全身を一気に動かす調子を整えるエクササイズ

1つの筋肉だけで機能する動き？結構です。調子を整えるのにもっとお金をかけたいので、全体に調子を整える5つの素晴らしいエクササイズを共有しています。

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CSCSのBrianDurbin Medに、サウスカロライナ州マウントプレザントで一緒にフィットネス彼のお気に入りの全身調子を整える動きのために。

クロスオーバーステップアップ

「このエクササイズは素晴らしいコアとバットトナーです」とダービンは言います。彼はまた、このエクササイズを行うことには、より重いウェイトを使用したり、よりダイナミックなエクササイズを行ったりするときに膝の怪我を回避するのに役立つ方法で股関節の筋肉をトレーニングするという追加の利点があると説明しています。「引き締まったお尻とコアに加えて怪我の防止により、これはキーパーになります。」

まず、8〜15インチのステップの右側に立ち、右足をその上にまっすぐに置きます。軽いダンベルを持ったり、体重だけでこの動きをしたりできます。左足は体の後ろになり、足は地面に平らになります。

右足でベンチに足を踏み入れます。左足は体の後ろから左側のステップの反対側に上がり、立った状態になります。ステップアップしたときとは逆の順序でステップダウンします。右足で15回、左足で15回繰り返し、各足で2セット行います。

アックスチョップスラスト

この移動を完了するには、長いバーが必要です。ダービンは、このエクササイズは全身の調子を整えるのに素晴らしいと説明しています。「それは調子を整えたり引き締めたりするのに素晴らしいですが、ほとんどすべてのスポーツやライフスタイル活動のコアを強化するという追加の利点があります」と彼は言います。

まず、左腕を体から45度の角度でロックし、手のひらを上にして右腕を体の真正面にロックした状態でバーを保持します。肩を前に丸めたり、内側で回転させたりしないでください。そうしないと、運動が効果的ではありません。腹筋、肩、背中の上部を締め、バータウンを右腰に向けて回転させ始めます。バーの上部が骨盤の右側に揃うようになったら、1カウント保持してから、バーを体からさらに遠ざけます（剣を突き刺すように）。バーをゆっくりと開始位置に戻します。 2セットで両側に10回繰り返します。

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テーブルトップ

これは、実行が簡単で、背中がどれだけうまく機能するかという点で、ダービンのお気に入りのエクササイズのトップ5の1つです。「基本的に、この運動を実行するために働いていない体の後ろの筋肉はありません」と彼は言います。

手が体の後ろにあり、指が足の方を向いており、肩が一緒に引き戻された状態で、座った状態から始めます。両足を地面に平らにした状態で、膝を曲げます。ここから、右臀筋を収縮させ、骨盤を天井に向かって持ち上げて、体を右脚に持ち上げます。左足を伸ばす必要があります。体を伸ばして完全に伸ばした位置に1カウント保持し、開始位置に戻ります。各脚で10〜20回の繰り返しを2セット実行します。

フロントスクワット

あなたがそれらを愛するか嫌うかにかかわらず、スクワットは必須の運動であり、素晴らしい全身トナーです。「フロントスクワットほど全身のエクササイズはありません」とダービンは断言します。「ミッドセクション、脚、背中の上部を1つの驚くべき、比較的簡単に習得できるエクササイズでトレーニングできます。」

足を肩幅を少し超えて立ち、臀筋と腹筋をしっかりと締め、バーベルを肩の前に置きます。バーは手首ではなく肩に快適に乗せる必要があることに注意してください。腰を後ろに押して深いスクワットに入れることから始めます。上肢が平行より下に下がったら、スクワットの方向を逆にし始めます。途中で息を吐き、一時停止して繰り返します。 8〜15回の繰り返しを3セット実行します。

膝つきバンド上腕三頭筋伸展

これは全身のトナーのようには見えないかもしれませんが、ダービンは判断を下す前に運動を試みるように言います。「これを試すまで、誰もこれを全身運動とは考えていません。パフォーマンス中に体を支えなければならない方法は、それを素晴らしいコアトナーにします」と彼は説明します。「上腕三頭筋は、当然のことながらトーンと注意を引くだけでなく、ミッドセクション、背中の上部、お尻から、少し要求の少ないものに戻るように頼まれます。」

ジムで（または自宅の壁にバンドを取り付けている場合）、両手にバンドハンドルを持ち、手のひらを反対側に向けて、直立した姿勢でひざまずきます。上腕は地面と平行であるか、非常にわずかに高くなっている必要があります。ひざまずく位置を完全に直立させて、前腕を体の前にまっすぐ伸ばし始めます。ひじが完全にまっすぐになったら一時停止して繰り返し、体が常に直立していることを確認します。 60秒間実行し、2〜3セット繰り返します。