他の健康的でおいしい繊維の選択肢について学ぶために。 彼女は次のように述べています。「これはオンラインのインタラクティブゲームで、挑戦者と対戦し、5つの食品を選んで、1日あたり25グラムの繊維目標を達成できるかどうかを確認します。 繊維が含まれている食品と含まれていない食品を楽しく教えてくれます。 入場してクーポンや賞品を獲得することもできます。」
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