脂肪を取り除く
飽和脂肪とトランス脂肪はあなたの体に追加のコレステロールを生成させます。 したがって、総脂肪摂取量を最大35パーセントに制限します。 （理想的には、25〜35パーセントの間に保ちます。）飽和脂肪の摂取量は1日あたり7パーセント未満、トランス脂肪の摂取量は1日の総カロリーの1パーセント未満である必要があります。 心臓に健康的な脂肪を含む食品を食事に取り入れましょう。 サーモン、オリーブオイル、オリーブ、アボカド、ナッツをもっと食べましょう。
コレステロールを監視する
あなたの体はそれ自身のコレステロールを作りますが、肉、鶏肉、甲殻類、卵、バター、チーズ、そして全乳と2パーセントのミルクなどの食品が追加のコレステロールの原因です。 AHAは、食品からのコレステロール摂取量を1日あたり300 mg未満、場合は200mg未満に制限することを推奨しています。 低密度リポタンパク質（LDL）、または「悪玉」血中コレステロールが高レベルであるか、コレステロールを摂取している 投薬。
繊維をいっぱいにする
全粒穀物、果物、野菜、豆類を通り抜けることができる食物繊維を1日25〜35グラム摂取してください。 食物繊維は、糖尿病のリスクを下げるだけでなく、心臓病のリスクを下げることができます。 による mayoclinic.org、豆、オート麦、亜麻仁などのアイテムに含まれる水溶性繊維は、LDLレベルを下げることで総血中コレステロールレベルを下げるのに役立つ可能性があります。 食物繊維が豊富な食事は、心臓にとっても重要な血圧と炎症を軽減することもできます 健康.
一粒の塩でそれを取る
しかし それだけ 一粒…または2つ。 OK、AHAによると、1日あたり1,500mg以下のナトリウムのようです。 ナトリウムが多すぎると、高血圧、心臓病、浮腫、腎臓結石を引き起こす可能性があります。楽しいことではありません。 だから、塩辛いものを簡単に食べて、お気に入りのスープ、ソース、さらには調味料の低ナトリウムバージョンを検討してください。
魚に行く
mayoclinic.orgによると、心臓発作のリスクを3分の1以上減らすために、少なくとも週に1〜2回魚を食べる。 魚に含まれる不飽和脂肪であるオメガ3脂肪酸は、心臓病で死亡するリスクを減らすと考えられています。 サーモン、ニシン、マグロ、およびいくつかの種類のマスには、高レベルのオメガ-3が含まれています。
1日5つゲット
mayoclinic.comによると、果物や野菜はビタミンやミネラルの優れた供給源であるだけでなく、心血管疾患の予防に役立つ物質も含んでいます。 新鮮または冷凍の果物や野菜を選び、揚げ物やクリーミーソースや砂糖を加えたものは避けてください。
心からの努力
全粒穀物は、いくつかの理由で心臓の健康的な食事の重要な部分です。 彼らはあなたの毎日の繊維の集計に追加し、血圧を調整するのに役立ち、 心臓の健康. 全粒穀物の摂取量を増やすには、朝のヨーグルトまたはオートミールに挽いた亜麻仁を加えてみてください。 白く精製された小麦粉と白パンは避けてください。
怒る
mayoclinic.orgによると、クルミやアーモンドなどのナッツは、血中のLDLレベルを下げ、心臓発作を引き起こす可能性のある血栓を発症するリスクを減らすのに役立つことがわかっています。 ナッツは心臓の健康に良い食事の不可欠な部分であるという信念を完全に支持するための研究がまだ行われています。
