私たちのほとんどは少し健康的な食事をしたいと思っていますが、すべての食品グループがそれに反対する否定的な研究をしているように見える文化では、どの習慣から始めるのかを知るのは難しいかもしれません。 おそらくそれがWhole30ダイエットがとても人気がある理由です：それはダイエット変更のフレームワークとそれらを達成するためのタイムラインも提供します。
それでも、極端な食事療法の見直しを考える人がいることに丸1か月を費やすことは、気が遠くなる可能性があります。 だからこそ、私たちはプログラムを最も重要な要素に要約し、あなたが自分に最も適した期間にわたってそれらを採用することに取り組むことができるようにしました。
1. 砂糖を段階的に廃止することから始めます
あなたが最初の大きな変更をすることにコミットすることができれば、これは思ったより簡単です。 私にとって、ついにロバで砂糖を蹴ることは、私がどのように感じたか、そして私のズボンがどのようにフィットするかに最も大きな違いをもたらしました。 次の30日間で「すべて」のことを行う場合は、ウェルネスコーチ、フィットネスインストラクター、 健康ブロガーのクリスチャン・ヘンダーソンのアドバイス：砂糖をどれだけ食べるか、そして砂糖が食事に潜入する可能性のあるさまざまな方法について、さらに考えてみてください。 彼女は次のように述べています。「パイ、ケーキ、ブラウニー、クッキー、ドーナツなど、お菓子に砂糖が含まれていることを期待しています。 —しかし、砂糖はほとんどの加工食品、フレーバーヨーグルト、パン、さらには冷凍フルーツにも含まれています。 そして、多くの場合、それが砂糖であることに気付かないかもしれません。 56以上の砂糖の名前について自分自身を教育する必要があります—ここに部分的なリストがあります：ブラウンシュガー、サトウキビの結晶、サトウキビの砂糖、コーン甘味料、コーンシロップ、クリスタルデキストロース、蒸発 杖汁、果糖甘味料、果汁濃縮物、高果糖コーンシロップ、蜂蜜、液体果糖、麦芽シロップ、メープルシロップ、糖蜜、パンケーキシロップ、生砂糖および シロップ。"
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2. 次に、食料品リストにある加工食品を取り除きます
血糖値なしのレベル1をマスターし、次のチャレンジの準備ができている場合は、食料品リストからすべての加工食品を削除します。 「すべての穀物やグルテンさえもカットするつもりがない場合でも、加工された炭水化物をカットしてください」と、ニューヨーク市のフィットネスおよびフードコーチであるリズバーネットは言います。 「つまり、パスタ、ピザ、クッキー、ケーキ、クラッカー、シリアル、チップスはありません。 これらの食品は、人工的に添加されない限り、一般的に栄養素が不足しています。 簡単で簡単な調理、一般的には沸騰が必要な穀物と炭水化物のみを食べてください。 米、キノア、ソバ、さらにはファッロや小麦のベリーと大麦（グルテンを含む）を考えてみてください。 これらの種類の穀物には繊維とタンパク質が含まれているため、満腹感が増し、消化が遅くなります。 満腹になり、より長く満足します。」 （公式のWhole 30ダイエットでは、穀物が切り取られていることに注意してください 完全に）。
3. 見逃したものではなく、好きなきれいな食べ物に焦点を当てる
Whole30は、最初は制限の長いリストのように見えるかもしれませんが、それはあなたの内側のポリアンナが役に立つことができるところです。 明るい面を見ると、お皿に積み上げることができる、美味しくて栄養価の高いホールフーズがたくさんあることがわかります。 バーネットは、「たくさんの野菜、季節の果物、サツマイモやバターナッツスカッシュのようなスマートスターチや炭水化物、赤身の肉、アボカドのような健康的な脂肪、 ココナッツオイルといくつかのナッツと種子。」 彼女は続けます。「食事の大部分をこれらの栄養豊富な食品に基づいて行うことで、栄養価の低いものを本質的に「群集」させることができます。 食品。」
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4. ラベルではなく材料を読む
ヘンダーソンが説明するように、食材を見落としながら派手な栄養表示に焦点を当てる、きれいな食事のわだち掘れに陥りがちです。 健康的であると主張する「低炭水化物」および「低脂肪」食品を誘惑することを避け、代わりに実際の成分リストをざっと読むことによって、コースを修正するのを手伝ってください。 「トレイルミックスが好きかもしれませんし、カロリーや炭水化物が少ないかもしれませんが、材料リストが長く、発音できない単語が含まれている場合は、合格する必要があります。 きれいな食事の本質は、最も自然な状態で食べ物を食べることであることを忘れないでください」とヘンダーソンは言います。
5. 外食するときに簡素化する
町で最もトレンディなビーガンレストランを見つけない限り、外食時に「丸ごと」の食事を注文するのは難しいでしょう。料理の作り方を保証できないからです。 ヘンダーソンは、友達と一口食べるときは、優先順位をまっすぐに保つことを簡単にすることをお勧めします。 「まず、ファーストフードは避けましょう」と彼女は言います。 「ファーストフード店からきれいな食べ物を手に入れることはほぼ不可能です。 第二に、農場から食卓までのレストラン、または有機または地元の食材を提供することに誇りを持っているレストランを見つけてください。 これにより、きれいな食べ物を手に入れるチャンスが増えます。 他のすべてが失敗した場合は、野菜と玄米を添えてグリルした鶏肉または魚を手に入れてください。 複雑にしないでおく。"
6. 一日中小さなサラダを食べる
このきしむような清潔な生活に慣れていない場合は、食後に野菜を皿に盛り付ける意欲を維持するのは難しいかもしれません。 代わりに、ホリスティック栄養教育者であり、 この正直な食べ物、Whole30アプローチを飲み込みやすくするために、一口サイズのチャンクに分割することをお勧めします。 「サラダは日中に多種多様な野菜を食べるのに最適な方法ですが、巨大なサラダが圧倒されることもあります（誰がそんなに多くのレタスを食べたいですか？）。 代わりに、栄養価の高い食品を使った小さなサラダを用意してください。 ブロッコリーの芽の半分のカップまたはケールまたはクレスのマイクログリーンの1つのカップは、完全に成長したバージョンよりもカップあたりの栄養価が高くなります。 大さじ1杯のゴマまたは発芽したヒマワリの種、細かく刻んだ生のビート、小さな山羊のチーズを加えると、簡単な（小さな）サラダに大きなメリットがあります」とViola氏は説明します。
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7. 最後に、自分にクレジットを与えます
象を飲み込む最も簡単な方法は一度に一口ずつであるという古い格言があります。冷蔵庫にあるすべての新鮮な食材にも同じことが当てはまる可能性があります。 ヴィオラが指摘するように、どんなに大きくても小さくても、すべての変更は大きな違いを生みます。 「すべての変化はあなたをあなたの目標に一歩近づけます」と彼女は言います。 「それを心に留めておけば、食事やライフスタイルの習慣の変化に関係するすべてのことを考えることに圧倒されることなく、自分をコントロールしていると感じることができます。」
Whole30に触発された旅で必然的に滑ってしまうときは、テイラー・スウィフトのように作り、それを振り払ってください。 そして、ヴィオラの知恵を覚えて、一歩ずつ進んでください。 「たとえば、毎週食料品カートから少なくとも1つの加工食品を排除し、本物と交換することを約束します。 したがって、アップルソースフリークの場合は、本物のリンゴを購入してください。 市販ブランドの保湿剤に夢中になっている場合は、ココナッツオイルの瓶を購入し、肌がまだ濡れているときにそれを塗ってください。 シャワー（いいえ、長い間ココナッツのようなにおいはしません）。」 ヴィオラは、次のように付け加えています。 これ！"
この記事のバージョンは、もともと2016年2月に公開されました。
