おっと、そこに！ ジムで行ったスイング、振り返り、スピードデーモンの動きなど、これらすべてのウェイトでは、期待する結果が得られません。 さあ、フォームを確認してください。 時間の経過とともにより良い結果が得られるだけでなく、怪我をする可能性も低くなります。
1
スクワット
スクワットはジムのお気に入りですが、経験不足、可動域の悪さ、または指導の悪さのために、多くのジムの常連客はまだこれを間違えています。 この複合的な動きはあなたの全身を巻き込むので、それを台無しにする方法はたくさんありますが、2つの主要な原因に注意してください。
悪い形＃1： 腰を「腰を下ろす」のではなく、膝を曲げて動きを開始します。 最初に膝を曲げることで、 体重が前方に移動し、重心が足の指の付け根ではなく、母指球にかかるようになります。 かかと。 通常、これには足首の扱いにくい角度と、つま先の前に突き出た膝が伴います。 また、胸が前に傾いて床の方を向いていることもあります。
悪いフォーム＃2： 女性は注意してください—これは通常あなたにあります！ しゃがむときは鏡で自分を見てください。 降りる途中で体型が良いが、立った状態に戻るときに膝が内側に曲がっているのに気付いた場合は、 足が十分に強くないため、自分の体重でフルスクワットを実行できない可能性があります しようとしています。 体重を減らすか、体重だけに集中し、立った状態に戻るときに膝をつま先に合わせることに集中します。
正しい形式： スクワットの動きは、「腰を下ろす」ときに腰を後ろに傾けることによって開始し、重心をかかとの上に保ちます。 フルスクワットを行うときは、膝をつま先に合わせ、胸と肩を床に向けるのではなく、前を向くようにします。
2
デッドリフト
より多くの女性がCrossFitスタイルのリフティングルーチンに目を向けるにつれて、デッドリフトの人気が高まっています。 問題は、多くの女性がトレーナーやコーチの助けを借りずにこれらのルーチンを試していることです。 デッドリフトフォームで伝統的に見られる2つの主要な問題があります。1）後ろ向きの揺れと前向きの頭—背中と首の位置がずれる2つの要因。 2）丸みを帯びた背中と首。デッドリフトを行うと、背中の上部と肩により多くのストレスがかかります。
正しい形式：
3
上腕二頭筋のカール
これは簡単な修正です。 そして正直なところ、上腕二頭筋のカールの形が悪いのは、通常、男性が原因です。 問題は体重の変動です。 体重の変動は通常、誰かが実際に処理できる以上に持ち上げようとしたときに発生します。 ウェイトを持ち上げるためにカールに勢いをつけるために前に曲がったり後ろに傾いたりする必要がある場合は、先に進んでダンベルをより軽いセットに切り替えてください。
正しい形式： ここで重要なのは、制御された安定した方法でウェイトを持ち上げることです。 ひじを横にして、おもりを肩に向かって着実に引き上げ、逆の動きをして、おもりを着実に下げて開始します。 エクササイズ中は背中が動かないようにする必要があります。そのため、前傾したり後ろに傾いたりした場合は、フォームに再び焦点を合わせるか、先に進んでウェイトを切り替えてください。
4
板
ああ、板！ 毎日何百万人もの人々が板をやっていて、何千人もの人々が不適切な形で板をやっています。 厚板で注意することは、最初から最後まで良い形を維持していることを確認することです。 人が力強くスタートすることは珍しいことではありませんが、「個人的に最高の」時間のために板を保持することを期待して、彼らのフォームが苦しむのを許します。
悪い形＃1： その揺れた背中と直立した頭に気をつけてください！ かかとから頭まで背中を揃えたいので、腹筋を締める必要があります。 その腰をまっすぐにし、頭を下げて、前の壁ではなく、手を見るようにします。 あなた。
悪いフォーム＃2： ボトムアップ！ いいえ、その底は下がっているはずです。 股関節を上向きに押すと、動きが簡単になるだけでなく、肩がずれて肩の関節にストレスがかかります。 腰を下げて体をまっすぐにし、動きが難しい場合は膝を地面に下げます。
正しい形式： 次の3つを確認してください。1）肘が肩の真下にあるか。 2）首は背中と一致していますか？ 3）腰がきつくて平らで、かかとから頭まで体が直線になっていますか？ 3つの質問すべてに対する答えが「はい」の場合、フォームは順調に進んでいます。
5
着席列
着席列には2つの問題があります。 まず、ローイングマシンのようにエクササイズに近づく人もいるので、全身をローイングマシンに投げ込みます。 彼らが「川」を上る道を作るために戦う間、力を尽くして運動し、押したり引いたりします。 これは 間違い。 第二に、一部の人々は、運動が何を機能または強化することになっているのか理解していないようで、結局彼らは動いてしまいます バンドやケーブルを実際に引っ張ることなく、ぎこちない前屈位置から直立位置に 体。 これも間違っています。
正しい形式： 胴体を少し後ろに傾けて直立し、腕を前に伸ばしてバンドまたはケーブルをつかみます。 胴体を所定の位置に固定したまま、肩甲骨を一緒に握り、バンドまたはケーブルを胴体にまっすぐ引き込みます。 繰り返しますが、胴体を所定の位置に固定したまま、動きを逆にして、最初に戻ります。
6
頭上腕三頭筋伸展
これは別の簡単な修正です。 特に女性にとって、頭上腕三頭筋の伸展を行うときに肘を外側に広げることは非常に一般的です。 修正は簡単です：それらの肘を引き込みます。
正しい形式： ダンベルを手に持って、ダンベルが首のすぐ後ろにくるようにし、ひじを耳の近くに引き込みます。 上腕を所定の位置に固定したまま、上腕三頭筋を使用して、腕を頭の上にまっすぐに伸ばしながら、ウェイトを真上に押し上げることに集中します。 スタートに戻ります。
形を整えるためのその他のヒント
素晴らしい腕：あなたの腕を形作る動き
美しい背中：背中の筋肉を動かすための5つの動き
キラー腹筋：素晴らしいコアのためのエクササイズ
