2010年のアメリカ人のための食事ガイドライン委員会から最近発表された報告書は、 ほとんどのアメリカ人はカロリーで栄養過剰ですが、それでも重要な栄養素が不足しています。 ビタミンD, カルシウム、カリウムおよび 食物繊維.
Elisa Zied、MS、RD、CDN、著者 栄養 あなたの指先で、そしてZied Health Communications、LLCの創設者/社長は、次のようにアドバイスしています。 ギャップには、さまざまな果物、野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質を含む食事パターンに従うことが含まれます 食品。」
ビタミンD：女性の場合は1日あたり200 IUですが、この推奨事項はまもなく増える可能性があります。
ビタミンDは主に健康な骨とカルシウムの吸収を助けます。 体は太陽光線に直接触れることでこのビタミンを作ることができるので、専門家は外に出るように勧めています 日焼け止めなしで週に2回、15〜30分間、腕と脚の皮膚、特に 太もも。
それを持っている食品：油性の魚、強化食品
最善の策には、サーモン、マグロ、イワシ、ビタミンD強化ミルク、ヨーグルト、朝食用シリアル、オレンジジュースが含まれます。 ラベルを読んでください。 「ツナタイ」はエリサの家族に人気があり、ボウタイパスタと缶詰のライトマグロ、小さなマヨネーズ、タマネギとニンニクの粉を混ぜ合わせています。 マグロのレシピをもっと入手する>>
カリウム：女性は1日4700mg
カリウム 筋肉の収縮のために体内の適切な体液バランスを維持する上で重要な役割を果たし、食事中の過剰なナトリウムの影響を打ち消すのに役立ちます。
バナナを超えて：果物、野菜、乳製品、魚
甘くて白いジャガイモ、レーズン、トマトペースト、ハリバット、白豆を試してみてください。 カリフォルニアレーズンのわずか1/4カップは、大人のためのフルーツのフルサービングとしてカウントされ、推奨される毎日のフルーツサービングを満たすのに役立つおいしい方法です。 Michelle Dudash、RDは、California Raisinsと緊密に連携しており、赤ちゃんのほうれん草、レーズン、ひよこ豆、きゅうりのスライスを一緒に混ぜて、カリウムが豊富なサラダを作ることをお勧めします。 このフルーツを使用したより栄養価の高いおいしいレシピについては、loveyourraisins.comにアクセスしてください。
カルシウム：女性の場合、1日あたり1000ミリグラム
強い骨や筋肉の収縮にも必要で、十分に食べる カルシウム 30歳までにボディストアを構築し、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
乳製品だけでなく、乳製品、マメ科植物、グリーン
牛乳、ヨーグルト、チーズに加えて、カルシウムが自然に豊富な食品には、襟付きグリーン、ルバーブ、ほうれん草、カブグリーン、白豆、黒い目のエンドウ豆、ケール、オクラ、豆腐、海軍豆が含まれます。 カルシウムが豊富なランチの場合、エリサはサラダやトルティーヤラップにほうれん草、豆、アーモンド、豆腐の小片を追加することをお勧めします。 グリーンの作り方がわかりませんか？ 緑のためにこれらのレシピを試してみてください！
食用繊維：女性の場合、1日あたり約25〜35グラム
その間 ファイバ 消化器系の健康を促進し、コレステロールを下げることで体に利益をもたらすだけでなく、食事後の満腹感にも貢献します。これはダイエットにプラスです。
物事を動かす：最小限に加工された穀物と果物、野菜、ナッツと種子、マメ科植物
白粒を全粒に切り替えることに加えて、エリサはヨーグルトにラズベリーを追加し、スープに白豆を追加することをお勧めします。 レーズンなど、一握りのドライフルーツをつかむのは ファイバ 働き詰めで。
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