あなたの ランニング ルーチンはホーハムになり、物事にスパイスを効かせ、トレイルにぶつかります。 機器がなくても、平均的なトレイルランを全身トレーニングに変えるのは簡単です。 必要なのはあなたの体、母なる自然、そしてあなたを水分補給するための何かです–私を信じてください、あなたはそれを必要とするでしょう。
トレイル、任意のトレイルを選択してください！ 3〜6マイルの長さのトレイルを探すか、数回移動できる短いループを選択します。 ワークアウトの全長は、サーキットを1回または2回完了することを選択したかどうかに応じて、30〜60分の間続きます。 本当にやる気があれば、3回完了することができます。
ここでの目標は、ワークアウト全体を通して強度レベルを可能な限り高く保つことです。 ランニングを停止してエクササイズを行うために2分ごとに「休憩」がありますが、それは 本物 休憩—実行からの休憩。 2分ごとに、最高レベルの強度で（適切なフォームを維持しながら）、60秒間新しいエクササイズを実行します。
本質的に、ワークアウトは2分間のランニングと、それに続く1分間の特定のエクササイズで合計10ラウンド（30分）で構成されます。 回路を1回完了した後、2回目または3回目まで繰り返すことを選択できます。
運動するときは水分補給が非常に重要であることに注意してください。 ビタミンウォーターゼロ 水分補給を維持するのに役立つ、ゼロカロリーの優れたオプションです。
動く
スマートフォンまたは時計にインターバルタイマーを設定して、インターバルの時間を計ります。 作業間隔（ランニング）を2分に設定し、休憩間隔（運動）を1分に設定します。 5分間のウォームアップまたは簡単なジョギングの後、動き始めます。 2分間のランニングごとに、不可能ではないにしても、会話を続けるのが難しいペースで移動する必要があります。 目標は心拍数を維持することです 上.
作業間隔が終了したら（各間隔の最後の約30秒）、次のエクササイズの実行に使用する岩、ベンチ、木、またはその他のランドマークを探し始めます。 ランドマークにたどり着き、インターバルタイマーが鳴るまでジョギングします。
次の各演習は、任意の順序で実行できます。 提供されたワークアウトに従うことも、利用可能な自然のランドマークに基づいてエクササイズを組み合わせることができます。 全身のルーチンのために10のエクササイズすべてを実行することを忘れないでください。
ロックステップアップ
ロッククロスオーバーの板
このシンプルで重みのあるエクササイズで、コア、肩、胸を動かします。 片手で拾うことができる岩を見つけ、左手を岩の上に置いて高い板の位置に設置します。 コアをしっかりと保持し、腰を安定させ、体重を少し右側にずらして、 左手で岩を持ち上げ、体を横切って右の右側に置きます 手。 左手を地面に戻し、体重を左側に移します。今回は持ち上げます。 右手で岩を体全体に伸ばして左手に置きます 手。 クロスオーバーエクササイズを続け、岩を体の片側から反対側に動かします。
ラテラルホップオーバー
この演習は、敏捷性とスピードに作用します。 低い岩や切り株の片側に立ちます。 内側の足をランドマークの上に置き、母指球を強く押して空中に飛び上がり、 岩の上を横方向に越えて、先頭の足が岩の反対側に着地し、次の足が岩の上に着地するようにします。 岩。 動きを逆にして、反対側の足を押して、岩の上を開始位置に戻します。
ブルガリアのスプリットスクワット
片方の足の上部を後ろの岩またはベンチに置き、ランドマークの数フィート前に背を高くして、体重をかかとの中央に置きます。 両膝を曲げ、後ろの膝を地面に向けて下げ、両手を前足の両側に下ろします。 一番下の位置から、かかとからボールまで前足を強く押して空中に跳ね上がり、膝を少し曲げて柔らかく着地します。 あなたの腰をサポートするためにあなたのコアを従事させ続けてください。
実際に空中に跳ね上がることができない場合は、前足の母指球を持ち上げて、かかとを地面から少し持ち上げます。 脚ごとに30秒間運動を行います。
片足の角度付き腕立て伏せ
手を置くための岩やベンチを見つけて、角度の付いた高い板の位置から始めます。 片方の足を地面から持ち上げ、つま先を指して腰を伸ばし、臀筋をかみ合わせます。 ひじを曲げて胸を岩に向かって下げてから、手のひらを押して高い板の位置に戻します。 片方の脚を30秒間持ち上げたままにしてから、脚を切り替えて続行します。 胸と上腕三頭筋が燃え始めることを期待してください！
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